D vitamini eksikliği olanlara tavsiyeler

Diyet 20.01.2020

İhtiyacımız olan D vitaminini karşılamak için kış mevsiminde besinlere daha da muhtacız. Peki soğuk kış günlerinde mutfağımızda hangi besinlere sık yer vererek D vitamini eksikliğini giderebiliriz?
D vitamini eksikliği olanlara tavsiyeler

D vitamini eksikliği ne yazık ki günümüzde oldukça sık karşılaşılan bir durum. Özellikle yorgunluk, uykusuzluk, kemik ağrıları, değişken ve dengesiz ruh halleri, sürekli üşüme ve kilo vermede ekstra olarak zorlanma gibi belirtilerle kendisini açık eden D vitamini eksikliği birçok sağlık sorununa yol açabiliyor.  Kronik yorgunluk, diyabet, hipertansiyon, depresyon, romatizma ve kalp hastalıklarının yanı sıra özellikle osteoporoz (kemik erimesi) ve diğer kemik hastalıklarına neden olabiliyor. 

Tüm bu hastalıklardan korunmak amacıyla ihtiyacınız olan D vitaminini almaya dikkat etmenizde kesinlikle yarar var. İşte D vitamini eksikliğini gidermek ve D vitamini faydalarını kendinizde gözlemleyebilmeniz için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:

Yumurta sarısına diyetinizde daha fazla yer verin

d vitamini eksikligi

D vitamini eksikliği olanların yumurta sarısını daha fazla tüketmeleri için mükemmel bir neden: Yumurtanın içerdiği tüm D vitamini sarısında saklı! Büyük bir yumurta 41 IU D vitamini içeriyor. Başka bir deyişle bir kadının günlük ihtiyacının %7'sini karşılıyor. Yumurtayı diyetinize daha fazla dahil ederken sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmayı unutmayın. Fransız usulü kızarmış ekmeklerle birlikte hazırlanan yumurtalı tariflere göz atarak farklı lezzetlere yelken açabilirsiniz! 

Portakal suyunu farklı şekillerde değerlendirin

Meyve ve sebzeleri oldukları şekilde tüketmek en iyisi olsa da, portakal suyunun içerdiği D vitamini miktarı da göz ardı edilmemeli. Bu miktar gerçek portakaldan yapılan bir bardak portakal suyunda yaklaşık 100 IU'ya, yani bir kadının günlük ihtiyacının %17'sine tekabül ediyor. Bu noktada bizim önerimiz şu: Portakal suları yerine portakalın kendisini tüketin, fakat kereviz gibi bazı yiyeceklerde tat vermesi için portakal suyuna yönelin. Böylece hem yemeklerinize çok hoş bir aroma katılmış olacak hem de daha az şeker yüklenmiş olacaksınız.

Kahvaltılık tahıllar ile yulaf ezmesi tüketin

Birçok kahvaltılık gevrek D vitamini ile destekleniyor ve size günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'unu sağlıyor. Yulaf ezmesi ve diğer kahvaltılık tahılları sabah kahvaltılarınızda ya da ana öğünlerinizin arasına serpiştirdiğiniz ara öğünlerinizden birinde sevdiğiniz meyvelerle ve süt ya da yoğurtla karıştırıp yiyebilirsiniz.

Somon yiyin

d vitamini faydalari

Somon gibi yağlı balıklar kalp dostu Omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin değerlerine ek olarak D vitamini de barındırıyor. 85 gram pişmiş somon balığı 447 IU D vitamini, başka bir deyişle bir kadının günlük ihtiyacının yüzde 75'ini sağlıyor. Pişmiş somonu mutlaka haftalık diyet listenize ekleyin.

Sade yoğurt kullanın

Sade yoğurt kullanarak kendinize yoğurt kaseleri, kahvaltı barları, hatta sebzeler için lezzetli soslar hazırlayabilirsiniz. Bazı türleri takviyeli olsa da, yoğurtların genelinde doğal olarak D vitamini bulunuyor. Dolayısıyla ürün etiketini doğru okuduğunuzdan emin olmalısınız. Yağsız meyve aromalı 170 gramlık takviyeli yoğurt 26 mcg, yani bir kadının günlük ihtiyacının yüzde 15'ini sağlayacaktır.

Mantarlı tarifler öğrenin

d vitamini nelerde var

Tüm mantar çeşitleri önemli oranda D vitamini içeriyor. Üstelik UV ışığına maruz kaldığı süre boyunca mantarın içerdiği D vitamini miktarı artıyor. Örneklendirmek gerekirse, bir kase kahverengi kestane mantarı 3 IU kadar D vitaminine sahip. UV ışınlarına maruz kaldığında ise bu miktar 1.110 IU'ya kadar çıkıyor. Özellikle güneşten uzak kalınan kış aylarında mantarlı tarifleri beslenme düzeninize mutlaka dahil edin.

Evde inek sütü bulundurun

Bir kadının günlük ortalama 600 IU D vitamini alması gerekiyor ve bir bardak güçlendirilmiş inek sütü 98 IU, yani bir kadının günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %16'sını karşılıyor. Bu yüzden smoothie’lerinize, kahvaltılık tahıllarınıza süt eklemeyi ihmal etmeyin.

Kaynak

YORUMLAR

D vitamini eksikliği olanlara tavsiyeler
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 20/01/2020


İhtiyacımız olan D vitaminini karşılamak için kış mevsiminde besinlere daha da muhtacız. Peki soğuk kış günlerinde mutfağımızda hangi besinlere sık yer vererek D vitamini eksikliğini giderebiliriz?

D vitamini eksikliği ne yazık ki günümüzde oldukça sık karşılaşılan bir durum. Özellikle yorgunluk, uykusuzluk, kemik ağrıları, değişken ve dengesiz ruh halleri, sürekli üşüme ve kilo vermede ekstra olarak zorlanma gibi belirtilerle kendisini açık eden D vitamini eksikliği birçok sağlık sorununa yol açabiliyor.  Kronik yorgunluk, diyabet, hipertansiyon, depresyon, romatizma ve kalp hastalıklarının yanı sıra özellikle osteoporoz (kemik erimesi) ve diğer kemik hastalıklarına neden olabiliyor. 

Tüm bu hastalıklardan korunmak amacıyla ihtiyacınız olan D vitaminini almaya dikkat etmenizde kesinlikle yarar var. İşte D vitamini eksikliğini gidermek ve D vitamini faydalarını kendinizde gözlemleyebilmeniz için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:

Yumurta sarısına diyetinizde daha fazla yer verin

d vitamini eksikligi

D vitamini eksikliği olanların yumurta sarısını daha fazla tüketmeleri için mükemmel bir neden: Yumurtanın içerdiği tüm D vitamini sarısında saklı! Büyük bir yumurta 41 IU D vitamini içeriyor. Başka bir deyişle bir kadının günlük ihtiyacının %7'sini karşılıyor. Yumurtayı diyetinize daha fazla dahil ederken sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmayı unutmayın. Fransız usulü kızarmış ekmeklerle birlikte hazırlanan yumurtalı tariflere göz atarak farklı lezzetlere yelken açabilirsiniz! 

Portakal suyunu farklı şekillerde değerlendirin

Meyve ve sebzeleri oldukları şekilde tüketmek en iyisi olsa da, portakal suyunun içerdiği D vitamini miktarı da göz ardı edilmemeli. Bu miktar gerçek portakaldan yapılan bir bardak portakal suyunda yaklaşık 100 IU'ya, yani bir kadının günlük ihtiyacının %17'sine tekabül ediyor. Bu noktada bizim önerimiz şu: Portakal suları yerine portakalın kendisini tüketin, fakat kereviz gibi bazı yiyeceklerde tat vermesi için portakal suyuna yönelin. Böylece hem yemeklerinize çok hoş bir aroma katılmış olacak hem de daha az şeker yüklenmiş olacaksınız.

Kahvaltılık tahıllar ile yulaf ezmesi tüketin

Birçok kahvaltılık gevrek D vitamini ile destekleniyor ve size günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'unu sağlıyor. Yulaf ezmesi ve diğer kahvaltılık tahılları sabah kahvaltılarınızda ya da ana öğünlerinizin arasına serpiştirdiğiniz ara öğünlerinizden birinde sevdiğiniz meyvelerle ve süt ya da yoğurtla karıştırıp yiyebilirsiniz.

Somon yiyin

d vitamini faydalari

Somon gibi yağlı balıklar kalp dostu Omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin değerlerine ek olarak D vitamini de barındırıyor. 85 gram pişmiş somon balığı 447 IU D vitamini, başka bir deyişle bir kadının günlük ihtiyacının yüzde 75'ini sağlıyor. Pişmiş somonu mutlaka haftalık diyet listenize ekleyin.

Sade yoğurt kullanın

Sade yoğurt kullanarak kendinize yoğurt kaseleri, kahvaltı barları, hatta sebzeler için lezzetli soslar hazırlayabilirsiniz. Bazı türleri takviyeli olsa da, yoğurtların genelinde doğal olarak D vitamini bulunuyor. Dolayısıyla ürün etiketini doğru okuduğunuzdan emin olmalısınız. Yağsız meyve aromalı 170 gramlık takviyeli yoğurt 26 mcg, yani bir kadının günlük ihtiyacının yüzde 15'ini sağlayacaktır.

Mantarlı tarifler öğrenin

d vitamini nelerde var

Tüm mantar çeşitleri önemli oranda D vitamini içeriyor. Üstelik UV ışığına maruz kaldığı süre boyunca mantarın içerdiği D vitamini miktarı artıyor. Örneklendirmek gerekirse, bir kase kahverengi kestane mantarı 3 IU kadar D vitaminine sahip. UV ışınlarına maruz kaldığında ise bu miktar 1.110 IU'ya kadar çıkıyor. Özellikle güneşten uzak kalınan kış aylarında mantarlı tarifleri beslenme düzeninize mutlaka dahil edin.

Evde inek sütü bulundurun

Bir kadının günlük ortalama 600 IU D vitamini alması gerekiyor ve bir bardak güçlendirilmiş inek sütü 98 IU, yani bir kadının günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %16'sını karşılıyor. Bu yüzden smoothie’lerinize, kahvaltılık tahıllarınıza süt eklemeyi ihmal etmeyin.

Kaynak