Dengeli ve sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz?

Diyet 26.06.2019

Sağlıklı beslenmek hepimizin amacı fakat bilgi kirliliği içerisinde bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız üzülmeyin. Bazı temel noktalar bu amacınıza ulaşmak için size yol gösterecek.
Dengeli ve sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz?

Sağlıklı beslenmeye karar verdiğinizde karşınıza çıkan farklı görüşler kafanızı karıştırabilir. Herkes için doğru sayılabilecek tek bir beslenme tipi olmasa da, elbette genel sağlık durumunuzu iyileştirecek, daha zinde ve enerjik hissetmenizi sağlayacak sağlıklı beslenme önerileri mevcut. 

Sağlıklı beslenme nedir?

İnternette “sağlıklı beslenme nedir?” diye arattığınızda çeşitli popüler diyetler, 2-3 günlük şok zayıflama diyetleri ve besinsel açıdan oldukça kısıtlı birçok diyet programıyla karşılaşırsınız. Aslında sağlıklı ve dengeli beslenme bireyin protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını tam karşılayabildiği beslenmeyi tanımlıyor. Diyetin içeriğindeki besinler ise bireyin sağlığına, yeme alışkanlıklarına ve ekonomik durumuna göre değişkenlik gösteriyor. 

1-Yeterli miktarda protein aldığınıza emin olun

saglikli beslenme listesi

Proteinler kas metabolizmasında görevli olduğu gibi aynı zamanda uzun süreli tokluk ve doygunluk hissinin sağlanmasında oldukça etkili. Bu yüzden öğünlerde dengeli miktarlarda protein almaya özen göstermelisiniz. Böylece öğün aralarında daha uzun süre tokluk hissedebilirsiniz. Egzersiz yaptıktan sonra kasların yenilenmesi için gerekli en önemli besin ögesi de yine proteinler olduğundan egzersizin ardından yapacağınız öğünde kaliteli protein kaynaklarına yer vermeniz kaslarınızın yenilenmesini hızlandırarak ertesi gün hissettiğiniz kas ağrısı ve yorgunluk hissini azaltacaktır.

2-Ara öğün yapın

Ara öğün yapmak öğünler arasında tokluk sağlayarak ana öğünlerde fazla yenmesini önlüyor. Ara öğün herkese uygun olmasa da, özellikle şeker hastalığı ve insülin direnci olan ya da iştah ve porsiyon kontrolünde zorlanan bireylere tavsiye ediliyor. Günlük alınması gereken kalori miktarına bağlı olarak, bir iki porsiyon meyve, küçük bir kase yoğurt, evde hazırlanabilecek basit sağlıklı atıştırmalıklar güzel birer ara öğün olabilir. Dışarıda olunan günlerde dengeli beslenmek kimi zaman daha zor gelebiliyor ancak gittiğiniz restoranlarda sağlıklı seçenekler bulamadığınız takdirde marketten aldığınız küçük bir muz, biraz çiğ badem veya küçük bir kutu yoğurt sizi tok tutacaktır.

3-Kahvaltıyı atlamayın

saglikli beslenme nedir

Kahvaltının mutlulukla bir ilgisi kesinlikle var! Amerika’da üniversite öğrencileri ve genç yetişkinler arasında yapılan bir araştırmada da düzenli kahvaltı yapan kişilerin daha mutlu hissettikleri, ders notlarının daha yüksek seyrettiği ve gün içinde daha enerjik oldukları görülmüş. Üstelik kaygı bozukluğu, depresyon gibi psikolojik sorunlar her sabah kahvaltı yapan öğrencilerde belirgin olarak daha az görülmüş. Sağlıklı beslenme listesinin en önemli öğünlerinden olan kahvaltı güne daha enerjik başlanmasını sağladığı gibi gün içinde diğer öğünlerde daha kontrollü olunmasına da yardımcı oluyor.

4-Dengeli beslenme: Protein, yağ ve karbonhidrat dengesine özen gösterin

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücutta farklı reaksiyonlar için gerekli olan temel makro besin ögeleri olarak görev yapıyorlar. Bu yüzden sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda, üçünden de dengeli bir şekilde almak gerekiyor. Düşük karbonhidratlı, düşük yağlı veya yüksek yağlı çeşitli popüler diyetler olsa da aslında hepsi belli başlı bazı besin ögelerinden yetersiz oranda alınmasına neden olarak sağlığı olumsuz etkileyebiliyor.

Karbonhidratlar vücudumuzun ve özellikle de beynimizin temel enerji kaynakları iken proteinler doku onarımı ve yapımı ile kas gelişimi için oldukça önemli rol oynuyor. Yağlar ise beyindeki sinir iletiminde ve çeşitli hormonların oluşumunda görev alıyor. Aşırı düşük karbonhidratlı diyetler fazla miktarda hayvansal besin tüketimine yol açtığı için kolesterolün yükselmesine ve uzun vadede kalp damar hastalıklarına neden olabilirken düşük yağlı diyetlerde ise vücut için elzem olan yağ asitleri yetersiz alındığından hormonal dengesizliklere rastlanabiliyor. Tüm bu sebeplerden, dengeli beslenme için sağlıklı yağlar, bitkisel ve hayvansal protein kaynakları, sebze meyve ve tam tahıllı gıdalar gibi karbonhidratları öğünlerinize yerleştirmeye özen göstermelisiniz.

5-Kalori takibi yapın

Sağlıklı beden ağırlığını korumanın, kilo almanın veya vermenin temeli kalori dengesinden geçiyor. Mevcut ağırlığınızı korumak için harcadığınız kalori kadar yemeniz gerekirken kilo vermek için yediğinizden fazlasını harcamanız gerekiyor. Bir süredir diyet yapmanıza rağmen hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız sandığınızdan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Yediklerinizin besin ögesi ve enerji içeriklerini bilmek ve yetersiz ya da fazla kalori alımının önüne geçmek için kalori takibi yapmalısınız. Bu sayede yediğiniz yiyeceklerin besin içeriklerini ve ne kadar kalori olduklarını öğrenerek sağlıklı beslenme programı uygulamak için öğün planınızı daha rahat yapabilirsiniz.

Diyet yapmaya yeni başladıysanız ve yediklerinizin kalorilerini bilmiyorsanız, başlangıçta bir süre kalori takibi yapmak faydalı olabilir. Bu sayede yediğiniz besinlerin yaklaşık kalorilerini ve besin içeriklerini öğrenerek sağlıklı beslenme programı hazırlayabilirsiniz.

6-Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ve öğünlerinizi yanınızda taşıyın

saglikli beslenme programi

Sağlıklı beslenirken en çok zorlanılan zamanlar çoğunlukla dışarıda geçirilen günler oluyor. Sağlıklı seçeneklerin olmadığı restoranlarda, iş yerinde veya okulda diyetinizi bozmamak için yanınızda taşıyabileceğiniz basit atıştırmalıklar hazırlayarak ve bunları küçük bir saklama kabına koyarak çantanıza atabilirsiniz. Öğle veya akşam yemeğini dışarıda yemenizi gerektiren bir işiniz veya okulunuz varsa akşamdan haşlanmış baklagiller, salata, kutu yoğurt, çiğ kuru yemiş ve meyve hazırlayıp dışarıdayken sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirebilirsiniz. Saklama kapları, cam kavanozlar ve kilitli poşetler yardımıyla yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı yanınızda kolayca taşıyabilirsiniz.

7-Gizli şekerlere ve sıvı kalorilere dikkat edin

Yemeklerin yanında içilen meşrubatlar ya da dışarıdaki buluşmalarda içilen şekerli ve kremalı kahveler aslında tahmin edebileceğinizden çok daha fazla şeker ve boş kalori içeriyor. Bu şekilde çözünmüş halde olduğu için normalde tüketebileceğinizden daha fazla kaloriyi farkına varmadan kolayca alabiliyorsunuz. Dolayısıyla sağlıklı beslenirken dikkat etmeniz gereken etkenlerden biri de “sıvı kaloriler” oluyor. Yapmanız gereken şey ise aslında çok basit: etiket ve içerik bilgisi okumak. Etiket okurken dikkat edilmesi gereken noktaları öğrenmek için “Etiket okuma: Markete giden herkeste olması gereken meziyet” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

8-Beslenmede dengeyi kurmaya çalışın

Çoğu zaman “Ne zamandır diyet yapıyorum, öyleyse bir dilim pastayı hak ettim” diye düşünüyor olabilirsiniz. Haklı bir çıkarım gibi gözükse de aslında o bir dilim pasta yüksek kalori içeriğinden dolayı sizin günlerdir diyet yaparak oluşturduğunuz negatif kalori açığını nötrlemenize sebep olabilir. Bu nedenle sık yapılan kaçamaklar diyetinizi daha sürdürülebilir kılacaktır. Örneğin öğlen yemeğinde yediğiniz üç kaşık kısırı, sağlıklı beslenme listesindeki bir dilim ekmek ya da üç kaşık pilavın yerine tüketerek diyetinizde dengeyi sağlayabilir ve sağlıklı beslenmeye devam edebilirsiniz.

9-Bol sebze ve meyve tüketin

dengeli beslenme

Sağlıklı beslenme programının en önemli ögelerinden biri vitamin, mineral, antioksidan ve lif kaynağı olan sebze ve meyveler hiç kuşkusuz. Sebzeler enerji yoğunluğu düşük besinler olduğu için diğer besinlere göre daha büyük porsiyonlarda olsalar bile genellikle daha az kalori içeriyorlar. Bu sayede daha çabuk doygunluk hissetmenize yol açabiliyor ve böylece gereğinden fazla yemenizin önüne geçebiliyorlar. Önerilen günlük sebze meyve tüketim miktarı yaklaşık olarak 5-6 porsiyon. Rengarenk meyve ve sebzelere beslenme düzeninizde yer vererek farklı vitamin ve mineralleri vücudunuza alabilir ve mikro besin ögesi yetersizliklerinin önüne geçebilirsiniz.

Gün içinde yeterli miktarda sebze tüketmek için kahvaltıda domates, salatalık ve bol yeşillik yemeye, ana öğünlerinizin yanında bol salata olmasına ve en az bir ana öğünde zeytinyağlı sebze yemeği tüketmeye özen göstermeniz yerinde olur. Meyve tercihlerinizi ise ara öğünlere atıştırmalık olarak yerleştirebilirsiniz. Eğer demir eksikliğiniz varsa kahvaltıda yediğiniz yumurtanın içinde bulunan demirden daha fazla faydalanabilmek amacıyla yanında yeşillik tercih edebilirsiniz. Çünkü C vitamini açısından zengin besinler demir emilimini artırarak yiyeceklerdeki demirden daha iyi faydalanılmasını sağlıyor.

10-Öğünlerinizde lifli gıdalara yer verin

Vücudun gereksinimlerini tam karşılayan bir sağlıklı beslenme listesinin günlük yaklaşık 25-30 gram lif içermesi gerekiyor. Yulaf, tam tahıllı gıdalar, sebze ve meyveler önemli lif kaynakları arasında yer alıyor. Lifler bağırsak hareketliliğini artırıyor, bağırsak boşluğuna su çekerek dışkıyı yumuşatıyor ve bağırsak hareketlerini düzenliyor. Bu sayede düzenli olarak tuvalete çıkmanıza yardımcı oluyorlar. Lifli gıdalar, hızlı doygunluk ve uzun süre tokluk sağlamada da oldukça önemli bir etki sahibi. Yulaf ezmesi, baklagil çeşitleri, meyveler ve yemeklere eşlik eden salatalar yüksek lif içerikleri ile daha uzun süre tokluk sağlıyorlar. Lifler aynı zamanda bağırsakta kolesterolün emilimini azaltıyor. Bu sayede kolesterol düşürücü etki de gösteriyorlar. 

YORUMLAR

Dengeli ve sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz?
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 26/06/2019


Sağlıklı beslenmek hepimizin amacı fakat bilgi kirliliği içerisinde bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız üzülmeyin. Bazı temel noktalar bu amacınıza ulaşmak için size yol gösterecek.

Sağlıklı beslenmeye karar verdiğinizde karşınıza çıkan farklı görüşler kafanızı karıştırabilir. Herkes için doğru sayılabilecek tek bir beslenme tipi olmasa da, elbette genel sağlık durumunuzu iyileştirecek, daha zinde ve enerjik hissetmenizi sağlayacak sağlıklı beslenme önerileri mevcut. 

Sağlıklı beslenme nedir?

İnternette “sağlıklı beslenme nedir?” diye arattığınızda çeşitli popüler diyetler, 2-3 günlük şok zayıflama diyetleri ve besinsel açıdan oldukça kısıtlı birçok diyet programıyla karşılaşırsınız. Aslında sağlıklı ve dengeli beslenme bireyin protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını tam karşılayabildiği beslenmeyi tanımlıyor. Diyetin içeriğindeki besinler ise bireyin sağlığına, yeme alışkanlıklarına ve ekonomik durumuna göre değişkenlik gösteriyor. 

1-Yeterli miktarda protein aldığınıza emin olun

saglikli beslenme listesi

Proteinler kas metabolizmasında görevli olduğu gibi aynı zamanda uzun süreli tokluk ve doygunluk hissinin sağlanmasında oldukça etkili. Bu yüzden öğünlerde dengeli miktarlarda protein almaya özen göstermelisiniz. Böylece öğün aralarında daha uzun süre tokluk hissedebilirsiniz. Egzersiz yaptıktan sonra kasların yenilenmesi için gerekli en önemli besin ögesi de yine proteinler olduğundan egzersizin ardından yapacağınız öğünde kaliteli protein kaynaklarına yer vermeniz kaslarınızın yenilenmesini hızlandırarak ertesi gün hissettiğiniz kas ağrısı ve yorgunluk hissini azaltacaktır.

2-Ara öğün yapın

Ara öğün yapmak öğünler arasında tokluk sağlayarak ana öğünlerde fazla yenmesini önlüyor. Ara öğün herkese uygun olmasa da, özellikle şeker hastalığı ve insülin direnci olan ya da iştah ve porsiyon kontrolünde zorlanan bireylere tavsiye ediliyor. Günlük alınması gereken kalori miktarına bağlı olarak, bir iki porsiyon meyve, küçük bir kase yoğurt, evde hazırlanabilecek basit sağlıklı atıştırmalıklar güzel birer ara öğün olabilir. Dışarıda olunan günlerde dengeli beslenmek kimi zaman daha zor gelebiliyor ancak gittiğiniz restoranlarda sağlıklı seçenekler bulamadığınız takdirde marketten aldığınız küçük bir muz, biraz çiğ badem veya küçük bir kutu yoğurt sizi tok tutacaktır.

3-Kahvaltıyı atlamayın

saglikli beslenme nedir

Kahvaltının mutlulukla bir ilgisi kesinlikle var! Amerika’da üniversite öğrencileri ve genç yetişkinler arasında yapılan bir araştırmada da düzenli kahvaltı yapan kişilerin daha mutlu hissettikleri, ders notlarının daha yüksek seyrettiği ve gün içinde daha enerjik oldukları görülmüş. Üstelik kaygı bozukluğu, depresyon gibi psikolojik sorunlar her sabah kahvaltı yapan öğrencilerde belirgin olarak daha az görülmüş. Sağlıklı beslenme listesinin en önemli öğünlerinden olan kahvaltı güne daha enerjik başlanmasını sağladığı gibi gün içinde diğer öğünlerde daha kontrollü olunmasına da yardımcı oluyor.

4-Dengeli beslenme: Protein, yağ ve karbonhidrat dengesine özen gösterin

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücutta farklı reaksiyonlar için gerekli olan temel makro besin ögeleri olarak görev yapıyorlar. Bu yüzden sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda, üçünden de dengeli bir şekilde almak gerekiyor. Düşük karbonhidratlı, düşük yağlı veya yüksek yağlı çeşitli popüler diyetler olsa da aslında hepsi belli başlı bazı besin ögelerinden yetersiz oranda alınmasına neden olarak sağlığı olumsuz etkileyebiliyor.

Karbonhidratlar vücudumuzun ve özellikle de beynimizin temel enerji kaynakları iken proteinler doku onarımı ve yapımı ile kas gelişimi için oldukça önemli rol oynuyor. Yağlar ise beyindeki sinir iletiminde ve çeşitli hormonların oluşumunda görev alıyor. Aşırı düşük karbonhidratlı diyetler fazla miktarda hayvansal besin tüketimine yol açtığı için kolesterolün yükselmesine ve uzun vadede kalp damar hastalıklarına neden olabilirken düşük yağlı diyetlerde ise vücut için elzem olan yağ asitleri yetersiz alındığından hormonal dengesizliklere rastlanabiliyor. Tüm bu sebeplerden, dengeli beslenme için sağlıklı yağlar, bitkisel ve hayvansal protein kaynakları, sebze meyve ve tam tahıllı gıdalar gibi karbonhidratları öğünlerinize yerleştirmeye özen göstermelisiniz.

5-Kalori takibi yapın

Sağlıklı beden ağırlığını korumanın, kilo almanın veya vermenin temeli kalori dengesinden geçiyor. Mevcut ağırlığınızı korumak için harcadığınız kalori kadar yemeniz gerekirken kilo vermek için yediğinizden fazlasını harcamanız gerekiyor. Bir süredir diyet yapmanıza rağmen hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız sandığınızdan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Yediklerinizin besin ögesi ve enerji içeriklerini bilmek ve yetersiz ya da fazla kalori alımının önüne geçmek için kalori takibi yapmalısınız. Bu sayede yediğiniz yiyeceklerin besin içeriklerini ve ne kadar kalori olduklarını öğrenerek sağlıklı beslenme programı uygulamak için öğün planınızı daha rahat yapabilirsiniz.

Diyet yapmaya yeni başladıysanız ve yediklerinizin kalorilerini bilmiyorsanız, başlangıçta bir süre kalori takibi yapmak faydalı olabilir. Bu sayede yediğiniz besinlerin yaklaşık kalorilerini ve besin içeriklerini öğrenerek sağlıklı beslenme programı hazırlayabilirsiniz.

6-Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ve öğünlerinizi yanınızda taşıyın

saglikli beslenme programi

Sağlıklı beslenirken en çok zorlanılan zamanlar çoğunlukla dışarıda geçirilen günler oluyor. Sağlıklı seçeneklerin olmadığı restoranlarda, iş yerinde veya okulda diyetinizi bozmamak için yanınızda taşıyabileceğiniz basit atıştırmalıklar hazırlayarak ve bunları küçük bir saklama kabına koyarak çantanıza atabilirsiniz. Öğle veya akşam yemeğini dışarıda yemenizi gerektiren bir işiniz veya okulunuz varsa akşamdan haşlanmış baklagiller, salata, kutu yoğurt, çiğ kuru yemiş ve meyve hazırlayıp dışarıdayken sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirebilirsiniz. Saklama kapları, cam kavanozlar ve kilitli poşetler yardımıyla yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı yanınızda kolayca taşıyabilirsiniz.

7-Gizli şekerlere ve sıvı kalorilere dikkat edin

Yemeklerin yanında içilen meşrubatlar ya da dışarıdaki buluşmalarda içilen şekerli ve kremalı kahveler aslında tahmin edebileceğinizden çok daha fazla şeker ve boş kalori içeriyor. Bu şekilde çözünmüş halde olduğu için normalde tüketebileceğinizden daha fazla kaloriyi farkına varmadan kolayca alabiliyorsunuz. Dolayısıyla sağlıklı beslenirken dikkat etmeniz gereken etkenlerden biri de “sıvı kaloriler” oluyor. Yapmanız gereken şey ise aslında çok basit: etiket ve içerik bilgisi okumak. Etiket okurken dikkat edilmesi gereken noktaları öğrenmek için “Etiket okuma: Markete giden herkeste olması gereken meziyet” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

8-Beslenmede dengeyi kurmaya çalışın

Çoğu zaman “Ne zamandır diyet yapıyorum, öyleyse bir dilim pastayı hak ettim” diye düşünüyor olabilirsiniz. Haklı bir çıkarım gibi gözükse de aslında o bir dilim pasta yüksek kalori içeriğinden dolayı sizin günlerdir diyet yaparak oluşturduğunuz negatif kalori açığını nötrlemenize sebep olabilir. Bu nedenle sık yapılan kaçamaklar diyetinizi daha sürdürülebilir kılacaktır. Örneğin öğlen yemeğinde yediğiniz üç kaşık kısırı, sağlıklı beslenme listesindeki bir dilim ekmek ya da üç kaşık pilavın yerine tüketerek diyetinizde dengeyi sağlayabilir ve sağlıklı beslenmeye devam edebilirsiniz.

9-Bol sebze ve meyve tüketin

dengeli beslenme

Sağlıklı beslenme programının en önemli ögelerinden biri vitamin, mineral, antioksidan ve lif kaynağı olan sebze ve meyveler hiç kuşkusuz. Sebzeler enerji yoğunluğu düşük besinler olduğu için diğer besinlere göre daha büyük porsiyonlarda olsalar bile genellikle daha az kalori içeriyorlar. Bu sayede daha çabuk doygunluk hissetmenize yol açabiliyor ve böylece gereğinden fazla yemenizin önüne geçebiliyorlar. Önerilen günlük sebze meyve tüketim miktarı yaklaşık olarak 5-6 porsiyon. Rengarenk meyve ve sebzelere beslenme düzeninizde yer vererek farklı vitamin ve mineralleri vücudunuza alabilir ve mikro besin ögesi yetersizliklerinin önüne geçebilirsiniz.

Gün içinde yeterli miktarda sebze tüketmek için kahvaltıda domates, salatalık ve bol yeşillik yemeye, ana öğünlerinizin yanında bol salata olmasına ve en az bir ana öğünde zeytinyağlı sebze yemeği tüketmeye özen göstermeniz yerinde olur. Meyve tercihlerinizi ise ara öğünlere atıştırmalık olarak yerleştirebilirsiniz. Eğer demir eksikliğiniz varsa kahvaltıda yediğiniz yumurtanın içinde bulunan demirden daha fazla faydalanabilmek amacıyla yanında yeşillik tercih edebilirsiniz. Çünkü C vitamini açısından zengin besinler demir emilimini artırarak yiyeceklerdeki demirden daha iyi faydalanılmasını sağlıyor.

10-Öğünlerinizde lifli gıdalara yer verin

Vücudun gereksinimlerini tam karşılayan bir sağlıklı beslenme listesinin günlük yaklaşık 25-30 gram lif içermesi gerekiyor. Yulaf, tam tahıllı gıdalar, sebze ve meyveler önemli lif kaynakları arasında yer alıyor. Lifler bağırsak hareketliliğini artırıyor, bağırsak boşluğuna su çekerek dışkıyı yumuşatıyor ve bağırsak hareketlerini düzenliyor. Bu sayede düzenli olarak tuvalete çıkmanıza yardımcı oluyorlar. Lifli gıdalar, hızlı doygunluk ve uzun süre tokluk sağlamada da oldukça önemli bir etki sahibi. Yulaf ezmesi, baklagil çeşitleri, meyveler ve yemeklere eşlik eden salatalar yüksek lif içerikleri ile daha uzun süre tokluk sağlıyorlar. Lifler aynı zamanda bağırsakta kolesterolün emilimini azaltıyor. Bu sayede kolesterol düşürücü etki de gösteriyorlar.