Et yemeyenler için B12 vitamini almanın 7 yolu

Diyet 31.10.2018

Et ve et ürünlerinin en zengin B12 kaynakları olduğunu hepimiz biliyoruz. Peki vejetaryen beslenenler hangi besinlerden B12 alabilir?
Et yemeyenler için B12 vitamini almanın 7 yolu

Et tüketen kişiler ve vejetaryenler karşılaştırıldığında vejetaryenlerin daha düşük kolesterole ve kan basıncına sahip oldukları görülüyor. Harvard Health’in de söylediği gibi, kolesterolün ve kan basıncının düşük olması ise kalp hastalığı ve bazı kanser türü risklerinin azalmasıyla direkt bağlantılı.

Ancak dengelenmemiş bir vejetaryen diyet B12 eksikliğine yol açabiliyor. Beyin fonksiyonları için olduğu kadar bağışıklık sisteminin güçlenmesi, metabolizmanın düzgün çalışması, DNA yapısı ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için de önemli olan B12 eksikliğinin belirtilerini şu şekilde sıralayabiliriz: halsizlik, bulantı, kaslarda zayıflık, el ve ayaklarda titreme, unutkanlık, gerginlik, cilt solukluğu ve gözlerde zayıflama. B12 eksikliğini yaşamamak için et ve et ürünlerine alternatif teşkil eden bazı besinler bulunuyor neyse ki. İşte B12 deposu 7 besin:

1-İnek sütü

inek sutu

Süt protein, kalsiyum, fosfor, potasyum ve B12 açısından mükemmel bir kaynak. Bir bardak süt 1.2 mikrogram B12 içeriyor. Yani günde iki bardak süt günlük hedefinize ulaşmanızı sağlıyor. Sütünüzü tahıl gevrekleriyle beraber tüketerek içeriğindeki B12 miktarını koruyabilirsiniz.

2-Yoğurt

meyveli yogurt

Süt gibi yoğurtta da bol miktarda protein ve B12 bulunuyor. Bir bardağında 1.3 mikrogram B12 içeren yoğurtta eklenti şekerden kaçınmak için tatlandırılmamış olan sade çeşitlerini almaya dikkat etmelisiniz. Çünkü aromalı olanlar gerçekten gizli birer şeker bombası. Yoğurdunuzu doğal yollardan tatlandırmak için eklenti şeker içermeyen fıstık ezmesi ve sevdiğiniz meyveleri ekleyebilirsiniz.

3-Nori yosunu

nori yosunu

Nori yaprağı da bol miktarda B12’yle dolu bir besin. Bu nedenle vejetaryenler için akıllıca bir seçenek. Düzenli olarak sushi yiyorsanız iyi miktarda B12 alıyorsunuz demektir. Elbette diğer zenginleştirilmiş B12 kaynaklarına da düzenli şekilde beslenmenizde yer vermeniz gerek.

4-Güçlendirilmiş besin mayası

guclendirilmis besin mayasi

Rendelenmiş parmesan peyniri görünümünde ve tadında olan besin mayasını vejetaryenler için sihirli bir malzeme olarak adlandırmak çok da yanlış olmaz. Adından da anlaşıldığı gibi, güçlendirilmiş besin mayası proteinden demire kadar birçok besin öğesini içeriyor ve B12 ile zenginleştiriliyor. Bir yemek kaşığından biraz daha az mayada 2.4 mikrogram B12 bulunuyor. Bu ise günlük B12 ihtiyacınızı karşılamak için yeterli bir miktar. Burada dikkat etmeniz gereken nokta besin mayası satın alırken etiketini okuyarak B12 eklendiğinden emin olmak. Güçlendirilmiş besin mayasını salata, çorba, fırınlanmış sebzeler, makarna ve hatta patlamış mısır üzerine bile serpebilirsiniz.

5-Peynir

peynir

Peynir çeşitleri B12, protein ve kalsiyum açısından oldukça zengin. B12 vitamini miktarları peynir çeşidine göre farklılık göstermekle beraber, 100 gram beyaz peynirin günlük B12 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık olarak üçte birini karşıladığını söyleyebiliriz.

6-Shiitake mantarı (meşe mantarı)

shiitake mantari

Kurutulmuş shiitake mantarı gibi bazı mantar türleri de önemli miktarda B12 içeriyor. Eğer diğer B12 kaynaklarıyla birlikte tüketecekseniz shitaake mantarını sotelemek iyi bir tercih olacaktır. Bu mantar çeşidine salatalarınızda, omletlerinizde, soslarınızda ve daha pek çok tarifinizde yer verebilirsiniz.

7-Yumurta

omlet

Büyük boy bir yumurta size yüksek miktarda kaliteli protein ve 0.6 mikrogram B12 sağlıyor. B12 yumurtanın beyazında değil, sarısında bulunuyor. Yumurtayı mantar, biber, soğan gibi sevdiğiniz birkaç çeşit sebzeyle birlikte çırpıp pişirdikten sonra tam tahıl ekmeğinin üzerine koyarak oldukça sağlıklı bir kahvaltı alternatifi oluşturabilirsiniz.  

Yetersiz B12'nin nelere sebep olduğunu öğrenmek için "Artık herkeste var! B12 eksikliği nelere yol açıyor?" başlıklı içeriğimizi de okumayı unutmayın.

Kaynak

YORUMLAR

Et yemeyenler için B12 vitamini almanın 7 yolu
Diyetkolik Diyetisyenim, 31/10/2018


Et ve et ürünlerinin en zengin B12 kaynakları olduğunu hepimiz biliyoruz. Peki vejetaryen beslenenler hangi besinlerden B12 alabilir?

Et tüketen kişiler ve vejetaryenler karşılaştırıldığında vejetaryenlerin daha düşük kolesterole ve kan basıncına sahip oldukları görülüyor. Harvard Health’in de söylediği gibi, kolesterolün ve kan basıncının düşük olması ise kalp hastalığı ve bazı kanser türü risklerinin azalmasıyla direkt bağlantılı.

Ancak dengelenmemiş bir vejetaryen diyet B12 eksikliğine yol açabiliyor. Beyin fonksiyonları için olduğu kadar bağışıklık sisteminin güçlenmesi, metabolizmanın düzgün çalışması, DNA yapısı ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için de önemli olan B12 eksikliğinin belirtilerini şu şekilde sıralayabiliriz: halsizlik, bulantı, kaslarda zayıflık, el ve ayaklarda titreme, unutkanlık, gerginlik, cilt solukluğu ve gözlerde zayıflama. B12 eksikliğini yaşamamak için et ve et ürünlerine alternatif teşkil eden bazı besinler bulunuyor neyse ki. İşte B12 deposu 7 besin:

1-İnek sütü

inek sutu

Süt protein, kalsiyum, fosfor, potasyum ve B12 açısından mükemmel bir kaynak. Bir bardak süt 1.2 mikrogram B12 içeriyor. Yani günde iki bardak süt günlük hedefinize ulaşmanızı sağlıyor. Sütünüzü tahıl gevrekleriyle beraber tüketerek içeriğindeki B12 miktarını koruyabilirsiniz.

2-Yoğurt

meyveli yogurt

Süt gibi yoğurtta da bol miktarda protein ve B12 bulunuyor. Bir bardağında 1.3 mikrogram B12 içeren yoğurtta eklenti şekerden kaçınmak için tatlandırılmamış olan sade çeşitlerini almaya dikkat etmelisiniz. Çünkü aromalı olanlar gerçekten gizli birer şeker bombası. Yoğurdunuzu doğal yollardan tatlandırmak için eklenti şeker içermeyen fıstık ezmesi ve sevdiğiniz meyveleri ekleyebilirsiniz.

3-Nori yosunu

nori yosunu

Nori yaprağı da bol miktarda B12’yle dolu bir besin. Bu nedenle vejetaryenler için akıllıca bir seçenek. Düzenli olarak sushi yiyorsanız iyi miktarda B12 alıyorsunuz demektir. Elbette diğer zenginleştirilmiş B12 kaynaklarına da düzenli şekilde beslenmenizde yer vermeniz gerek.

4-Güçlendirilmiş besin mayası

guclendirilmis besin mayasi

Rendelenmiş parmesan peyniri görünümünde ve tadında olan besin mayasını vejetaryenler için sihirli bir malzeme olarak adlandırmak çok da yanlış olmaz. Adından da anlaşıldığı gibi, güçlendirilmiş besin mayası proteinden demire kadar birçok besin öğesini içeriyor ve B12 ile zenginleştiriliyor. Bir yemek kaşığından biraz daha az mayada 2.4 mikrogram B12 bulunuyor. Bu ise günlük B12 ihtiyacınızı karşılamak için yeterli bir miktar. Burada dikkat etmeniz gereken nokta besin mayası satın alırken etiketini okuyarak B12 eklendiğinden emin olmak. Güçlendirilmiş besin mayasını salata, çorba, fırınlanmış sebzeler, makarna ve hatta patlamış mısır üzerine bile serpebilirsiniz.

5-Peynir

peynir

Peynir çeşitleri B12, protein ve kalsiyum açısından oldukça zengin. B12 vitamini miktarları peynir çeşidine göre farklılık göstermekle beraber, 100 gram beyaz peynirin günlük B12 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık olarak üçte birini karşıladığını söyleyebiliriz.

6-Shiitake mantarı (meşe mantarı)

shiitake mantari

Kurutulmuş shiitake mantarı gibi bazı mantar türleri de önemli miktarda B12 içeriyor. Eğer diğer B12 kaynaklarıyla birlikte tüketecekseniz shitaake mantarını sotelemek iyi bir tercih olacaktır. Bu mantar çeşidine salatalarınızda, omletlerinizde, soslarınızda ve daha pek çok tarifinizde yer verebilirsiniz.

7-Yumurta

omlet

Büyük boy bir yumurta size yüksek miktarda kaliteli protein ve 0.6 mikrogram B12 sağlıyor. B12 yumurtanın beyazında değil, sarısında bulunuyor. Yumurtayı mantar, biber, soğan gibi sevdiğiniz birkaç çeşit sebzeyle birlikte çırpıp pişirdikten sonra tam tahıl ekmeğinin üzerine koyarak oldukça sağlıklı bir kahvaltı alternatifi oluşturabilirsiniz.  

Yetersiz B12'nin nelere sebep olduğunu öğrenmek için "Artık herkeste var! B12 eksikliği nelere yol açıyor?" başlıklı içeriğimizi de okumayı unutmayın.

Kaynak