Güçlü kalça kasları için 5 basit egzersiz hareketi

Egzersiz 26.02.2020

İster atletik performansınızı geliştirmek isteyin, isterseniz estetik kaygılar güdün; yaralanmaları önleyerek alt bedeninizi çalıştırmak, sıkılaşmak ve iki bacağınızı da eşit bir şekilde güçlendirmek istiyorsanız eğer, çok yönlü antrenmanların yanı sıra, tekli bacak egzersizlerine de şans vermeyi denemelisiniz. 
Güçlü kalça kasları için 5 basit egzersiz hareketi

İster atletik performansınızı geliştirmek isteyin, isterseniz estetik kaygılar güdün; yaralanmaları önleyerek alt bedeninizi çalıştırmak, sıkılaşmak ve iki bacağınızı da eşit bir şekilde güçlendirmek istiyorsanız eğer, çok yönlü antrenmanların yanı sıra, tekli bacak egzersizlerine de şans vermeyi denemelisiniz. 

Aşağıda listesini verdiğimiz tekli bacak egzersizleri hem keyifli hem de asgari düzeyde ekipman gerektiriyorlar. İhtiyacınız olan yalnızca dambıllar ve bir step tahtası. Ancak egzersiz yapmaya alışkın değilseniz eğer, ağırlık kullanmaya hazır olmayabilirsiniz. Bu yüzden yalnızca kendi ağırlığınızı kullanarak başlayın, güçlendiğinizi hissettikçe ağırlık kullanmaya başlayabilirsiniz.

1.    Bulgar split squat

Düz bir bankı veya kutuyu arkanıza alın ve sağ ayağınızı geriye doğru bankın üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonunuz bu olacak. Elleriniz yanlarınızda dambılları tutun ve nefes alıp sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirmeye başlayın. Nefes verirken sol topuğunuzla kendinizi kaldırmaya odaklanarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

2.    Step up

Başlangıç pozisyonu olarak bir kutunun ya da bankın önünde elleriniz dambıllarla birlikte iki yanda ve sol ayağınız bankın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Sol ayak tabanınız tamamen bankın üzerinde olsun. Sol ayak topuğunuzla kendinizi ittirerek bankın üzerinde yükselin; iki bacağınız da paralel hale gelsin. Sağ ayağınızı bankın üzerine koymayın; arkanızdan asılsın. Duraksayın ve başlangıç pozisyonuna doğru inin. Bu bir tekrar olacak.

3.    Elevated curtsy lunge

Ayarlanabilir bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Sağ ayağınızı geriye doğru, hafifçe sol ayağınızın çaprazına olacak şekilde uzatın. Sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirin; omuzlarınız ileriye doğru bakmalı. Duraksayın ve sol ayağınızın topuğu ile atılarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

4.     Elevated stationary lunge

Ayarlanabilir bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Sağ bacağınla ağırlığınız sol bacağınızda kalacak şekilde geriye doğru adım atın. Başlangıç pozisyonu bu. Nefes alın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Nefes vererek ve sağ ayak topuğunuz ile ittirerek başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

5.    Non-alternating walking lunge

Ellerinizde dambıllar olacak şekilde kollarınız iki yanınızda başlangıç pozisyonunuzu alın. Sol ayağınızla ileri adım atın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Sol ayağınızın topuğu ile yükselin ve sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde ileri atın. 

Kaynak

YORUMLAR

Güçlü kalça kasları için 5 basit egzersiz hareketi
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 26/02/2020


İster atletik performansınızı geliştirmek isteyin, isterseniz estetik kaygılar güdün; yaralanmaları önleyerek alt bedeninizi çalıştırmak, sıkılaşmak ve iki bacağınızı da eşit bir şekilde güçlendirmek istiyorsanız eğer, çok yönlü antrenmanların yanı sıra, tekli bacak egzersizlerine de şans vermeyi denemelisiniz. 

İster atletik performansınızı geliştirmek isteyin, isterseniz estetik kaygılar güdün; yaralanmaları önleyerek alt bedeninizi çalıştırmak, sıkılaşmak ve iki bacağınızı da eşit bir şekilde güçlendirmek istiyorsanız eğer, çok yönlü antrenmanların yanı sıra, tekli bacak egzersizlerine de şans vermeyi denemelisiniz. 

Aşağıda listesini verdiğimiz tekli bacak egzersizleri hem keyifli hem de asgari düzeyde ekipman gerektiriyorlar. İhtiyacınız olan yalnızca dambıllar ve bir step tahtası. Ancak egzersiz yapmaya alışkın değilseniz eğer, ağırlık kullanmaya hazır olmayabilirsiniz. Bu yüzden yalnızca kendi ağırlığınızı kullanarak başlayın, güçlendiğinizi hissettikçe ağırlık kullanmaya başlayabilirsiniz.

1.    Bulgar split squat

Düz bir bankı veya kutuyu arkanıza alın ve sağ ayağınızı geriye doğru bankın üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonunuz bu olacak. Elleriniz yanlarınızda dambılları tutun ve nefes alıp sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirmeye başlayın. Nefes verirken sol topuğunuzla kendinizi kaldırmaya odaklanarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

2.    Step up

Başlangıç pozisyonu olarak bir kutunun ya da bankın önünde elleriniz dambıllarla birlikte iki yanda ve sol ayağınız bankın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Sol ayak tabanınız tamamen bankın üzerinde olsun. Sol ayak topuğunuzla kendinizi ittirerek bankın üzerinde yükselin; iki bacağınız da paralel hale gelsin. Sağ ayağınızı bankın üzerine koymayın; arkanızdan asılsın. Duraksayın ve başlangıç pozisyonuna doğru inin. Bu bir tekrar olacak.

3.    Elevated curtsy lunge

Ayarlanabilir bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Sağ ayağınızı geriye doğru, hafifçe sol ayağınızın çaprazına olacak şekilde uzatın. Sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirin; omuzlarınız ileriye doğru bakmalı. Duraksayın ve sol ayağınızın topuğu ile atılarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

4.     Elevated stationary lunge

Ayarlanabilir bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Sağ bacağınla ağırlığınız sol bacağınızda kalacak şekilde geriye doğru adım atın. Başlangıç pozisyonu bu. Nefes alın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Nefes vererek ve sağ ayak topuğunuz ile ittirerek başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

5.    Non-alternating walking lunge

Ellerinizde dambıllar olacak şekilde kollarınız iki yanınızda başlangıç pozisyonunuzu alın. Sol ayağınızla ileri adım atın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Sol ayağınızın topuğu ile yükselin ve sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde ileri atın. 

Kaynak