Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız bunları alışveriş listenizden eksik etmeyin

Diyet 19.12.2018

Eklenmiş şeker içeriği yüksek ya da katkı maddeleriyle dolu paketli ürünlerle amacınıza ulaşmanız imkansız. Alışveriş sepetinize attığınız bu sağlıksız gıdaları sakince yerine bırakın ve yerlerine bu besinleri koyun.
Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız bunları alışveriş listenizden eksik etmeyin

Diyet yaparak dilediğiniz kiloya ulaşmanızın en sağlıklı, sürdürülebilir ve gerçekçi yolu elbette doğru beslenmekten geçiyor. Düzgün bir beslenme şekli ise alışveriş sepetindeki sağlıklı besinler demek. İşte sepetinizde, dolayısıyla mutfağınızda her daim bulunması gereken 12 besin:

1-Baklagiller

baklagiller

Alışveriş listenizin daimi üyelerinden biri olması gereken ilk besin grubu baklagiller. Mercimek, barbunya, nohut, kuru fasulye gibi baklagil çeşitleri bitkisel protein ve lif açısından oldukça zengin. Ayrıca klinik çalışmalar düşük glisemik indekse sahip olma özelliği sayesinde baklagillerin diyabeti önleyebileceğini ortaya koyuyor. Baklagil çeşitlerini haşlayarak salata tariflerinizde kullanabilir, baklagillerden yapılmış unları ise tatlılarınızda değerlendirebilirsiniz.

2-Bitter çikolata

İki ya da üç küçük parça bitter çikolata tatlı isteğini karşıladığı gibi serotonin salgılanmasını sağlıyor. Bitter çikolata aynı zamanda vücuttaki iltihabı azaltıyor ve tansiyonu düşürüyor.

3-Kuruyemişler

kuruyemisler

Her yönüyle sağlık açısından faydalı olan bir diğer besin de kuruyemişler. Ancak sağlıklı yağ asitleri, protein, vitamin ve mineraller açısından zengin olan kuruyemiş çeşitlerinin yüksek miktarda kalori içerdiğini unutmamalı ve bu yüzden porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz. Fındık, badem, ceviz ve yer fıstığı gibi kuruyemişleri ara öğünlerinizde yiyebilir, ayrıca smoothie’lerinizde, hazırladığınız yoğurtlu yulaflı kahvaltılarda ve daha pek çok tarifte kullanabilirsiniz.

4-Yeşil çay

Yeşil çay güçlü antioksidanlara sahip ve kafein açısından zengin bir besin. Metabolizmayı hızlandıran bu sağlıklı içecek yağ yakımını destekleyerek kilo kaybına yardımcı oluyor ve dinlendirme özelliğiyle ruh halini olumlu etkiliyor.

5-Yumurta

yumurta

Yumurta en kaliteli protein ve vitamin kaynakları arasında yer alıyor. Dokuz temel aminoasidi içeren bu protein içeriği yüksek besin aynı zamanda uzun süre tokluk sağlıyor. Yumurtayı sadece kahvaltılarınızda değil, günün diğer öğünlerinde de pek çok tarifin içine katabilirsiniz.

6-Soğan ve sarımsak

Bu iki besin sağlıklı ve dengeli bir diyet listesinin olmazsa olmazlarından. Neden mi? Soğan kükürt içeren bileşikleri (sülfürler) ve uçucu yağları içeriyor. Bu özellikleri sayesinde kanser riskini azaltıyor ve bakterilerin neden olduğu hastalıklara karşı koruyucu etki gösteriyor. Sarımsaksa iyi bir sülfat kaynağı.

7-Patates

patates

Patates önemli bir potasyum kaynağı olmasının yanında düşük miktarda kalori içermesiyle de öne çıkıyor. 100 gram patates sadece 75 kalori. Ancak nasıl pişirildiğine bağlı olarak kalorisi artan bu sebzeyi kızartma ya da püre gibi seçeneklerdense olabildiğince sağlıklı tariflerde kullanmanızı öneriyoruz.

8-Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana, marul, roka… Alışveriş listenizden eksik etmemeniz gereken besin gruplarından bir diğeri de elbette yeşil yapraklı sebzeler. Tam bir sağlık deposu olan bu sebzeler yüksek miktarda lif, mineral ve vitamin, buna karşılık düşük kalori içeriğine sahip. Bu özellikleri ise fazla kalori tüketmeden tok hissetmenizi ve tokluk süresinin uzamasını sağlıyor.

9-Hurma

hurma

Hurma, muzdan daha fazla potasyum içeriyor ve yüksek lif içeriğiyle sindirimi destekliyor. Bunların yanı sıra yüksek şeker içeriği sayesinde hızlı bir şekilde enerji artışı sağlıyor. Hurma kullandığınız tarifler sayesinde tatlı krizlerinizi sağlıklı bir şekilde atlatabilirsiniz.

10-Keten tohumu

Keten tohumu çözünebilir lif, protein ve alfa linolenik asit (bir Omega-3 yağ asidi çeşidi) açısından zengin kaynaklardan biri. Bu tohumlarda bulunan müsin, bağırsak sağlığını olumlu etkiliyor. Keten tohumunu smoothie’lerin, yoğurdun içerisine ve salatalarınızın üzerine serperek tüketebilirsiniz. Tükettikten sonra kabızlık sorunu yaşamamak için bol su içmeyi ihmal etmeyin. Ayrıca soğuk preslenmiş keten tohumu yağını asla ısıtmamanız, sadece salatalarda ve soğuk yemeklerde kullanmanız gerektiğini de unutmayın.

11-Yulaf

yulaf

Yukarıda değindiğimiz baklagiller gibi yulaf da iyi bir lif kaynağı. Düşük glisemik indekse sahip olduğu için kan şekerinde dalgalanmaların yaşanmasını önlüyor ve kan şekerini yavaş bir şekilde yükseltiyor. Uzun süreli tokluk sağlaması ve metabolizmayı hızlandırması da diğer olumlu özellikleri arasında yer alıyor. Yulafı salatalarınızda ya da hafif geçiştirmek istediğiniz bir öğünde sağlıklı bir alternatif olarak yoğurtla birlikte, dilerseniz sevdiğiniz meyveleri de ekleyerek tüketebilirsiniz.

12-Sade yoğurt

Yoğurt çok iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı. Probiyotik içeriği sayesinde bağırsak sağlığınızı olumlu etkileyen bakterileri barındıran yoğurdu meyve, yulaf, chia ya da keten tohumu katarak yiyebilirsiniz. Ancak ekstra şeker deposu olan meyveli yoğurtlardan uzak durmalı, sade yoğurt çeşitlerini tercih etmelisiniz.

Kaynak

YORUMLAR

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız bunları alışveriş listenizden eksik etmeyin
Diyetkolik Diyetisyenim, 19/12/2018


Eklenmiş şeker içeriği yüksek ya da katkı maddeleriyle dolu paketli ürünlerle amacınıza ulaşmanız imkansız. Alışveriş sepetinize attığınız bu sağlıksız gıdaları sakince yerine bırakın ve yerlerine bu besinleri koyun.

Diyet yaparak dilediğiniz kiloya ulaşmanızın en sağlıklı, sürdürülebilir ve gerçekçi yolu elbette doğru beslenmekten geçiyor. Düzgün bir beslenme şekli ise alışveriş sepetindeki sağlıklı besinler demek. İşte sepetinizde, dolayısıyla mutfağınızda her daim bulunması gereken 12 besin:

1-Baklagiller

baklagiller

Alışveriş listenizin daimi üyelerinden biri olması gereken ilk besin grubu baklagiller. Mercimek, barbunya, nohut, kuru fasulye gibi baklagil çeşitleri bitkisel protein ve lif açısından oldukça zengin. Ayrıca klinik çalışmalar düşük glisemik indekse sahip olma özelliği sayesinde baklagillerin diyabeti önleyebileceğini ortaya koyuyor. Baklagil çeşitlerini haşlayarak salata tariflerinizde kullanabilir, baklagillerden yapılmış unları ise tatlılarınızda değerlendirebilirsiniz.

2-Bitter çikolata

İki ya da üç küçük parça bitter çikolata tatlı isteğini karşıladığı gibi serotonin salgılanmasını sağlıyor. Bitter çikolata aynı zamanda vücuttaki iltihabı azaltıyor ve tansiyonu düşürüyor.

3-Kuruyemişler

kuruyemisler

Her yönüyle sağlık açısından faydalı olan bir diğer besin de kuruyemişler. Ancak sağlıklı yağ asitleri, protein, vitamin ve mineraller açısından zengin olan kuruyemiş çeşitlerinin yüksek miktarda kalori içerdiğini unutmamalı ve bu yüzden porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz. Fındık, badem, ceviz ve yer fıstığı gibi kuruyemişleri ara öğünlerinizde yiyebilir, ayrıca smoothie’lerinizde, hazırladığınız yoğurtlu yulaflı kahvaltılarda ve daha pek çok tarifte kullanabilirsiniz.

4-Yeşil çay

Yeşil çay güçlü antioksidanlara sahip ve kafein açısından zengin bir besin. Metabolizmayı hızlandıran bu sağlıklı içecek yağ yakımını destekleyerek kilo kaybına yardımcı oluyor ve dinlendirme özelliğiyle ruh halini olumlu etkiliyor.

5-Yumurta

yumurta

Yumurta en kaliteli protein ve vitamin kaynakları arasında yer alıyor. Dokuz temel aminoasidi içeren bu protein içeriği yüksek besin aynı zamanda uzun süre tokluk sağlıyor. Yumurtayı sadece kahvaltılarınızda değil, günün diğer öğünlerinde de pek çok tarifin içine katabilirsiniz.

6-Soğan ve sarımsak

Bu iki besin sağlıklı ve dengeli bir diyet listesinin olmazsa olmazlarından. Neden mi? Soğan kükürt içeren bileşikleri (sülfürler) ve uçucu yağları içeriyor. Bu özellikleri sayesinde kanser riskini azaltıyor ve bakterilerin neden olduğu hastalıklara karşı koruyucu etki gösteriyor. Sarımsaksa iyi bir sülfat kaynağı.

7-Patates

patates

Patates önemli bir potasyum kaynağı olmasının yanında düşük miktarda kalori içermesiyle de öne çıkıyor. 100 gram patates sadece 75 kalori. Ancak nasıl pişirildiğine bağlı olarak kalorisi artan bu sebzeyi kızartma ya da püre gibi seçeneklerdense olabildiğince sağlıklı tariflerde kullanmanızı öneriyoruz.

8-Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana, marul, roka… Alışveriş listenizden eksik etmemeniz gereken besin gruplarından bir diğeri de elbette yeşil yapraklı sebzeler. Tam bir sağlık deposu olan bu sebzeler yüksek miktarda lif, mineral ve vitamin, buna karşılık düşük kalori içeriğine sahip. Bu özellikleri ise fazla kalori tüketmeden tok hissetmenizi ve tokluk süresinin uzamasını sağlıyor.

9-Hurma

hurma

Hurma, muzdan daha fazla potasyum içeriyor ve yüksek lif içeriğiyle sindirimi destekliyor. Bunların yanı sıra yüksek şeker içeriği sayesinde hızlı bir şekilde enerji artışı sağlıyor. Hurma kullandığınız tarifler sayesinde tatlı krizlerinizi sağlıklı bir şekilde atlatabilirsiniz.

10-Keten tohumu

Keten tohumu çözünebilir lif, protein ve alfa linolenik asit (bir Omega-3 yağ asidi çeşidi) açısından zengin kaynaklardan biri. Bu tohumlarda bulunan müsin, bağırsak sağlığını olumlu etkiliyor. Keten tohumunu smoothie’lerin, yoğurdun içerisine ve salatalarınızın üzerine serperek tüketebilirsiniz. Tükettikten sonra kabızlık sorunu yaşamamak için bol su içmeyi ihmal etmeyin. Ayrıca soğuk preslenmiş keten tohumu yağını asla ısıtmamanız, sadece salatalarda ve soğuk yemeklerde kullanmanız gerektiğini de unutmayın.

11-Yulaf

yulaf

Yukarıda değindiğimiz baklagiller gibi yulaf da iyi bir lif kaynağı. Düşük glisemik indekse sahip olduğu için kan şekerinde dalgalanmaların yaşanmasını önlüyor ve kan şekerini yavaş bir şekilde yükseltiyor. Uzun süreli tokluk sağlaması ve metabolizmayı hızlandırması da diğer olumlu özellikleri arasında yer alıyor. Yulafı salatalarınızda ya da hafif geçiştirmek istediğiniz bir öğünde sağlıklı bir alternatif olarak yoğurtla birlikte, dilerseniz sevdiğiniz meyveleri de ekleyerek tüketebilirsiniz.

12-Sade yoğurt

Yoğurt çok iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı. Probiyotik içeriği sayesinde bağırsak sağlığınızı olumlu etkileyen bakterileri barındıran yoğurdu meyve, yulaf, chia ya da keten tohumu katarak yiyebilirsiniz. Ancak ekstra şeker deposu olan meyveli yoğurtlardan uzak durmalı, sade yoğurt çeşitlerini tercih etmelisiniz.

Kaynak