Popüler besin yulaf aslında zararlı mı?

Yulafla ilgili tartışmalar bitmiyor. Kimileri en iyi besin olduğunu söylerken kimileri uzak durmamız gerektiğini belirtiyor. Gelin konuyu açıklığa kavuşturalım.

Yüzyıllardan bu yana hayvan beslenmesinde kullanılan yulaf, günümüzde insan beslenmesinde önemi her geçen gün artmaktadır. Milattan sonra 1. yy’da kültüre alınan yulaf, 5. yy’da Avrupa’ya oradan ise bütün dünyaya yayılmıştır. Özellikle Selçuklu ve Osmanlı Dönemlerinde kıtlık yıllarında yulaf ekmeklik tahıl olarak kullanılmıştır. 

Yulaf, içerdiği besin maddeleri nedeniyle insan ve hayvan beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Hem yeşil ot hem de sap, saman ve kavuzlarının yem değerinin yüksek olması sebebiyle yem sanayisinde önemli bir ham maddedir. Yulaf samanın sapları yumuşak, bol yapraklı, organik ve mineral maddeler bakımından zengin olması sebebiyle buğday ve arpa samanından üstündür. İçerdiği doymamış yağ asitleri sayesinde süt yağını ve verimini arttırmak amacıyla, süt hayvanların beslenmesinde kullanılmaktadır. 

Yem sanayisinde önemli bir ham madde olan yulaf, günümüzde insan beslenmesinde kullanım alanları (ekmek, bisküvi, probiyotik içecekler, bebek maması ve tok tutucu özelliği sayesinde yulaf gevreği) gün geçtikçe artmaktadır. Yapılan araştırmalar sonucunda yulafın içerdiği diyet lifleri β-glukan ve avenin maddeleri sayesinde günlük diyette bulundurulması ile obezite, diyabet, kanser, kolestrol, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi hastalıkları önlediği belirlenmiştir. Bu nedenle insan besini ve sağlığa olan faydalarından dolayı yulaf tüketimi artış göstermektedir.

Yulaf, kan kolesterolünü, şeker seviyelerini ve hipertansiyonu düşürme, çocukluk astımını kontrol etmeye, vücut ağırlığını azaltma ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirme, antioksidan ve kan damarlarında daralma yapmama etkilerine sahip fonksiyonel bir gıda olarak tanımlanmaktadır. 

Haydi şimdi, yulafa birkaç soru sorup daha da yakından tanıyalım;

Yulaf zararlı mıdır?

Yulaf ezmesiyle ilgili son yıllarda tartışma çıkartan birkaç potansiyel sorun vardır:

• Fitik asit

• Avenin

• Karbonhidrat içeriği

Fitik Asit

Fitik asit, diğer adıyla IP6, fosforun bitkide depolanan formudur. Fitik asit kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi mineralleri bağlayarak emilimini engeller. Fitaz (fitatı parçalayan enzim) üreten fareler gibi hayvanlar, tahıllar ve tohumlar gibi fitat açısından zengin gıdalar ile gelişebilirler. Ancak insanlar gibi fazla fitaz üretmeyen hayvanlar, fitat içeriğini azaltan ve mineral biyoyararlılığını artıran filizlenme, ıslatma ve fermantasyon gibi geleneksel işleme yöntemlerini kullanmadıkları sürece, tahıl ağırlıklı diyetler yediklerinde önemli minerallerde eksiklik yaşayabilirler. 

Avenin

Bir g yulaf yaklaşık 13 mg prolamin (avenin) içermektedir. Yulaf prolaminleri diğer tahıllarla karşılaştırıldığında (örn: buğdayda % 35) toplam proteinin daha düşük (% 13) oranını oluşturmaktadır. Bazı araştırmacılar da erken doğan çocuklarda yüksek lif veya avenin içeren yulafın ürünlerini sindiremediklerini bildirmişlerdir. Çölyak hastalığına sahip çocuklarda avenine karşı antikor seviyelerini araştırdıkları çalışmada, 1 yıl boyunca glütensiz diyet ve günde 10 g yulaf ile zenginleştirilmiş glütensiz diyet uygulaması sonucunda hem IgA hem de IgG antikorlarında önemli azalmalar belirlenmiştir. Ancak avenin ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar düşündüğünüz kadar "kötü" değildir. Ancak tip 2 diyabet hastası veya ketozise girip kalmaya çalışan biri için kötü bir seçim olabilirler. Yulaftaki karbonhidratların uygunluğu tamamen bağlamsaldır: metabolik sağlığınıza, hedeflerinize, fiziksel aktivite seviyenize ve yaşınıza bağlıdır. Ancak yulafın glisemik indeksi düşüktür ve bu yüzden tehlikeli karbonhidrat sınıfından daha uzaktır. 

• Ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla karbonhidrat barındırabilirsiniz.

• Ne kadar çok glikojen yakarsanız o kadar çok glikojen depolayabilirsiniz.

• Ne kadar gençseniz, muhtemelen o kadar fazla karbonhidratla başa çıkabilirsiniz.

• İnsüline ne kadar dirençli olursanız, o kadar az karbonhidratla baş edebilirsiniz.

Yulaf kabızlığa iyi gelir mi?

Yaygın bir kabızlık nedeni, dışkının kolondan yavaş hareketidir. Bol miktarda lif yemek ve yeterince su tüketmek dışkıların yumuşamasına ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, insanlar lif alımını arttırmanın kabızlığın tedavisine yardımcı olduğunu görebilir.

Yulafta tane kabuğu fiziksel olarak taneden ayrılmadığı ve yulaf genelde direk (tam tahıl) olarak tüketildiğinden (kahvaltılık gevrek, ezme, lapa, bisküvi, bebek maması, jips, sosis vb.) çok iyi bir lif kaynağıdır. Yulafta hem çözünür hem de çözünmeyen lifler bulunmaktadır. Diğer tahıllara göre yulaf, yüksek diyetsel lif içeriğine sahip olduğu için birçok hastalığı önlemektedir. Yulafın içerdiği çözülebilir lifler β-glukan formunda ve çözülemeyen lifler ise arabinoksilan ve selüloz formundadır. Yulaf, bağırsak mikroflorası tarafından üretilen bütirat ve tortulu kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artıran ve bunların bağırsaktan geçiş sürelerini düzenleyen önemli miktarlarda vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal içermektedir. Uzun süreli yulaf veya yulaf kepeği alımı, bağırsak hastalığına sahip (bağırsak içi yaralara veya kalın bağırsak kanseri vb.) hastalara fayda sağladığı bildirilmiştir.

 Sonuç olarak, araştırmalar yulafın iyi bir diyet lifi, özellikle de çözünür lif kaynağı olduğunu gösteriyor. Uzmanlar, 100 gram (g) yulaf ezmesinin 12.24 g toplam diyet lifi içerebileceğini belirtiyor. Bu nedenle yulaf yemek kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.

Yulaf zayıflatır mı?

Yulaf ezmesi, kilo vermeye çalışanlar için en iyi kahvaltı seçeneklerinden biridir. Nasıl yaptığınız önemli değil, ister mikrodalgada pişirin, ister geceden yulaflı tarifleri tercih edin, bu tam tahıllı gevrek açlığınızı bastırabilir ve zayıflamanıza yardımcı olabilir. Ancak bu yulaf ezmesinin size zarar vermeyeceği anlamına gelmez. Birkaç şeyi dikkate almazsanız yulaf ezmesi bile kilo almanıza neden olabilir. Bir anda zayıflama kahvaltısından kan şekerini yükselten bir yiyeceğe dönüşebilir.

• Doygunluğu en üst düzeye çıkarmak ve kan şekerinin aniden yükselmesini önlemek için yulaf ezmesine biraz daha fazla lif, yağ ve protein ekleyin.

• Çok fazla tatlandırıcı eklemek kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebilir. Canınız şekerli şeyler çekiyorsa içine taze meyve ve tarçın ekleyin.

• Paketlenmiş ve aromalandırılmış yulaf ezmesi kullanışlı ve zaman kazandırıcı gibi görünse de kimyasallar ve şekerle doludur. Bazı yulaf ezmesi paketleri yapay boya içerir. Bunun yerine tatlandırılmamış yulaf satın alın ve kendi malzemelerinizi ekleyin.

• Badem, kuru üzüm, taze meyveler gibi tüm sağlıklı öğeleri eklemiş olsanız bile, aşırıya kaçmak genel kalorilerinizi artırabilir. 

Yulaf glüten içerir mi?

Hayır, saf, kirlenmemiş yulaf glütensizdir.

Yulaf, glütene benzer bir protein olan avenin içerir. Araştırmalar, çölyak hastalığı olan çoğu kişinin glütensiz yulafı hiçbir sorun yaşamadan tolere edebildiğini göstermiştir. Sorun şu ki, yulaf bazen buğday, arpa ve çavdarla aynı yerde üretiliyor ve daha sonra diğer tahıllarla kirleniyor.

Yulaf sıklıkla glüten ile çapraz kontamine olur çünkü tarlalarda sıklıkla birbirine yakın büyürler ve tohumlar her zaman koyduğunuz yerde kalmaz. Sertifikalı glütensiz yulaf, glüten taneleriyle aynı tesiste işlenmez ve buğday tarlalarından uzakta yetiştirilir.

Son yıllarda dünyada yulafın insan beslenmesinde öneminin artması, endüstride kullanılmaya başlanması, yeşil yem ve yapay otlaklarda kullanılması üretim alanlarının artmasına neden olmuştur. Hayvan yemi ve insan gıdası olmasının yanında; ilaç ve kozmetik sanayisinde kullanım alanlarının artması sebebiyle önemi gün geçtikçe artmaktadır. 

Genel olarak kan kolesterolünü, şeker seviyelerini ve hipertansiyonu düşürme, çocukluk astımını kontrol etmeye, vücut ağırlığını azaltma ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirme, antioksidan ve kan damarlarında daralma yapmama etkilerine sahip bir besin kaynağı diyebiliriz.