Vejetaryenler için etten daha fazla demir içeren 10 mükemmel besin

Diyet 27.11.2020

Demir mineralini en çok içeren et ve et ürünlerini tüketmeyenler bu besinler yoluyla demir ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
 

Demir eksikliği vejetaryen beslenme biçimini sürdürenlerin en sık karşılaştığı problemlerden biri. Vücudumuzun en yüksek oranda kullanabildiği demir kaynağı et olsa da ete yakın, hatta et kadar demir içeriğine sahip olan bitkisel kaynaklı besinler de yok değil. Yani vejetaryenseniz beslenmenize dikkat ettiğiniz takdirde demir alımı konusunda endişe duymanıza gerek yok.

Fakat bitkisel kaynaklı besinler et kadar ya da etten daha fazla demir içerse de vücudumuz tarafından bu demirin kullanılma oranı ne yazık ki daha düşük. Yani aynı miktarda demir içeren et ve bitkisel kaynaklı besinden aldığımız fayda eşit değil. 

Yüksek miktarda demir içeren besinlere geçmeden önce hemen şunu da not düşelim: Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin yetişkinler için önerdiği günlük demir miktarı 8-27 miligram arasında. Erkeklerin demir ihtiyacı kadınlara göre daha azken, yaşlı ve hamile kadınların ihtiyacı daha fazla.

1-Mercimek

Bir fincan yeşil mercimek 8 miligramdan fazla demir içeriyor. Diyet lifi, potasyum ve protein açısından da iyi bir kaynak olan mercimeğin yemeğini yapabileceğiniz gibi salatalarınıza ekleyebilir ya da çorbasını tercih edebilirsiniz.

2-Ispanak

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, özellikle de ıspanak iyi bir demir kaynağı. Bir demet, yani yaklaşık 300 gram ıspanak yaklaşık 12 miligram demir içeriyor. Ayrıca A, C, E, K vitamini, folik asit, kalsiyum, potasyum ve magnezyum içeriği yüksek bir sebze. Lif ve antioksidan özelliğiyle kanser, kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara karşı koruyucu etki göstermesi de olumlu özelliklerinden. Günlük almanız gereken demir miktarını yakalamak için öğle ya da akşam yemeğinizde bol ıspanaklı bir salataya yer verebilirsiniz.

3-Brokoli

Brokoli demir minerali, K vitamini ve aynı zamanda vücutta demir emilimini artıran C vitamini açısından oldukça zengin. Aynı zamanda yüksek miktarda lif içeren bu sebze antioksidan deposu olduğu gibi kolon, prostat ve pankreas kanserine karşı da koruyucu etki gösteriyor.

4-Kaju fıstığı

Kaju, fındık, badem gibi yağlı tohumlar vejetaryenler için iyi bilinen protein kaynakları arasında yer alıyor. Fakat kaju fıstığı içerdiği yüksek miktardaki demirle diğerlerinden bir adım öne çıkıyor. Bir avuç kaju yaklaşık 1.7 miligram demir içeriyor. Ancak kalorisi ve yağ içeriği de yüksek olduğu için miktarına dikkat ederek yemenizde yarar var.

5-Soya fasulyesi

Bir porsiyon pişmiş soya fasulyesi ortalama 180 gram geliyor ve içerdiği demir miktarı 7.2 miligrama tekabül ediyor. Bu yararlı baklagil çeşidi aynı zamanda iyi de bir protein kaynağı.

6-Susam

Sadece bir yemek kaşığı susam 2.2 miligram demir içeriyor. Susamı günlük beslenmenize dahil etmeniz oldukça kolay. Susam tanelerini hazırladığınız salatalara, yoğurdunuzun üzerine ve bazı yemeklerinize ekleyebilirsiniz.

7-Brüksel lahanası

Brüksel lahanası da A, C ve K vitaminleri, demir, mangan, potasyum ve bakır mineralleri ile lif açısından epey zengin. Bir porsiyon Brüksel lahanası ortalama 150 gram ve bu miktar 1.7 miligram demir içeriyor. Kalp, beyin ve göz sağlığı için de faydalı olan bu sebzeyi fırında, zeytinyağlı ya da haşlanmış olarak hazırlayabilirsiniz.

8-Nohut

Yarım su bardağı nohutta yetişkin bir erkeğin günlük alması gereken demir mineralinin yarısından fazlası olan 4.2 miligram demir bulunuyor. Hepimizin bildiği klasik nohut yemeğinin yanı sıra bu baklagili haşlayarak salatalarınıza ekleyebilir ya da baharat ve zeytinyağına buladıktan sonra fırında kızartarak gevrek atıştırmalıklar elde edebilirsiniz.

9-Bitter çikolata

Mutluluk hormonunun artmasına, anksiyetenin azalmasına yardımcı olan, cilt ve diş sağlığını olumlu etkileyen bitter çikolata aynı zamanda yüksek miktarda demir içeriyor. Öyle ki 100 gram bitter çikolatada 3.2 miligram demir bulunuyor. Benzer şekilde demir alımını artırmak için yararlanabileceğiniz tatlılardan bir diğeri de pekmez.

10-Tofu

Vejetaryen beslenme diyince akla gelen besinlerden biri de tofu. Soya fasulyesinden elde edilen tofu demir açısından zengin olduğu gibi protein, folik asit, potasyum, kalsiyum ve fosfor açısından da oldukça iyi bir kaynak. 100 gram tofu yaklaşık 145 kalori ve 2.75 miligram demir içeriyor.

Eğer demir eksikliği yaşamadan vejetaryen beslenmek istiyorum diyorsanız Diyetkolik Hazır Diyet paketlerinden vejetaryen beslenme size rehberlik edebilir, göz atmayı unutmayın!

Kaynak

YORUMLAR