Pirinç çok kilo aldırır mı?

Pirinç diyet listelerinin korkulanı, yendiğinde vicdan azabı çektireni, asla tüketilmemesi gerekeni gibi davranılır. Acaba bu gerçekten böyle mi? Diyette pirinç tüketilmemeli mi? Tüketilebilecek çeşitleri var mı?

Pirinç toplumda çok sevilen ve tüketilen bir tahıl olmasına rağmen besin içeriği bakımından çok da iyi anılmaz ve kilo verirken tamamen uzak durulması gerektiği düşünülür.

Pirinç denildiğinde akla ilk gelen beyaz pirinçtir, bu yüzden yorumlar da sürekli beyaz pirinç üzerine yapılır. Fakat Dünya üzerinde 500 den fazla pirinç çeşidi bulunmaktadır. Pirinç tüketiminde Asya kıtası ilk sırada yer alırken Türkiye’de de oldukça tüketilen bir tahıldır.

Diyette pirinç tüketilir mi?

Evet, diyette pirinç tüketilebilir. Pirinç diyette mutlaka kaçınılması gereken bir gıda gibi gelse de aslında durum hiç de öyle değil, önemli olan hangi çeşidini tükettiğiniz ve ne kadar tükettiğiniz.  Beyaz pirinç tohumu ve kepeğinden arındırılmış öğütülmüş bir pirinçtir. Öğütmenin ardından pirinç parlak görünüme getirilir. Ayrıca glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak çok daha çabuk acıkmaya yol açar. Yalnızca nişasta oranı yüksek B vitaminlerinden yoksun bir beyaz pirinç yerine esmer pirinci tercih ederseniz hem çok daha fazla lif içeriği olduğundan fazlaca tok tutar, hem de birçok besin öğesi içeriği beyaz pirinçten fazladır. 

100 gram çiğ beyaz pirinçte 79.34 g karbonhidrat, 6.61 g protein, 0.58 g yağ içerir. Lif içeriği yoktur. 100 gram çiğ esmer pirinçte ise 74 g karbonhidrat, 7.22 g protein, 2.2 g yağ içerir. Lif içeriği mevcuttur.

Diyet aslında sürekli bir yasaklama içine girmek demek değildir. Arada tabiki beyaz pirinçten yapılmış yemekler de tüketilebilir fakat o zaman da mutlaka porsiyon kontrolü sağlanmalı ya da birkaç taktikle beyaz pirinçle de olsa sağlıklı bir öğün alternatifi hazırlanmalı:

●İçerisine yeşil mercimek katarak protein içeriğini artırıp yoğurtla birlikte tüketebilirsiniz.

●Soğutarak tükettiğinizde içeriğindeki dirençli nişasta oranını artırıp kan şekeri seviyelerinin daha düzenli seyretmesini, daha fazla tok tutmasını sağlayabilirsiniz.

●Sebzeli pişirerek lif içeriğini artırabilirsiniz, böylece tokluk süreniz artar.

●Pirincin karbonhidrat kaynağı olduğu bilinciyle hareket ederek öğüne yağ ve protein kaynakları da ekleyerek dengeli bir öğün tüketebilirsiniz.

●Yanına bol salata ile tüketerek çok daha az miktarla tokluk sağlayabilirsiniz.

Ve son bir ipucu: Fazla kilolardan kurtulmak daha az kalori almanın yanında fiziksel aktiviteyi artırarak desteklenebilir. Öğünde pirinç gibi karbonhidrattan zengin bir besin tükettiğinizde fiziksel aktivitenizi biraz daha artırabilirsiniz. Böylece denge kurmuş olacaksınız.

Basmati pirinç ile normal pirincin farkı nedir?

Basmati pirinç de beyaz pirinç de rafine tahıllardır, yani her ikisi de kepek ve tohumundan ayrılmış ve bu sırada vitamin- mineral kaybına uğramış pirinç çeşitleridir. Her iki pirincin de karbonhidrat, yağ ve lif değerleri olarak pek bir farkları bulunmamakla birlikte basmati pirincin protein değeri beyaz pirinçten biraz daha yüksektir. Fakat bu çok yüksek bir fark değildir. İki pirinç arasındaki en önemli fark glisemik indekslerinin farklı olmasıdır. Glisemik indeks bir besinin kan şekerini yükseltme seviyesidir. Beyaz pirincin glisemik indeksi 72-90 arasında iken basmati pirinçte 55-60 arasındadır. Yani basmati pirinç düşük-orta glisemik indekse sahiptir. Beyaz pirinç ise yüksek glisemik indeksli besinler grubunda yer alır, kan şekerini hızlıca yükseltir, kısa süreli tokluk sağlar. Diğer bir farkları ise basmati pirincin içerdiği nişastanın beyaz pirince oranla daha yüksek amiloz içermesidir. Bir besinin amiloz oranı yüksekse o besinin dirençli nişasta oluşturma yeteneği de yüksektir. Dirençli nişastanın sindirimi daha yavaştır, daha uzun süre tokluk sağlar.

Pirinç çeşitleri nelerdir?

Basmati pirinç

Basmati pirinç dünyada en fazla Hindistan’ da tüketilmektedir. Diğer pirinç çeşitlerine göre daha büyük bir pirinç olan basmati oldukça farklı aromatik bir tada sahiptir. Kokulu pirinç olarak da anılmaktadır. Pişirildiğinde büyüklüğünün iki katına kadar çıkabilmektedir. B1, B6, E, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, çinko ve potasyum içerir. Ayrıca lif içeriği yüksek bir pirinç olduğundan özellikle sporcular tarafından sıkça tercih edilir. Glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme seviyesi beyaz pirince göre düşük olduğundan diyet yapan kişiler tarafından da daha rahat tüketilir.

Yasemin pirinci

Tayland’da yetiştirilen bir pirinç çeşidi olan yasemin pirincinin beyaz ve kahverengi olmak üzere iki türü vardır. Diğer pirinçlere göre daha fazla karbonhidrat içerir, yani daha fazla kalori verir. Nişasta içeriği diğer pirinçlerden daha düşük olduğundan pişirilmeden önce sıcak suda bekletmeye gerek yoktur.

Kepekli pirinç 

Pirincin kabuğunun soyulmamasıyla elde edilen bir pirinç türüdür. Kepekli pirinç işleme tabi tutulmadığı için beyaz pirince göre oldukça sağlıklı bir pirinç türüdür. Ayrıca karbonhidrat, yağ, demir, protein ve kalsiyum açısından diğer pirinç türlerine oranla daha zengindir. Kepekli pirinç oldukça az nişasta içerdiğinden genellikle pilav şeklinde değil, haşlama şeklinde tüketilmektedir. Diğer pirinç çeşitlerinden 5 kat daha fazla lif içerdiği için sporcular tarafından oldukça fazla tercih edilmektedir. Lif uzun süreli tokluk sağladığından diyet yapan kişiler tarafından da kepekli pirinç oldukça sık tercih edilen pirinç çeşitlerindendir. 

Osmancık pirinç

Türkiye’de oldukça sık tercih edilen bir pirinç çeşididir. 1997 yılında Trakya Tarımsal Araştırma Enstitüsü tarafından üretilmiş bir pirinç olduğundan osmancık-97 olarak da bilinmektedir. Rocco ve Europa pirinçlerinin melezlenmesi sonucunda ortaya çıkan Osmancık pirinç camsı ve mat bir görünüme sahip olduğu için pirinç pilavı yapılmakta oldukça sık tercih edilmektedir. Sütlaç ve dolma yapımında da tercih edilen Osmancık pirinci oldukça fazla oranda nişasta içerdiği için pilav yapılmadan önce mutlaka sıcak suda bekletilmelidir.

Arborio pirinç

Risotto yapımında kullanılan asıl pirinç olan arborio pirinç diğer pirinçlere oranla daha fazla nişasta içerdiğinden oldukça fazla su çeker ve pirinci lapa bir kıvama sokar. Oldukça düşük bir yağ oranına sahiptir. Arborio pirinci pişirilirken oldukça fazla nişasta içerdiği için yağda kavrulmalıdır. Yağda kavrulan Arborio pirinci daha lezzetli olacaktır fakat pirincin kabuğunda bulunan yüksek oranda B vitamini kavurma aşamasında yok olacağı için sağlıklı olmayacaktır. 

Siyah pirinç

Son zamanlarda popülerlik kazanan siyah pirinç oldukça yüksek oranda magnezyum içerir. Ayrıca antioksidan özelliği de yüksektir. En pahalı pirinç olarak bilinir.Siyah pirincin glisemik indeksi incelendiğinde tüm pirinçler arasında en düşük glisemik indekse sahip olduğu bulunmuştur. Siyah pirincin glisemik indeksi ortalama olarak 40-45 kabul edilir ve düşük glisemik indeksli besinler arasında yer alır. Beyaz pirince göre daha fazla demir, lif ve protein içermektedir. Siyah pirinç diğer pirinçlere oranla daha sert bir yapıda olduğu için pişirilirken oldukça fazla miktarda su kullanılmalıdır. Özellikle beyaz pirinç gibi pilav yapmada kullanılır fakat pişirirken bol miktarda suya ihtiyaç duyar. Bir bardak siyah pirinç pişirilirken 3 su bardağı su kullanılmalıdır.

Esmer pirinç mi daha iyi basmati pirinci mi?

Esmer pirinç kabuklarından ayrılmamış yani rafine edilmemiş bir pirinçken, basmati rafine bir tahıldır. Burada en temel farkları rafinasyon işlemi sırasında basmati pirincin vitamin- mineral kaybına uğramasıdır. Bununla birlikte esmer pirincin protein, yağ velif değerleri basmatiden daha yüksektir. Glisemik indeksleri açısından bakıldığında esmer pirinç basmati pirinçten daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Bu bakımdan esmer pirinç daha tercih edilebilir bir pirinç türüdür.

Sporcular için pirinç tüketmek şart mıdır?

Sporcuların fiziksel aktivite değerleri fazla olduğundan günlük almaları gereken enerji miktarı da fazladır, bu enerjiyi sağlamak için karbonhidrat tüketimini de artırmaları gerekir.

Sporcular egzersiz sırasında kaslarındaki glikojeni hızlı bir şekilde tüketir. Bu yüzden egzersiz öncesinde hızlı yakıt sağlayan, enerji ve glikojen takviyesi için birincil bir karbonhidrata ihtiyaç duyarlar. Pirinç hızlı bir yakıt sağlayıcısıdır ve kas iyileşmesini kolaylaştırır, güvenli, mideyi rahatlatan bir tahıldır. Bununla birlikte basmati pirinç sporcular için en çok tercih edilen pirinç türüdür.

Aşağıya sizin için pirinçle yapılan sağlıklı öğün alternatifleri bırakıyoruz:

Nohutlu sebzeli pilav:

İçindekiler

●1 adet soğan, dilimlenmiş

●1 adet kırmızı biber, dilimlenmiş

●1 adet yeşil biber, dilimlenmiş

●2 diş sarımsak

●1 yemek kaşığı zeytinyağı

●250 gram basmati pirinç

●2 adet büyük domates, doğranmış

●200 gram haşlanmış nohut

Yapılışı

Çaydanlıkta yarım litre kadar su kaynatın. Yapışmaz bir tavada soğanı, biberi ve sarımsağı 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile birkaç dakika soteleyin, Pirinci ve domatesleri ekleyerek kaynar suyla karıştırın, kapağını kapatıp yüksek ateşte 12 dakika kadar pişirin. Kapağını açıp karıştırın, pirinç kuru gözüküyorsa biraz daha su serpin, ardından nohutları ekleyin ve birkaç dakika daha pişirip altını kapatın, biraz dinlendirip servis edin. Yanında salata ve yoğurtla tüketebilirsiniz.

Pirinç Bowl

İçindekiler

●Yarım avakado

●Limon

●Karabiber

●Tuz

●3 yemek kaşığı pilav

●Marul

●2 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek

Yapılışı

Avakadoyu limon, karabiber ve tuzla ezerek püre haline getirin. Ardından bir tabakta pilavı, püreyi, marulu ve yeşil mercimeği bowl halinde sunun. Dengeli bir öğün karşınızda, afiyet olsun.

Kabaklı patlıcanlı pirinç pilavı

İçindekiler

●1 adet kabak

●1 adet patlıcan

●1 adet yeşil biber

●1 adet kırmızı biber

●1 diş sarımsak

●1 adet domates

●tuz

●2 yemek kaşığı zeytinyağı

●2 bardak pirinç

Yapılışı

Tüm sebzeleri küp küp doğrayıp zeytinyağında soteleyin, ardından pirinci ekleyip üzerine kaynar su ve tuzunu ilave edip kapağını kapatıp pişirin, dinlendirip servis edin. Afiyet olsun.