Sağlıklı ergen büyümesi, beslenmesi ve gelişimi nasıl olur?

Ergenlik dönemi, bireyin hem fiziksel hem de zihinsel olarak en hızlı büyüdüğü ve geliştiği bir evredir. Bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması, yaşam boyu sürecek sağlıklı bir yaşamın temelini atar. Peki bu temelleri atmak için neler yapılmalı?

Ergenlik dönemi, büyüme ve gelişme açısından dönüştürücüdür ve hem kişinin ileriki yaşamındaki sağlığı hem de potansiyel çocuklarının sağlığı üzerinde derin etkiler doğurur. Şu anki ergen nesli, gıda ortamlarında benzeri görülmemiş bir değişim yaşandığı, mikro besin eksikliği ve gıda güvensizliği gibi beslenme sorunlarının devam ettiği, aşırı kilo ve obezitenin hızla arttığı bir dönemde büyümektedir. Yaygın politika ihmali bağlamında, özellikle ergenlik döneminde beslenme üzerine yapılan araştırmalara, diğer yaş gruplarındaki bu tür araştırmalara kıyasla daha az yatırım yapılmış ve bu da ergenlere yönelik duyarlı beslenme politikalarının geliştirilmesini engellemiştir. Bunun bir sonucu olarak, ergenlerin büyümesi ve gelişimi ile beslenmenin oynadığı rol konusunda bütünleşik bir bakış açısının bulunmaması olmuştur.

Geç çocukluk ve erken ergenlik döneminde beslenme, ergenliğin zamanlaması ve düzeni üzerinde biçimlendirici bir role sahiptir; yetişkinlikte boy, kas ve yağ kitlesi artışının yanı sıra, daha sonraki yaşamda bulaşıcı olmayan hastalık riski üzerinde de sonuçları vardır. Ergen gelişiminde beslenmenin etkileri, kas-iskelet sistemi büyümesinin ötesinde, kardiyorespiratuar kondisyon, nörogelişim ve bağışıklığa kadar uzanır. Birçok ülkede, erken ergenlik dönemindeki yüksek gebelik oranları, ergenlik çağındaki kızların büyümesini ve beslenmesini tehlikeye atmaya devam etmekte ve sonuçları gelecek nesillere de yansımaktadır. Ergenlik, iyi beslenmenin faydalarının diğer birçok fizyolojik sisteme de yayıldığı, büyüme için beslenmeye duyarlı bir aşamadır.

Ergenlik, tüm organların ve fizyolojik sistemlerin büyümesi ve olgunlaşmasıyla birlikte dönüştürücü bir yaşam evresidir. Ortalama olarak, 10-19 yaş arası çocuklar bu aşamada, erişkin boylarının %20'sini ve yetişkin ağırlıklarının %50'sini kazanırlar; iskelette önemli bir yeniden şekillenme ve kemik kütlesinde %40'a varan bir artış olur. Kaçınılmaz olarak, beslenme ile ergen gelişimi arasındaki bağlantı güçlüdür. Örneğin, özellikle kız çocuklarında, ergenlik döneminde menstrüasyonla ilgili ek ihtiyaçları karşılamak için demir gereksinimleri keskin bir şekilde artar. Ergenlerde demir eksikliği, büyümenin bozulmasına, bilişsel işlevlerin azalmasına ve bağışıklık işlevinin baskılanmasına neden olur.

Ergenlik, hem yetersiz beslenmenin hem de obezitenin birçok fizyolojik sistemin olgunlaşmasını etkilediği dönüştürücü bir büyüme dönemidir. Ergenlerde yetersiz beslenme artarken;herhangi bir fizyolojik sistem etkilendiğinde, diğer sistemlerin gelişimi de tehlikeye girebilir.

Çocukluk ve erken ergenlik döneminde beslenme, ergenliğin zamanlamasını ve biçimini etkiler ve bunun doğrusal büyüme, vücut kompozisyonu ve diğer fizyolojik sistemlerin olgunlaşması üzerindeki sonuçlarıyla sonuçlanır.

Her ne kadar geç çocukluk ve erken ergenlik döneminde boy uzamasının bir miktar yakalanması mümkün olsa da, yaşamın ilk dönemlerindeki olumsuz beslenme ortamı, ergenlik döneminde de devam ederse, bu durum nadiren gerçekleşir.

Geç çocukluk ve erken ergenlik boyunca, ergenlik geçişi, sağlıklı büyümeyi teşvik etmek ve daha sonraki yaşamda obezite riskini azaltmak için beslenmeye duyarlı bir pencere sunar.

Beslenmenin, insan sermayesine yapılan yatırımların temel taşı olduğu göz önüne alındığında, beslenmenin ergenlerin büyümesi ve gelişimi üzerindeki etkilerine yönelik araştırmaların arttırılması acil bir ihtiyaçtır.

Adölesan döneminde büyüme ve gelişmenin hızlanması, bu dönemdeki beslenme gereksinimlerini etkiler. Günlük kalorinin %10-15'i yüksek kaliteli proteinlerden, %30-35'i yağlardan ve %50-60'ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Kalori artışı ile birlikte bu dönemde; protein, vitamin ve mineral gereksinimlerinde de artış vardır. Vücut büyüme ve gelişmesine paralel olarak, A vitamini ve vücut dokusunun gelişmesinde rol oynayan folik asit ve B12 vitamini gereksinimi de artar. Ayrıca, iskelet gelişmesinde yeterli düzeyde D vitamini alımı da gerekmektedir. Kan hacminin artmasında ve iskelet gelişiminde önemli görevi olan demir ihtiyacı artar. İlaveten, C vitamini bakımından zengin gıdalar da demirin vücut tarafından kullanımını arttırır. Çinko, büyüme, boy uzaması ve seksüel gelişim için gerekli olan bir mineraldir.

Adölesanlarda Besin Grupları ve Suyun Önemi

Et Grubu (et, yumurta, kuru baklagil, yağlı tohumlar): Bu grup, protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini ile posa (kuru baklagil) içerir. Büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevi, kan yapımı, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında başrolü üstlenirler. Adölesanların bu gruptan günde en az 3 porsiyon almaları gerekir.

Süt Grubu (süt, yoğurt, peynir): Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir, ayran, kefir ve cacık gibi sütten yapılan besinlerdir. Süt grubu besinler, protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (Riboflavin) ve B12 vitamini gibi birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır. Her gün gençlerin 3-4 porsiyon süt ve süt yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir.

Ekmek ve Tahıl Grubu (ekmek, pilav, makarna ve diğer tahıl ürünleri): Tahıllar, toplumumuzun temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri, vitaminler, mineraller, karbonhidrat (nişasta, posa) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir.

Sebze ve Meyve Grubu: Sebze ve meyveler, mineraller ve vitaminler bakımından zengindir; büyük oranda su içerdikleri için kalori değerleri düşüktür. Sebze ve meyvelerin her ikisinden de çeşitli tüketim önemlidir. Genellikle, turunçgil grubu C vitamini; kiraz, karaüzüm, karadut diğer antioksidanlardan zenginken; muz, portakal, kavun gibi meyveler potasyumdan zengindirler.

Yağ ve Şekerler:Yağlar, vücut ısısının düzenlenmesi ve yağda çözünen vitaminlerin kullanılması için gereklidir, beynin ve hücre zarlarının yapıtaşını oluşturur, organları dış etkilere karşı korur. Şekerler, saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır. Fazla tüketimi, şişmanlığa ve diş çürüklerine neden olabilir.

Su:Vücudumuzun %60'ı sudur. Susuz kalmak, hayati risktir. Her gün 8-10 bardak su içilmesi, sağlık için çok önemlidir. Vücudumuzdaki zararlı maddelerin atılması, vücut ısısının denetimi, besinlerin emilimi ve sindirimi, eklemlerin kayganlığının sağlanmasında suyun rolü çok önemlidir.

Adölesan Dönemi Besinsel Özellikler

Ergenlerin beslenme alışkanlıkları ayrıcalık göstermektedir. Düzensiz öğün ve öğün aralarında atıştırmalık tüketme örüntüsü, ev dışında yemek yeme alışkanlıkları ve ayaküstü beslenme (fast food) beslenme alışkanlıklarının tipik göstergeleridir. Bu alışkanlıkları, genellikle aile, akranlar ve medya gibi birçok etmen etkilemektedir. Bazı öğünlerin, özellikle kahvaltının atlanması, aralarda atıştırmalık şeklinde beslenme, abur cubur gıdalara düşkünlük, alkol tüketiminin başlaması, şekerli ve gazlı içeceklere ilgi, kafein içeren gıdaların sık kullanımı, yemek seçme eğilimi, fazla miktarda enerji alımı, bazı besin maddelerinin eksik tüketimi, gelişigüzel diyet programlarının uygulanması, yiyecekler hakkında farklı düşüncelere sahip olma gibi özellikler, bu dönemin en sık rastlanan özelliklerini oluşturmaktadır.

Adölesanlar için Beslenme Önerileri

Yeterli protein, vitamin, mineral ve posa alımı için çeşitli ve farklı türden gıdaların tüketilmesi sağlanmalıdır.

Diyet dengesizliklerinden kaçınılmalıdır (yüksek oranda yağ, doymuş yağ, kolesterol, şeker, tuz; düşük oranda protein, vitamin, mineral ve posa içeren bir diyet uygulamaktan sakınılmalıdır).

Kemik yoğunluğunu artırmak için yeterli kalsiyum ve vitamin D alımı sağlanmalıdır.

Sağlıklı kiloyu devam ettirmek, obezite ve yeme bozukluklarını önlemek için uygun ve yeterli enerji alımı sağlanmalıdır.

Fiziksel olarak aktif bir yaşam stili geliştirilmelidir.

Aşırı yedikten sonra kusmaktan, fazla laksatif ve diüretik kullanımından kaçınılmalıdır.

Alkol kullanımından kaçınılmalıdır.

Adölesanların Beslenme Önerilerini Yerine Getirmede Beslenme Tutumları

• Gençler, mutlaka kahvaltı yapmalı ve öğün atlamamaya özen göstermelidir.
• Ergenler, azar azar ve sık sık beslenmeli; günde en az 4-6 öğün arası beslenmeyi alışkanlık haline getirmelidirler.
• Günde en az 3-5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmeli ve kabuğu soyulmadan tüketilebilenler, iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla beraber tüketilmelidir.
• Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Sıvı ihtiyaçlarını çay, kahve, kola, hazır meyve suları, ice tea vb. şeker ve kafein oranı yüksek içeceklerle karşılamaktan kaçınılmalıdır.
• Sosis, hamburger, pizza, patates, döner vb. ayaküstü tüketilen (fast food) ve ayrıca işlem görmüş, tütsülenmiş (hazır gıda) gıdalardan uzak durulmalıdır.
• Besleyici değeri düşük, yüksek enerjili, fazla yağ ve tuz içeren yiyecekler yerine, evde hazırlanmış gıdalar ve tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
• Süt, yoğurt, ayran gibi zengin kalsiyum içeren besinlerle ve peynir, yumurta ile dost olunmalıdır.
• Öğün aralarında abur cubur gıdalar tüketmekten kaçınılmalıdır.
• Oturarak yemek yenmeli, ayaküstü atıştırmadan kaçınılmalı ve ayrıca aile sofralarına sıklıkla katılınmalıdır.

Adölesan Döneminde Beslenmeye Bağlı Sağlık Sorunları Nelerdir?

Adölesan döneminde beslenmeye bağlı sağlık sorunlarının başında obezite, demir eksikliği ve B12 vitamini eksikliğine bağlı anemi, çinko eksikliğine bağlı büyüme ve gelişme geriliği, aşırı zayıflık, anoreksiya nervoza, bulimiya nervoza, diş çürükleri, akne vulgaris, depresyon, polikistik over sendromu gibi yetişkin dönemde de etkisini sürdürebilecek sorunlar gelmektedir.

Ergenlik dönemindeki biyolojik gelişim, farklı başlangıç ve sürelerle, farklı fizyolojik sistemlerin olgunlaşmasının ince ayarlanmış bir orkestrasyonunu içerir. Üstelik bu orkestrasyon, kız ve erkek çocuklar arasında farklılık gösterir. Yetersiz ve aşırı beslenmenin ergenlik dönemindeki biyolojik gelişim üzerinde çeşitli ve farklı etkileri olmasına rağmen, araştırmalar sınırlıdır ve özellikle düşük ve orta gelirli ülkelerdeki ergenlerin büyümesi ve gelişimi konusunda öğrenilecek çok şey vardır. Ergen büyümesi ve beslenmesine ilişkin gelecekteki çalışmalar, tek bir fizyolojik sisteme odaklanmanın ötesinde, yaşam boyu sistem çapında entegre yaklaşımlara doğru ilerlemelidir. Bu hususta, başta ailede olmak üzere, okullarda adölesanlara beslenme ve sağlıkla ilgili eğitim verilmesi, toplumun geleceği olan gençlerin sağlığının korunması ve geliştirilmesinde yol gösterici olacaktır