Yo-Yo diyeti nedir? Yo-yo diyeti neden kötüdür?
Bir aşağı bir yukarı inen o oyuncak tartıda aşağı yukarı oynayan kilonuzu temsil ediyor olabilir. Gelin yo yo döngüsünden ve çözümünden bahsedelim.
"Kilo döngüsü" olarak da bilinen yo-yo diyeti, kilo verme, geri alma ve ardından tekrar diyet yapma modelini tanımlar. Bu, kilonun bir yo-yo gibi inip çıkmasına neden olan bir süreçtir.
Sürekli olarak "kilo vermenin bir sonraki en iyi yolu"na maruz kaldığımız bir diyet kültüründe yaşıyoruz. Eğer bu trendlerden birini denemeyi düşündüyseniz (Keto, vejetaryen vb.) ya da doğrudan diyete dalan biriyseniz, muhtemelen diyetlerin işe yaramadığını, en azından uzun vadede işe yaramadığını zaten biliyorsunuzdur. Doğası gereği kilo verme diyetleri genellikle sürdürülemez. Bu kilo verme diyetlerinin talihsizliğidir: Kısa vadede kilo biraz hızlı bir şekilde verilir, kişi diyete uymayı bırakır ve kilo geri alınır (ve sonra biraz daha). Bu durum sürekli tekrarlanır. İşte bu yo-yo diyetidir. Kilodaki bu sürekli dalgalanma - tekrar tekrar - potansiyel olarak sağlığınız için zararlı olabilir.
Yo-yo etkisi nedir?
Yo-yo etkisi, ya da kilo döngüsü olarak da bilinen "yo-yo diyeti", sürekli yukarı aşağı hareket eden bir yo-yo gibi kilo verme, geri alma ve ardından tekrar vermek için diyet yapma şeklindeki inişli çıkışlı döngüsel modeli tanımlamaktadır. Bu terim 1980'lerde Yale Üniversitesi'nden Kelly Brownell tarafından ortaya atılmıştır, ancak geçmişi diyet kadar eskidir. Kilo döngüsü son yıllarda giderek daha popüler (ve sorunlu) hale gelmiştir ve tüm cinsiyetler ve yaşlar bundan etkilenmektedir. Araştırmalar, erkeklerin %20 ila %35'inin ve kadınların %20 ila %55'inin kilo döngüsü yaşadığını göstermektedir. Kilo verme girişiminin döngü sayısında, ne kadar süre boyunca devam ettiği ve kaybedilen ve geri alınan kilo miktarında farklılıklar meydana gelmektedir.
Aşırı kilolu veya obez kişilerin kilo verme girişiminde bulunma olasılığı daha yüksek olduğundan, normal kilolu kişilere kıyasla kilo döngüsüne daha fazla maruz kalırlar ve buna daha yatkındırlar. Daha fazla araştırma yapıldığında, sonuçlar kilo verme arzusu daha yaygın hale geldikçe, normal kilolu ve hatta zayıf insanların da etkilendiğini göstermektedir. Genç kızlar ve ergenlerin yanı sıra yaşlı kadınlar da giderek daha az kilo almakla meşgul olmaktadır. Aşırı kilo kaybı, bu gruplar için bir sağlık tehdidi olabilir.
Artan iştah zamanla daha fazla kilo alımına yol açabilir
Diyet sırasında yağ kaybı, normalde tok hissetmenize yardımcı olan leptin hormonu seviyelerinin düşmesine neden olur. Normal şartlar altında, yağ depolarınızdan salgılanan leptin, vücuda enerji depolarının mevcut olduğunu bildirir ve daha az yemeniz için sinyal gönderir. Ancak, yağ kaybıyla birlikte leptin seviyeleri azalır ve bu da iştahın artmasına yol açar. Bu durum, vücudun tükenen enerji depolarını yeniden doldurmak için iştahı arttırır. Buna ek olarak, diyet sırasında kas kütlesi kaybı, vücudun enerji tasarrufu yapmasına neden olur. Çoğu insan, kilo vermek için kısa süreli bir diyet uyguladığında, bir yıl içinde kaybettiği kilonun %30-65'ini geri alır. Dahası, diyet yapan her üç kişiden biri, diyet yapmadan önceki halinden daha kilolu olur. Bu kilo alımı, yo-yo diyetinin "yukarı" aşamasını tamamlar ve diyet yapanları başka bir kilo verme döngüsüne başlamaya teşvik edebilir.
Kas kaybına yol açabilir
Kilo verme diyetleri sırasında vücut, vücut yağının yanı sıra kas kütlesini de kaybeder. Kilo kaybından sonra, yağlar kaslardan daha kolay geri kazanıldığından, bu durum zamanla daha fazla kas kaybına yol açabilir. Diyet sırasında kas kaybı, fiziksel gücün azalmasına neden olur. Bu etkiler, kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere egzersizle azaltılabilir. Egzersiz yapmak, vücudun geri kalanı zayıflarken bile, vücuda kas büyümesi için sinyal verir. Kilo kaybı sırasında, vücudun diyet protein ihtiyacı da artar. Yeterince kaliteli protein kaynağı tüketmek, kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, 114 yetişkinin kilo verirken protein takviyesi aldıklarında daha az kas kütlesi kaybettiklerini göstermiştir.
Kilo alımı karaciğer yağlanmasına yol açabilir
Karaciğer yağlanması, vücudun karaciğer hücrelerinin içinde aşırı yağ depolaması durumudur. Obezite, yağlı karaciğer gelişimi için bir risk faktörüdür ve kilo almak özellikle riski artırır. Yağlı karaciğer, karaciğerin yağları ve şekerleri metabolize etme şeklindeki değişikliklerle ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. Ayrıca, zaman zaman siroz olarak da bilinen kronik karaciğer yetmezliğine yol açabilir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışma, birkaç kilo alma ve kilo verme döngüsünün yağlı karaciğere neden olabileceğini göstermiştir. Başka bir fare çalışması ise, yağlı karaciğerin kilo döngüsü olan farelerde karaciğer hasarına yol açtığını ortaya koymuştur.
Yo-yo diyeti hayal kırıklığına sebep olabilir
Kilo vermek için harcadığınız yoğun çabanın, yo-yo diyetinin geri tepen kilo alımı sırasında yok olması çok sinir bozucu olabilir. Aslında, yo-yo diyeti geçmişi olan yetişkinler, yaşamlarından ve sağlıklarından memnun olmadıklarını bildirmektedir. Yo-yo diyeti yapanlar ayrıca, vücutları ve sağlıkları konusunda öz yeterliliklerinin zayıf olduğunu bildirmektedir. Başka bir deyişle, kontrolün ellerinde olmadığı hissine kapılmaktadırlar. Bununla birlikte, yo-yo diyeti, depresyon, kendine hakim olamama veya olumsuzkişilik özellikleriyle ilişkili görünmemektedir. Bu ayrım önemlidir. Geçmişte yo-yo diyetiyle ilgili sorun yaşadıysanız, kendinizi yenilmiş, umutsuz veya suçlu hissetmenize izin vermeyin. İstediğiniz uzun vadeli sonuçları elde etmenize yardımcı olmayan bazı diyetler denemiş olabilirsiniz. Bu, kişisel bir başarısızlık değildir - sadece başka bir şey denemek için bir nedendir.
Yo-yo diyeti gerçekten kötü müdür?
Eğer fazla kilonuz varsa, kilo vermek kalp sağlığınızı iyileştirir, diyabet riskinizi azaltır ve fiziksel zindeliğinizi artırır. Kilo vermek ayrıca karaciğer yağlanmasını tersine çevirebilir, uykuyu iyileştirebilir, kanser riskini azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve yaşamınızın süresini ve kalitesini uzatabilir. Buna karşılık, kilo almak tüm bu faydaların tam tersine yol açar.
Yo-yo diyeti, ikisinin arasında bir yerdedir. Güvenli ve kademeli kilo vermenin, aşırı kilolu ve obezite kişiler için kan basıncını, kolesterol ve trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak ve diyabet ve kalp hastalığı risklerini azaltmak gibi kanıtlanmış sağlık yararları belgelenmiştir. Ancak, tekrarlanan ve döngüsel kilo kaybı, geri kazanımı ve kaybı, düzensiz yeme veya yeme bozukluklarının gelişimi, tip 2 diyabet, hipertansiyon, kanser, kemik kırıkları ve artan ölüm oranı gibi potansiyel sağlık sorunlarıyla ilişkilidir.
Yo-yo diyetinden yaşam tarzı değişikliği yaparak kurtulabilir misiniz?
Tabii ki, evet, nasıl mı?
Çoğu diyet, genellikle kilo verme hedefine veya başka bir sağlık hedefine ulaşmak için belirli bir süre boyunca uyulması gereken bir dizi kural belirler. Bu tür diyetler sizi başarısızlığa hazırlar, çünkü hedefinize ulaşana kadar kurallara uymanız gerektiğini öğretir. Diyeti bitirdiğinizde, başlangıçta kilo almanıza neden olan alışkanlıklara geri dönmek kolaydır. Diyet sırasında vücut, iştahı artırır ve yağ depolarını tutar, bu da çoğu zaman geçici bir diyetin kendini yenilgiye uğratmasına ve geçici iyileşmenin ardından kilo alımı ve hayal kırıklığına yol açar. Geçici başarı getiren geçici değişiklik döngüsünü kırmak için, diyet terimleriyle düşünmeyi bırakın ve yaşam tarzı terimleriyle düşünmeye başlayın.
Amerika Birleşik Devletleri'nde 120.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan büyük bir araştırma, birkaç alışkanlığın birkaç yıl içinde kademeli olarak kilo vermeye ve kiloyu korumaya yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. İşte uzun vadeli kilo kaybı için işe yaradığı tespit edilen davranışlardan bazıları:
Sağlıklı yiyecekler yemek: Yoğurt, meyve, sebze ve kuruyemişler gibi.
Abur cubur gıdalardan kaçınmak: Patates cipsi ve şekerli içecekler gibi.
Nişastalı gıdaları sınırlamak: Patates gibi nişastalı gıdaları ölçülü kullanmak.
Egzersiz yapmak: Yapmaktan hoşlandığınız aktif bir şeyler bulmak (yüzme, bisiklet binme, yürüyüş vb.)
İyi bir uyku çekmek: Her gece 6-8 saat uyumak.
Televizyon izlemeyi sınırlamak: Televizyon izleme sürenizi sınırlayın veya televizyon izlerken egzersiz yapın.
Obeziteyi önlemek veya kontrol altına almak için en etkili ve öngörülen müdahale, kalori alımının azaltılması ve fiziksel aktivitenin arttırılması gibi günlük alışkanlıkların değiştirilmesidir. İnsanların bu tavsiyeye uymasındaki zorluk sıklıkla, vücut ağırlığının tekrar tekrar kaybedilmesi ve yeniden kazanılması ve vücut kitle indeksindeki (BMI) değişikliklerle ilişkili olarak, yaşam boyu süren periyodik enerji kısıtlama döngülerine yol açmaktadır. Ancak, sağlıklı bir kiloyu teşvik eden kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kalıcı başarı elde edebilir ve yo-yo döngüsünü kırabilirsiniz. Bu tür değişiklikler, kilo kaybınız yavaş veya az olsa bile, hayatınızı uzatacak ve iyileştirecektir.
