Bul
App Store Google Play

Diyetkolik'i telefonunda kullan

sitede bul
Reklamsız Kullan
facebooktwitterlinkedinwhatsappmail
Diyetkolik Diyetisyenim 13.09.2021 2 dakikada okunur
yorumlar
7
kaydet

Güçlü kalça kasları için 5 basit egzersiz hareketi

İster atletik performansınızı geliştirmek isteyin, isterseniz estetik kaygılar güdün; yaralanmaları önleyerek alt bedeninizi çalıştırmak, sıkılaşmak ve iki bacağınızı da eşit bir şekilde güçlendirmek istiyorsanız eğer, çok yönlü antrenmanların yanı sıra, tekli bacak egzersizlerine de şans vermeyi denemelisiniz. 

Güçlü kalça kasları için 5 basit egzersiz hareketi

İster atletik performansınızı geliştirmek isteyin, isterseniz estetik kaygılar güdün; yaralanmaları önleyerek alt bedeninizi çalıştırmak, sıkılaşmak ve iki bacağınızı da eşit bir şekilde güçlendirmek istiyorsanız eğer, çok yönlü antrenmanların yanı sıra, tekli bacak egzersizlerine de şans vermeyi denemelisiniz. 

Aşağıda listesini verdiğimiz tekli bacak egzersizleri hem keyifli hem de asgari düzeyde ekipman gerektiriyorlar. İhtiyacınız olan yalnızca dambıllar ve bir step tahtası. Ancak egzersiz yapmaya alışkın değilseniz eğer, ağırlık kullanmaya hazır olmayabilirsiniz. Bu yüzden yalnızca kendi ağırlığınızı kullanarak başlayın, güçlendiğinizi hissettikçe ağırlık kullanmaya başlayabilirsiniz.

1.    Bulgar split squat

Düz bir bankı veya kutuyu arkanıza alın ve sağ ayağınızı geriye doğru bankın üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonunuz bu olacak. Elleriniz yanlarınızda dambılları tutun ve nefes alıp sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirmeye başlayın. Nefes verirken sol topuğunuzla kendinizi kaldırmaya odaklanarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

2.    Step up

Başlangıç pozisyonu olarak bir kutunun ya da bankın önünde elleriniz dambıllarla birlikte iki yanda ve sol ayağınız bankın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Sol ayak tabanınız tamamen bankın üzerinde olsun. Sol ayak topuğunuzla kendinizi ittirerek bankın üzerinde yükselin; iki bacağınız da paralel hale gelsin. Sağ ayağınızı bankın üzerine koymayın; arkanızdan asılsın. Duraksayın ve başlangıç pozisyonuna doğru inin. Bu bir tekrar olacak.

3.    Elevated curtsy lunge

Ayarlanabilir bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Sağ ayağınızı geriye doğru, hafifçe sol ayağınızın çaprazına olacak şekilde uzatın. Sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirin; omuzlarınız ileriye doğru bakmalı. Duraksayın ve sol ayağınızın topuğu ile atılarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

4.     Elevated stationary lunge

Ayarlanabilir bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Sağ bacağınla ağırlığınız sol bacağınızda kalacak şekilde geriye doğru adım atın. Başlangıç pozisyonu bu. Nefes alın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Nefes vererek ve sağ ayak topuğunuz ile ittirerek başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

5.    Non-alternating walking lunge

Ellerinizde dambıllar olacak şekilde kollarınız iki yanınızda başlangıç pozisyonunuzu alın. Sol ayağınızla ileri adım atın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Sol ayağınızın topuğu ile yükselin ve sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde ileri atın. 

Kaynak

facebook twitter linkedin whatsappmail

Yorumlar

Yorum yapan
Murat Şahbaz

Murat Şahbaz Karın bölgesi için en iyi egzersiz hangisi

30.05.2020
Yanıtla
Melis_Alanbay2000 Melis

Melis_Alanbay2000 Melis Bu egzersizler kalçamdan cok bacaklarımda etkili oldu.kalınlaştı

21.07.2020
Yanıtla
Ahmet Ateş

Ahmet Ateş Melis quadriceps çalışır ağırlıklı olarak bu hareketlerde nokta atışı olarak en verimli kalça kaslarını çaliştıran hareket hip trust tır denemeni öneririm bu hareketler güclendirir lakin en verimli büyütücek hareket hip trust

27.07.2020
Yanıtla
Barkin Kilic

Barkin Kilic ooooo super hemen yapalim

03.12.2020
Yanıtla
Mazlum Artiran

Mazlum Artiran Komando yürüyüşü: İki elinizde dambıl olacak şekilde bir ayağı öne arkadan gelen ayağının diz kısmı yere deyecek şekilde adımlar atarak üst bacak kaslarınızı ve kalçanızı daha sıkı bir hale getirir bu hareket burada anlatılan beş hareketin Toplamıdır

13.09.2021
Yanıtla
Kardelen Edik

Kardelen Edik bacak inceltmek için hangi egzersizi yapmalıyım sizce

19.09.2021
Yanıtla
Yaprak Çelebi

Yaprak Çelebi bacak inceltmek için nina dapper'ın tüm model legs ve inner thigh workoutlarını yapabilirsin.

03.10.2021
Yanıtla