Çantada taşımalık 11 lezzetli atıştırmalık

Diyet 02.11.2019

Öğle yemeği için ıspanaklı kinoa topları, tatlı krizleri için çikolata bar, akşamüzeri bastıran mide kazınmaları içinse karışık çerez. Farklı beklentileri karşılayan birbirinden farklı lezzetler...
Çantada taşımalık 11 lezzetli atıştırmalık

Sağlıklı beslenme konusunda çoğu kişi sıklıkla ev dışında geçirdiği zamanlarda zorlanıyor. Hayatımızın çoğunu işyeri ya da okul gibi sorumluluklarımızdan ötürü bulunmamız gereken yerlerde geçirdiğimizi düşündüğümüzde de diyette yapılan kaçamakların neden arttığını anlamak hiç de zor değil aslında. Peki bu durumun çözümü ne? Elbette irademizi güçlendirmenin, sağlıklı beslenmeyi bir hayat biçimi haline getirmenin tek bir formülü yok. Fakat ofiste ya da okulda geçirilen vakitlerde yapılan kaçamakları azaltmanın bir yolu var. O  da hafta sonu pratik bazı tarifleri uygulamak ve hafta içi bunları çantaya atıp yanımızda taşımak! 

Aşağıda sıralayacağımız bu tariflerin en önemli özellikleri kolay taşınabilir olmaları ve bazılarının tekrar ısıtılmaları oldukça kolay, bazılarınınsa oda sıcaklığında servis edilebilir özellik taşımaları.

1-Muffin ekmeğinden sebzeli pizza 

saglikli atistirmalik tarifleri

Bu İngiliz muffin-pizza tarifi ana öğünlerde daha az kalori almayı tercih edenlerin ara öğünleri için oldukça ideal. Ayrıca çocuklara sebze yedirme yöntemi olarak da değerlendirilebilir!

Malzemeler
6 adet İngiliz muffin (1 paket)
3/4 bardak pizza sosu
1 su bardağı sebze (ince doğranmış biber ve kabak, rendelenmiş brüksel lahanası ve kırmızı soğan)
3/4 su bardağı mozzarella ya da kaşar peyniri (rendelenmiş)
Bir tutam fesleğen

Yapılışı

1-İngiliz muffinleri ikiye bölerek fırın tepsisine yerleştirin.
2-Her birine 1 çorba kaşığı pizza sosunu sürdükten sonra üzerlerine 1-1,5 çorba kaşığı kadar rendelenmiş peynir serpiştirin.
3-Peynirlerin üzerine sebzeleri ve fesleğenleri yerleştirin.
4-Peynirler eriyene ve muffinlerin kenarları çıtır çıtır olana kadar 2-4 dakika kadar pişirin.

Bu pratik muffin-pizzaları dört güne kadar buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz. Buzdolabından çıkardıktan sonra fırında ısıtıp servis edebilirsiniz.

2-Elma cipsi

elma cipsi

Karşınızda tatlı ihtiyacını gideren en basit tarif: Elma cipsi! Bu pratik lezzetin tadını çıkarmak için yalnızca üç malzemeye ihtiyacınız var.  

Malzemeler
2 adet elma
2 tatlı kaşığı toz şeker
1 çay kaşığı tarçın

Yapılışı
1-Fırını önceden 120 °C'ye ayarlayın ve büyüklerine göre bir veya iki fırın tepsisini pişirme kağıdı ile kaplayın.
2-Spiral bir doğrayıcı yardımı ile elmaları dilimleyin ve bir kaseye koyun.
3-Küçük bir kapta şeker ve tarçını karıştırın.
4-Karışımı elma dilimlerinin üzerine serpin ve kaseye atarak hafifçe karıştırın.
5-Dilimleri fırın tepsisine aralarında biraz boşluk bırakarak tek bir katman halinde yerleştirin.
6-Bir saat kadar pişirin ve daha sonra her bir elma dilimini ters çevirin. Elma dilimlerinin kenarlarının kıvrılmaya başladığını fark ettiğinizde ters çevirme işlemini yapabilirsiniz. Çevirdikten sonra bir saat daha pişirin ve sonra fırını kapatın. Elmalı cipsler soğuyuncaya kadar fırında bekletin. Bu onları cips haline getirecek.

Elma cipslerinizi birkaç gün boyunca hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.

3-Peynirli ve ıspanaklı kinoa topları

saglikli atistirmaliklar nelerdir

Peynirli ıspanaklı bu kinoa topları öğle yemekleriniz için yüksek proteinli, vejetaryen bir atıştırmalık.

Malzemeler
1 su bardağı çiğ kinoa
1,5 su bardağı rendelenmiş peynir
300 gram ıspanak 
½ çay kaşığı tuz
1/4 çay kaşığı soğan tozu
1/4 çay kaşığı sarımsak tozu
2 adet yumurta

Yapılışı
1-Kinoayı haşlayıp soğumaya bırakın.
2-Fırınınızı 175 °C'ye ayarlayın.
3-Haşladığınız kinoayı kalan tüm malzemelerle birlikte karıştırın.
4-Ortaya çıkan karışımı yağlanmış küçük bir muffin tepsisine doldurduktan sonra 15-18 dakika kadar pişirin.
5-Kinoa toplarını tavadan çıkarmadan önce tamamen soğumasını bekleyin ve bıçak kullanmayın.

Kinoa toplarını tamamen soğuttuktan sonra hava geçirmez bir kapta buzdolabında 1 haftaya kadar muhafaza edebilirsiniz. Dondurmak isterseniz de yine tamamen soğuduktan sonra küçük plastik torbalara aktararak 1 aya kadar dondurucunuzda saklayabilirsiniz.

4-Çikolatalı karışık çerez

saglikli atistirmalik

Bu kızarmış Hindistan cevizli ve bitter çikolatalı enerji artırıcı karışım ofiste bazı ara öğünlerinizde, zayıf bir kahvaltıyla başladığınız günlerde daha sonra atıştırmalık bir şeylere ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda ya da seyahatlerinizde yanınızda bulundurmanız için kesinlikle mükemmel bir alternatif. İçindeki malzemeleri kendinize göre uyarlayabilmeniz de cabası!

Malzemeler
1 su bardağı şekersiz Hindistan cevizi gevreği
1 su bardağı çiğ badem
1 su bardağı çiğ ceviz
1 su bardağı kaju fıstığı
½ fincan ay çekirdeği içi
1 su bardağı kurutulmuş kiraz veya kızılcık
¾ su bardağı bitter çikolata parçaları

Yapılışı
1-Hindistan cevizi gevreğini ocakta küçük bir tavaya koyun. Orta-düşük ısıda rengi hafifçe dönene kadar sık sık karıştırarak kavurun. Diğer malzemelerle karıştırmadan önce soğumasını bekleyin.
2-Kızartılmış Hindistan cevizi gevreğini ve kalan tüm malzemeleri büyük bir kaseye veya saklama kabına aktarın ve iyice karıştırın. 
3-Karışımı oda sıcaklığında hava geçirmez bir kapta saklayın veya tek kullanımlık olacak şekilde bölerek fermuarlı torbalara koyun. 

5-Havuçlu toplar

havuc toplari

Bu glutensiz ve yüksek proteinli atıştırmalık hafta sonu hazırlayıp hafta içinde ofiste, okulda ya da seyahatte yanınızda taşımanız için en uygun tariflerden biri! 

Malzemeler
1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı
1/3 su bardağı badem yağı
1/4 bardak bal
½ bardak yulaf
2 yemek kaşığı chia tohumu
1/4 fincan keten tohumu
1/4 su bardağı rendelenmiş Hindistan cevizi
1 su bardağı ince kıyılmış havuç
½ çay kaşığı tarçın

Yapılışı
1-Hindistan cevizi yağını büyük bir kapta eritin.
2-Badem yağı ve balı ekleyip yumuşayıncaya kadar karıştırın. Daha sonra yulafı, chia tohumunu, keten tohumunu ve ardından kalan tüm malzemeleri ekleyip iyice karıştırın.
3-Ortaya çıkan karışımdan 1 çorba kaşığı büyüklüğünde bir miktar alarak malzeme bitene kadar yuvarlayıp top şeklini verin.

Elde ettiğiniz bu enerji toplarını buzdolabında 1 hafta, dondurucunuzda ise 3 ay kadar saklayabilirsiniz.

6-Pişirilmeyen granola bar

granola bar

Fırınlanmaya ihtiyaç duymayan bu pratik granola hem glutensiz hem de vegan oluşuyla herkesin keyfini çıkarabileceği sağlıklı atıştırmalık lezzetlerden.

Malzemeler
½ bardak pirinç şurubu
2 yemek kaşığı ayçiçek yağı
1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
¾ su bardağı yulaf
½ su bardağı çıtır pirinç gevreği
½ bardak çubuk kraker (ufak parçalar halinde bölünmüş)
1/4 çay kaşığı tuz
½ bardak kurutulmuş meyve (kuru üzüm ve kızılcık gibi)
½ su bardağı kabak çekirdeği
1/3 bardak çikolata parçaları

Yapılışı
1-Yaklaşık 20×20 cm'lik bir fırın tepsisini fırın kağıdı ile kaplayın.
2-Pirinç şurubu, ayçiçek yağı ve Hindistan cevizi yağını bir kaseye alın ve malzemelerin tamamen erimesi için mikrodalga fırında 1 dakika kadar pişirin ya da ateşte benmari usülü eritin. Ardından soğumaya bırakın.
2-Kalan malzemeleri büyük bir karıştırma kabında bir araya getirin. Erittikten sonra soğuttuğunuz malzemeleri ekleyin ve homojen bir hal alana kadar karıştırın.
3-Hazırladığınız karışımı fırın tepsisine aktarın. Malzemeyi eşit şekilde yaymak için bir spatula kullanabilirsiniz.
4-Alüminyum folyo ile tepsinin üstünü örtün ve en az 2 saat, tercihen gece boyunca buzdolabında bekletin. Ardından zemindeki fırın kağıdının yardımıyla malzemeyi tepsiden çıkartın ve barları kesmek için bıçak kullanın.

Granola barlarınızı buzdolabında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz.

7-Çıtır nohut cipsi

saglikli atistirmalik onerileri

Bu çıtır çıtır kızarmış nohutlar esmer şeker ve acı biber tozu karışımı ile size bambaşka bir lezzet sunuyor.

Malzemeler
500 gram nohut
1 çorba kaşığı + 1 çay kaşığı zeytinyağı
1,5 yemek kaşığı esmer şeker
2 çay kaşığı acı biber tozu
1/4 çay kaşığı kimyon
1/4 çay kaşığı karabiber
½ çay kaşığı tuz

Yapılışı
1-Fırını 200 °C'ye ayarlayın.
2-Akşamdan suda beklettiğiniz nohutları, üzerine kağıt havlu serdiğiniz bir kesme tahtasının üzerine yayın. Kuruyana kadar hafifçe başka bir havluyla ovalayın ve 10 dakika daha kurumasını bekleyin.
3-Nohutları 1 çorba kaşığı zeytinyağı döktüğünüz geniş bir kaseye ekleyip karıştırın.
4-Zemini pişirme kağıdı ile kaplanmış fırın tepsisine nohutları yerleştirin ve 30 dakika kadar pişirin.
5-Fırın tepsisini çalkalayıp nohutların ters yüz olmasını sağladıktan sonra 15 dakika daha pişirin.
6-Bu sırada esmer şeker, acı biber tozu, kimyon, karabiber ve tuzu büyük bir kasede, kalan 1 çay kaşığı zeytinyağı ile karıştırın.
7-Bu karışımı fırındaki kavrulmuş nohutların üzerinde gezdirin.
8-Çıtır ve gevrek olmaları için nohutları 5-10 dakika daha fırınlayın.

8-Kinoa köftesi

kinoa kofte

Kinoa köfteleri öğle aralarında sağlıklı beslenmeyi kolay ve lezzetli hale getiriyor. Bu lif ve protein deposu tarifi mutlaka deneyin.

Malzemeler
3 adet yumurta
1 tatlı kaşığı İtalyan baharatı
½ çay kaşığı tuz
2 su bardağı pişmiş kinoa
1 su bardağı ekmek kırıntısı
¼ bardak parmesan peyniri
125 gram pişmiş ıspanak (doğranmış)
2 diş sarımsak (doğranmış)
½ fincan soğan (doğranmış)
¼ fincan kurutulmuş domates (ince doğranmış)
1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı
1-Yumurtaları, İtalyan baharatını ve tuzu karıştırın. Ardından kinoa, ekmek kırıntıları, parmesan, ıspanak, sarımsak, soğan ve kurutulmuş domatesleri ilave edin. Ufak bir not: İtalyan baharatını hazır almak yerine kekik, fesleğen ve biberiye gibi baharatları ayrı ayrı da ekleyebilirsiniz.
2-Zeytinyağını büyük bir tavada ısıtın.
3-Kinoalı karışımınızı 15 adet köfte haline getirin ve her iki tarafını 2-3 dakika kadar kızartın.

Köfteleriniz servise hazır.

9-Yüksek protein içerikli kek

saglikli kek tarifi

Bu yağsız yüksek proteinli kekler havuç ve mercimek gibi sağlıklı malzemeleriyle mükemmel bir atıştırmalık halini alıyor. Üstelik tatlı krizlerine de birebir!

Malzemeler
¾ fincan mercimek püresi
2 adet büyük yumurta
½ su bardağı elma püresi
1 çay kaşığı vanilya
½ su bardağı tam yağlı sade yoğurt
½ su bardağı esmer şeker
1 su bardağı un
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı karbonat
1/8 çay kaşığı kabartma tozu
2 orta boy havuç (ince rendelenmiş)
1/4 su bardağı Hindistan cevizi

Yapılışı
1-Fırını 175 °C'ye ayarlayın.
2-Daha önceden yumuşayıncaya kadar haşladığınız mercimekleri bir çatal veya bir mutfak robotu yardımıyla pürüzsüz hale getirin.
3-Büyük bir kapta yumurta, elma püresi, vanilya, yoğurt ve esmer şekeri karıştırın.
4-Ayrı bir kapta un, tarçın, kabartma tozu ve karbonatı karıştırın.
5-Bu iki ayrı karışımı birleştirin ve homojen bir kıvam alana dek karıştırmaya devam edin.
6-Karışımı kek kalıplarına doldurun. Üzerlerine hindistancevizi serpiştirin.
7-20-25 dakika kadar, kürdan batırdığınızda tamamen hamursuz şekilde çıkana kadar pişirin.

10-Kinoalı ve kuru yemişli çikolata bar

enerji bar

Bu enerji yüklü kinoalı ve kuru yemişli çikolata barlarını seveceğinize eminiz!

Malzemeler
2 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı
10 adet taze yumuşak hurma
1 su bardağı fındık yağı
1 yemek kaşığı taze zencefil (rendelenmiş)
½ su bardağı çiğ kabak çekirdeği
1 su bardağı pişmiş kinoa
Bir avuç çiğ badem (kaba kıyılmış)
100 gram bitter çikolata (%70 bitter)
1/3 su bardağı kurutulmuş Hindistan cevizi

Yapılışı
1-Hindistan cevizi yağını bir sos tavasında düşük-orta ısıda eritin.
2-Hurmaların çekirdeklerini çıkardıktan sonra ​​bir çatalla ezin ve fındık yağı ile rendelenmiş taze zencefille birlikte sos tavasına ekleyin.
3-Güzelce karışmaları için tavada döndürerek düşük ateşte birkaç dakika pişirin. Ardından ateşten alın.
4-Kabak çekirdeği, pişmiş kinoa ve kıyılmış bademi ekleyin. Tadına bakarak gerekiyorsa biraz tuz ekleyin.
5-Bir fırın tepsisine pişirme kağıdı serip karışımı dökün. Tepsiye yayarak yaklaşık 2 cm kalınlığında olacak şekilde bastırarak sıkıştırın. Bu işlem için ellerinizi ya da bir spatulayı kullanabilirsiniz.
6-Çikolatayı benmari usulü eritirken fırın tepsisini buzdolabına veya derin dondurucuya koyun.
7-Erittiğiniz çikolatayı dolaptan çıkardığınız tepsideki karışımın üzerine dökün ve eşit bir şekilde dağıtmak için bir spatula kullanın.
8-Ardından rendelenmiş Hindistan cevizini serpiştirin. 
9-Tekrar soğuyuncaya ve sertleşinceye kadar buzdolabına veya dondurucuya koyun.

Hazırladığınız bu barları dondurucuda bozulmadan aylarca saklayabilirsiniz.

11-Mini tortilla pizza

atistirmalik tarifler

Bu kolay ve hızlı mini Tortilla Pizza tarifi de oldukça pratik ve lezzetli!

Malzemeler
8 tortilla ekmeği
1 su bardağı ev yapımı domates sosu
1 su bardağı rendelenmiş mozzarella ya da kaşar peyniri
¾ fincan pastırma (doğranmış)
1 çorba kaşığı taze maydanoz (doğranmış)

Yapılışı
1-Fırını önceden 200 °C’ye ayarlayın.
2-12’li kek kalıbı tepsisinin içerisini hafifçe yağlayın.
3-Her tortilla ekmeğini 3-4 parçaya bölün ve kalıplara yerleştirin.
4-Her birinin ortasına bir çay kaşığı ev yapımı domates sosu sürün.
5-Üzerlerine peynir serpin ve ardından pastırma parçalarını ekledikten sonra 10-12 dakika kadar pişirin.
6-Mini pizzaları kek kalıbından servis tabağına aktarmadan önce soğumalarını bekleyin.
7-Son olarak pizzalarınızı kıyılmış maydanozlarla süsleyin.

Bu pratik tarifleri uygulayarak hazırladığınız lezzetli atıştırmalıkları ofise ya da okula giderken yanınıza aldığınızda sağlıklı ve önceden belirlenmiş bir diyet programına bağlı kalmanız çok daha kolay olacak!

Kaynak

YORUMLAR

Çantada taşımalık 11 lezzetli atıştırmalık
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 02/11/2019


Öğle yemeği için ıspanaklı kinoa topları, tatlı krizleri için çikolata bar, akşamüzeri bastıran mide kazınmaları içinse karışık çerez. Farklı beklentileri karşılayan birbirinden farklı lezzetler...

Sağlıklı beslenme konusunda çoğu kişi sıklıkla ev dışında geçirdiği zamanlarda zorlanıyor. Hayatımızın çoğunu işyeri ya da okul gibi sorumluluklarımızdan ötürü bulunmamız gereken yerlerde geçirdiğimizi düşündüğümüzde de diyette yapılan kaçamakların neden arttığını anlamak hiç de zor değil aslında. Peki bu durumun çözümü ne? Elbette irademizi güçlendirmenin, sağlıklı beslenmeyi bir hayat biçimi haline getirmenin tek bir formülü yok. Fakat ofiste ya da okulda geçirilen vakitlerde yapılan kaçamakları azaltmanın bir yolu var. O  da hafta sonu pratik bazı tarifleri uygulamak ve hafta içi bunları çantaya atıp yanımızda taşımak! 

Aşağıda sıralayacağımız bu tariflerin en önemli özellikleri kolay taşınabilir olmaları ve bazılarının tekrar ısıtılmaları oldukça kolay, bazılarınınsa oda sıcaklığında servis edilebilir özellik taşımaları.

1-Muffin ekmeğinden sebzeli pizza 

saglikli atistirmalik tarifleri

Bu İngiliz muffin-pizza tarifi ana öğünlerde daha az kalori almayı tercih edenlerin ara öğünleri için oldukça ideal. Ayrıca çocuklara sebze yedirme yöntemi olarak da değerlendirilebilir!

Malzemeler
6 adet İngiliz muffin (1 paket)
3/4 bardak pizza sosu
1 su bardağı sebze (ince doğranmış biber ve kabak, rendelenmiş brüksel lahanası ve kırmızı soğan)
3/4 su bardağı mozzarella ya da kaşar peyniri (rendelenmiş)
Bir tutam fesleğen

Yapılışı

1-İngiliz muffinleri ikiye bölerek fırın tepsisine yerleştirin.
2-Her birine 1 çorba kaşığı pizza sosunu sürdükten sonra üzerlerine 1-1,5 çorba kaşığı kadar rendelenmiş peynir serpiştirin.
3-Peynirlerin üzerine sebzeleri ve fesleğenleri yerleştirin.
4-Peynirler eriyene ve muffinlerin kenarları çıtır çıtır olana kadar 2-4 dakika kadar pişirin.

Bu pratik muffin-pizzaları dört güne kadar buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz. Buzdolabından çıkardıktan sonra fırında ısıtıp servis edebilirsiniz.

2-Elma cipsi

elma cipsi

Karşınızda tatlı ihtiyacını gideren en basit tarif: Elma cipsi! Bu pratik lezzetin tadını çıkarmak için yalnızca üç malzemeye ihtiyacınız var.  

Malzemeler
2 adet elma
2 tatlı kaşığı toz şeker
1 çay kaşığı tarçın

Yapılışı
1-Fırını önceden 120 °C'ye ayarlayın ve büyüklerine göre bir veya iki fırın tepsisini pişirme kağıdı ile kaplayın.
2-Spiral bir doğrayıcı yardımı ile elmaları dilimleyin ve bir kaseye koyun.
3-Küçük bir kapta şeker ve tarçını karıştırın.
4-Karışımı elma dilimlerinin üzerine serpin ve kaseye atarak hafifçe karıştırın.
5-Dilimleri fırın tepsisine aralarında biraz boşluk bırakarak tek bir katman halinde yerleştirin.
6-Bir saat kadar pişirin ve daha sonra her bir elma dilimini ters çevirin. Elma dilimlerinin kenarlarının kıvrılmaya başladığını fark ettiğinizde ters çevirme işlemini yapabilirsiniz. Çevirdikten sonra bir saat daha pişirin ve sonra fırını kapatın. Elmalı cipsler soğuyuncaya kadar fırında bekletin. Bu onları cips haline getirecek.

Elma cipslerinizi birkaç gün boyunca hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.

3-Peynirli ve ıspanaklı kinoa topları

saglikli atistirmaliklar nelerdir

Peynirli ıspanaklı bu kinoa topları öğle yemekleriniz için yüksek proteinli, vejetaryen bir atıştırmalık.

Malzemeler
1 su bardağı çiğ kinoa
1,5 su bardağı rendelenmiş peynir
300 gram ıspanak 
½ çay kaşığı tuz
1/4 çay kaşığı soğan tozu
1/4 çay kaşığı sarımsak tozu
2 adet yumurta

Yapılışı
1-Kinoayı haşlayıp soğumaya bırakın.
2-Fırınınızı 175 °C'ye ayarlayın.
3-Haşladığınız kinoayı kalan tüm malzemelerle birlikte karıştırın.
4-Ortaya çıkan karışımı yağlanmış küçük bir muffin tepsisine doldurduktan sonra 15-18 dakika kadar pişirin.
5-Kinoa toplarını tavadan çıkarmadan önce tamamen soğumasını bekleyin ve bıçak kullanmayın.

Kinoa toplarını tamamen soğuttuktan sonra hava geçirmez bir kapta buzdolabında 1 haftaya kadar muhafaza edebilirsiniz. Dondurmak isterseniz de yine tamamen soğuduktan sonra küçük plastik torbalara aktararak 1 aya kadar dondurucunuzda saklayabilirsiniz.

4-Çikolatalı karışık çerez

saglikli atistirmalik

Bu kızarmış Hindistan cevizli ve bitter çikolatalı enerji artırıcı karışım ofiste bazı ara öğünlerinizde, zayıf bir kahvaltıyla başladığınız günlerde daha sonra atıştırmalık bir şeylere ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda ya da seyahatlerinizde yanınızda bulundurmanız için kesinlikle mükemmel bir alternatif. İçindeki malzemeleri kendinize göre uyarlayabilmeniz de cabası!

Malzemeler
1 su bardağı şekersiz Hindistan cevizi gevreği
1 su bardağı çiğ badem
1 su bardağı çiğ ceviz
1 su bardağı kaju fıstığı
½ fincan ay çekirdeği içi
1 su bardağı kurutulmuş kiraz veya kızılcık
¾ su bardağı bitter çikolata parçaları

Yapılışı
1-Hindistan cevizi gevreğini ocakta küçük bir tavaya koyun. Orta-düşük ısıda rengi hafifçe dönene kadar sık sık karıştırarak kavurun. Diğer malzemelerle karıştırmadan önce soğumasını bekleyin.
2-Kızartılmış Hindistan cevizi gevreğini ve kalan tüm malzemeleri büyük bir kaseye veya saklama kabına aktarın ve iyice karıştırın. 
3-Karışımı oda sıcaklığında hava geçirmez bir kapta saklayın veya tek kullanımlık olacak şekilde bölerek fermuarlı torbalara koyun. 

5-Havuçlu toplar

havuc toplari

Bu glutensiz ve yüksek proteinli atıştırmalık hafta sonu hazırlayıp hafta içinde ofiste, okulda ya da seyahatte yanınızda taşımanız için en uygun tariflerden biri! 

Malzemeler
1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı
1/3 su bardağı badem yağı
1/4 bardak bal
½ bardak yulaf
2 yemek kaşığı chia tohumu
1/4 fincan keten tohumu
1/4 su bardağı rendelenmiş Hindistan cevizi
1 su bardağı ince kıyılmış havuç
½ çay kaşığı tarçın

Yapılışı
1-Hindistan cevizi yağını büyük bir kapta eritin.
2-Badem yağı ve balı ekleyip yumuşayıncaya kadar karıştırın. Daha sonra yulafı, chia tohumunu, keten tohumunu ve ardından kalan tüm malzemeleri ekleyip iyice karıştırın.
3-Ortaya çıkan karışımdan 1 çorba kaşığı büyüklüğünde bir miktar alarak malzeme bitene kadar yuvarlayıp top şeklini verin.

Elde ettiğiniz bu enerji toplarını buzdolabında 1 hafta, dondurucunuzda ise 3 ay kadar saklayabilirsiniz.

6-Pişirilmeyen granola bar

granola bar

Fırınlanmaya ihtiyaç duymayan bu pratik granola hem glutensiz hem de vegan oluşuyla herkesin keyfini çıkarabileceği sağlıklı atıştırmalık lezzetlerden.

Malzemeler
½ bardak pirinç şurubu
2 yemek kaşığı ayçiçek yağı
1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
¾ su bardağı yulaf
½ su bardağı çıtır pirinç gevreği
½ bardak çubuk kraker (ufak parçalar halinde bölünmüş)
1/4 çay kaşığı tuz
½ bardak kurutulmuş meyve (kuru üzüm ve kızılcık gibi)
½ su bardağı kabak çekirdeği
1/3 bardak çikolata parçaları

Yapılışı
1-Yaklaşık 20×20 cm'lik bir fırın tepsisini fırın kağıdı ile kaplayın.
2-Pirinç şurubu, ayçiçek yağı ve Hindistan cevizi yağını bir kaseye alın ve malzemelerin tamamen erimesi için mikrodalga fırında 1 dakika kadar pişirin ya da ateşte benmari usülü eritin. Ardından soğumaya bırakın.
2-Kalan malzemeleri büyük bir karıştırma kabında bir araya getirin. Erittikten sonra soğuttuğunuz malzemeleri ekleyin ve homojen bir hal alana kadar karıştırın.
3-Hazırladığınız karışımı fırın tepsisine aktarın. Malzemeyi eşit şekilde yaymak için bir spatula kullanabilirsiniz.
4-Alüminyum folyo ile tepsinin üstünü örtün ve en az 2 saat, tercihen gece boyunca buzdolabında bekletin. Ardından zemindeki fırın kağıdının yardımıyla malzemeyi tepsiden çıkartın ve barları kesmek için bıçak kullanın.

Granola barlarınızı buzdolabında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz.

7-Çıtır nohut cipsi

saglikli atistirmalik onerileri

Bu çıtır çıtır kızarmış nohutlar esmer şeker ve acı biber tozu karışımı ile size bambaşka bir lezzet sunuyor.

Malzemeler
500 gram nohut
1 çorba kaşığı + 1 çay kaşığı zeytinyağı
1,5 yemek kaşığı esmer şeker
2 çay kaşığı acı biber tozu
1/4 çay kaşığı kimyon
1/4 çay kaşığı karabiber
½ çay kaşığı tuz

Yapılışı
1-Fırını 200 °C'ye ayarlayın.
2-Akşamdan suda beklettiğiniz nohutları, üzerine kağıt havlu serdiğiniz bir kesme tahtasının üzerine yayın. Kuruyana kadar hafifçe başka bir havluyla ovalayın ve 10 dakika daha kurumasını bekleyin.
3-Nohutları 1 çorba kaşığı zeytinyağı döktüğünüz geniş bir kaseye ekleyip karıştırın.
4-Zemini pişirme kağıdı ile kaplanmış fırın tepsisine nohutları yerleştirin ve 30 dakika kadar pişirin.
5-Fırın tepsisini çalkalayıp nohutların ters yüz olmasını sağladıktan sonra 15 dakika daha pişirin.
6-Bu sırada esmer şeker, acı biber tozu, kimyon, karabiber ve tuzu büyük bir kasede, kalan 1 çay kaşığı zeytinyağı ile karıştırın.
7-Bu karışımı fırındaki kavrulmuş nohutların üzerinde gezdirin.
8-Çıtır ve gevrek olmaları için nohutları 5-10 dakika daha fırınlayın.

8-Kinoa köftesi

kinoa kofte

Kinoa köfteleri öğle aralarında sağlıklı beslenmeyi kolay ve lezzetli hale getiriyor. Bu lif ve protein deposu tarifi mutlaka deneyin.

Malzemeler
3 adet yumurta
1 tatlı kaşığı İtalyan baharatı
½ çay kaşığı tuz
2 su bardağı pişmiş kinoa
1 su bardağı ekmek kırıntısı
¼ bardak parmesan peyniri
125 gram pişmiş ıspanak (doğranmış)
2 diş sarımsak (doğranmış)
½ fincan soğan (doğranmış)
¼ fincan kurutulmuş domates (ince doğranmış)
1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı
1-Yumurtaları, İtalyan baharatını ve tuzu karıştırın. Ardından kinoa, ekmek kırıntıları, parmesan, ıspanak, sarımsak, soğan ve kurutulmuş domatesleri ilave edin. Ufak bir not: İtalyan baharatını hazır almak yerine kekik, fesleğen ve biberiye gibi baharatları ayrı ayrı da ekleyebilirsiniz.
2-Zeytinyağını büyük bir tavada ısıtın.
3-Kinoalı karışımınızı 15 adet köfte haline getirin ve her iki tarafını 2-3 dakika kadar kızartın.

Köfteleriniz servise hazır.

9-Yüksek protein içerikli kek

saglikli kek tarifi

Bu yağsız yüksek proteinli kekler havuç ve mercimek gibi sağlıklı malzemeleriyle mükemmel bir atıştırmalık halini alıyor. Üstelik tatlı krizlerine de birebir!

Malzemeler
¾ fincan mercimek püresi
2 adet büyük yumurta
½ su bardağı elma püresi
1 çay kaşığı vanilya
½ su bardağı tam yağlı sade yoğurt
½ su bardağı esmer şeker
1 su bardağı un
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı karbonat
1/8 çay kaşığı kabartma tozu
2 orta boy havuç (ince rendelenmiş)
1/4 su bardağı Hindistan cevizi

Yapılışı
1-Fırını 175 °C'ye ayarlayın.
2-Daha önceden yumuşayıncaya kadar haşladığınız mercimekleri bir çatal veya bir mutfak robotu yardımıyla pürüzsüz hale getirin.
3-Büyük bir kapta yumurta, elma püresi, vanilya, yoğurt ve esmer şekeri karıştırın.
4-Ayrı bir kapta un, tarçın, kabartma tozu ve karbonatı karıştırın.
5-Bu iki ayrı karışımı birleştirin ve homojen bir kıvam alana dek karıştırmaya devam edin.
6-Karışımı kek kalıplarına doldurun. Üzerlerine hindistancevizi serpiştirin.
7-20-25 dakika kadar, kürdan batırdığınızda tamamen hamursuz şekilde çıkana kadar pişirin.

10-Kinoalı ve kuru yemişli çikolata bar

enerji bar

Bu enerji yüklü kinoalı ve kuru yemişli çikolata barlarını seveceğinize eminiz!

Malzemeler
2 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı
10 adet taze yumuşak hurma
1 su bardağı fındık yağı
1 yemek kaşığı taze zencefil (rendelenmiş)
½ su bardağı çiğ kabak çekirdeği
1 su bardağı pişmiş kinoa
Bir avuç çiğ badem (kaba kıyılmış)
100 gram bitter çikolata (%70 bitter)
1/3 su bardağı kurutulmuş Hindistan cevizi

Yapılışı
1-Hindistan cevizi yağını bir sos tavasında düşük-orta ısıda eritin.
2-Hurmaların çekirdeklerini çıkardıktan sonra ​​bir çatalla ezin ve fındık yağı ile rendelenmiş taze zencefille birlikte sos tavasına ekleyin.
3-Güzelce karışmaları için tavada döndürerek düşük ateşte birkaç dakika pişirin. Ardından ateşten alın.
4-Kabak çekirdeği, pişmiş kinoa ve kıyılmış bademi ekleyin. Tadına bakarak gerekiyorsa biraz tuz ekleyin.
5-Bir fırın tepsisine pişirme kağıdı serip karışımı dökün. Tepsiye yayarak yaklaşık 2 cm kalınlığında olacak şekilde bastırarak sıkıştırın. Bu işlem için ellerinizi ya da bir spatulayı kullanabilirsiniz.
6-Çikolatayı benmari usulü eritirken fırın tepsisini buzdolabına veya derin dondurucuya koyun.
7-Erittiğiniz çikolatayı dolaptan çıkardığınız tepsideki karışımın üzerine dökün ve eşit bir şekilde dağıtmak için bir spatula kullanın.
8-Ardından rendelenmiş Hindistan cevizini serpiştirin. 
9-Tekrar soğuyuncaya ve sertleşinceye kadar buzdolabına veya dondurucuya koyun.

Hazırladığınız bu barları dondurucuda bozulmadan aylarca saklayabilirsiniz.

11-Mini tortilla pizza

atistirmalik tarifler

Bu kolay ve hızlı mini Tortilla Pizza tarifi de oldukça pratik ve lezzetli!

Malzemeler
8 tortilla ekmeği
1 su bardağı ev yapımı domates sosu
1 su bardağı rendelenmiş mozzarella ya da kaşar peyniri
¾ fincan pastırma (doğranmış)
1 çorba kaşığı taze maydanoz (doğranmış)

Yapılışı
1-Fırını önceden 200 °C’ye ayarlayın.
2-12’li kek kalıbı tepsisinin içerisini hafifçe yağlayın.
3-Her tortilla ekmeğini 3-4 parçaya bölün ve kalıplara yerleştirin.
4-Her birinin ortasına bir çay kaşığı ev yapımı domates sosu sürün.
5-Üzerlerine peynir serpin ve ardından pastırma parçalarını ekledikten sonra 10-12 dakika kadar pişirin.
6-Mini pizzaları kek kalıbından servis tabağına aktarmadan önce soğumalarını bekleyin.
7-Son olarak pizzalarınızı kıyılmış maydanozlarla süsleyin.

Bu pratik tarifleri uygulayarak hazırladığınız lezzetli atıştırmalıkları ofise ya da okula giderken yanınıza aldığınızda sağlıklı ve önceden belirlenmiş bir diyet programına bağlı kalmanız çok daha kolay olacak!

Kaynak