Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için mutlaka deneyin: Şeker detoksu

Diyet 26.02.2019

Daha sağlıklı bir yaşam ve kilo kaybı için diyelim ki şeker detoksu yapmaya karar verdik. Peki bu süreçte nelere dikkat edeceğiz?
Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için mutlaka deneyin: Şeker detoksu

Son yüzyılda ciddi oranda artan şeker tüketimi hem yetişkinlerin hem çocukların sağlığı üzerinde diyabet, kalp ve karaciğer hastalıkları, sindirim sorunları, Alzheimer ve kilo artışı gibi olumsuz etkilere sahip. 

Şeker tüketimine ilişkin artışı anlamak için yapılan bazı araştırmalara bakmak yeterli. Buna göre Amerikalılar bir yılda kişi başına yaklaşık 68 kilo şeker tüketiyor. Bu rakam 1900’lü yılların başında sadece 7 kiloydu. Birçok Avrupa ülkesinde yapılan çalışmalarsa toplam şeker tüketiminin yetişkinlerde günlük alınması gereken kalori miktarının %15-21’i, çocuklarda ise %16-26’sı olmasını öneriyor. Bu da çoğu yetişkinin şekerden günlük ortalama 350-400 kalori alması demek.

Şekerin uzun vadede yaratacağı sağlık sorunlarından endişe etmiyor olsanız bile şunu bilmelisiniz ki beslenmenizde yüksek oranda şekere yer vererek kendinizi şişkinlik, kilo artışı, kötü ruh hali gibi olumsuz etkilere karşı korunmasız bırakıyorsunuz. 

Şekeri bu kadar kötü yapan tam olarak ne?

sekersiz beslenmek

Fazla miktarda şeker tüketmek tansiyonun yükselmesine ve kronik enflamasyonun (iltihaplanma) artmasına yol açıyor. Ayrıca karaciğerde yağlanmaya, kalp ve diyabet hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkları tetikleyerek ise vücutta genel olarak yağlanmaya neden oluyor. Şeker tüketimi bağırsak sağlığı üzerinde de olumsuz etkilere sahip. Gastrointestinal sisteme zarar verebilecek maddelerin bağırsaklardan kan dolaşımına geçmesine neden olan şeker kronik ve düşük dereceli iltihaplanmaya sebep olabiliyor. Yüksek oranda şeker tüketimi ayrıca kişide insülin direncinin oluşmasını ve kanser riskini artıran enzim mekanizmasını da tetikleyebiliyor.

Peki şekerin tüm bu olumsuz etkilerinden kendinizi korumanın yolu ne? Açıklıyoruz: Şeker detoksu yapmak! Şimdi sıra şeker detoksu yaparken bu süreci daha sağlıklı, daha sürdürülebilir ve daha kolay hale getirmek için özellikle dikkat etmeniz gereken konuları sıralayalım.

Gizli şeker içeren gıdalara dikkat edin 

sekersiz beslenme diyeti

Eklenmiş şekeri hayatınızdan çıkarmak demek sadece küp ya da toz şeker kullanmayı bırakmak demek değil. Şeker detoksu yaparken asitli içecekler, işlenmiş meyve suları, bazı paketlenmiş çaylar, meyveli yoğurtlar, bazı tahıllı gevrekler, çerezler, çikolata ya da şekerle kaplanmış kuru yemişler, tatlılar, dondurmalar ile pek çok çeşni ve sos çeşidini de günlük beslenmenizden çıkarmanız gerekiyor. Aldığınız ürünlerin şeker içerip içermediğini anlamanın yoluysa etiketlerini incelemekten geçiyor. Böylece satın aldığınız gıdalarda ne kadar gizli şeker olduğunu öğrenmiş olursunuz. Sağlıklı olduğu zannedilen ama aslında yüksek miktarda şeker içeren besinlere karşı temkinli olmak için “Şeker bombası olduğunu bilmediğimiz 7 yiyecek” başlıklı içeriğimizi mutlaka okuyun.

Yapay tatlandırıcılardan kaçının

seker detoksu nasıl yapilir

Yapay tatlandırıcıların kalori miktarı 0 olsa dahi tatlı krizlerine, şişkinliğe, mide ve bağırsak sorunlarına neden olabiliyorlar. Bu yüzden eklenmiş şekerden kaçınmak ve tatlandırıcı kullanmaya devam etmek istiyorsanız kuru meyveler, stevia ekstresi, bal, pekmez ve kakao tozu gibi doğal tatlandırıcıları tercih etmeniz sizin için faydalı olacaktır. Diğer doğal tatlandırıcıları ve bu tatlandırıcıları satın alırken dikkat etmeniz gerekenleri öğrenmek istiyorsanız “Şekerin pabucunu dama atan doğal tatlandırıcılar” isimli yazımız size yardımcı olacaktır.

Daha çok sağlıklı yağ tüketin

21 gun seker detoksu

Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado ile fındık ve badem gibi yağlı tohumlar sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin gıdalar. Bu gıdalar, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ve tokluk süresini uzatarak tatlı krizleri yaşanmasının önüne geçiyor. “Krizim geldi! Zamansız yakalayan tatlı krizleri nasıl atlatılır?” başlıklı yazımızda tatlı krizleriyle başa çıkmanın diğer püf noktalarını bulabilirsiniz.

Yeteri miktarda uyuyun ve stresinizi yönetmeye çalışın

21 gun seker detoksu yapanlar

Uyku ihtiyacı karşılanmadığında ve stres seviyesi yüksek olduğunda şeker içeren gıdalara eğilim de bir o kadar fazla oluyor. Çünkü uykusuzluk ve stres vücutta stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun artmasına yol açıyor. Bu durum ise açlık-tokluk sinyallerinde dengesizliklere, aşırı yeme isteğine ve kilo artışına neden oluyor. Bunun önüne geçmek için her gece en az 7 saat uyumalı ve stres kaynaklarınızı yönetmeyi öğrenmelisiniz. Stres seviyenizi yönetmeyi öğrenmek için “Stresli ve yorgun hissettiğinizde bunları yapın, daha iyi hissedeceksiniz!” adlı içeriğimizden yardım alabilirsiniz.

Şeker detoksunu uygulamak için nedeniniz her ne olursa olsun ilk adımınız ne yediğinizine ilişkin farkındalığınızı artırmak olmalı. Diyetinizde en çok yer kaplayan şeker kaynaklarını belirledikten ve bunları yok ettikten sonra buradan sağladığınız kalori açığını sağlıklı yağ, kaliteli protein ve sebze kaynakları ile doldurmalısınız. Böylece eski sağlıksız alışkanlıklarınızı sağlıklı olanlarla değiştirmiş olacaksınız! İlk adımı atmak, yani beslenme düzeninize dair farkındalığınızı artırmak içinse yapmanız gereken şey besin günlüğü tutmak. Bunun için Kalori Takipçisi bölümümüzü kullanmaya başlayın ve günbegün neler yediğinizin, hangi besinlerden kaç kalori aldığınızın farkına varın!

Kaynak

YORUMLAR

Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için mutlaka deneyin: Şeker detoksu
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 26/02/2019


Daha sağlıklı bir yaşam ve kilo kaybı için diyelim ki şeker detoksu yapmaya karar verdik. Peki bu süreçte nelere dikkat edeceğiz?

Son yüzyılda ciddi oranda artan şeker tüketimi hem yetişkinlerin hem çocukların sağlığı üzerinde diyabet, kalp ve karaciğer hastalıkları, sindirim sorunları, Alzheimer ve kilo artışı gibi olumsuz etkilere sahip. 

Şeker tüketimine ilişkin artışı anlamak için yapılan bazı araştırmalara bakmak yeterli. Buna göre Amerikalılar bir yılda kişi başına yaklaşık 68 kilo şeker tüketiyor. Bu rakam 1900’lü yılların başında sadece 7 kiloydu. Birçok Avrupa ülkesinde yapılan çalışmalarsa toplam şeker tüketiminin yetişkinlerde günlük alınması gereken kalori miktarının %15-21’i, çocuklarda ise %16-26’sı olmasını öneriyor. Bu da çoğu yetişkinin şekerden günlük ortalama 350-400 kalori alması demek.

Şekerin uzun vadede yaratacağı sağlık sorunlarından endişe etmiyor olsanız bile şunu bilmelisiniz ki beslenmenizde yüksek oranda şekere yer vererek kendinizi şişkinlik, kilo artışı, kötü ruh hali gibi olumsuz etkilere karşı korunmasız bırakıyorsunuz. 

Şekeri bu kadar kötü yapan tam olarak ne?

sekersiz beslenmek

Fazla miktarda şeker tüketmek tansiyonun yükselmesine ve kronik enflamasyonun (iltihaplanma) artmasına yol açıyor. Ayrıca karaciğerde yağlanmaya, kalp ve diyabet hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkları tetikleyerek ise vücutta genel olarak yağlanmaya neden oluyor. Şeker tüketimi bağırsak sağlığı üzerinde de olumsuz etkilere sahip. Gastrointestinal sisteme zarar verebilecek maddelerin bağırsaklardan kan dolaşımına geçmesine neden olan şeker kronik ve düşük dereceli iltihaplanmaya sebep olabiliyor. Yüksek oranda şeker tüketimi ayrıca kişide insülin direncinin oluşmasını ve kanser riskini artıran enzim mekanizmasını da tetikleyebiliyor.

Peki şekerin tüm bu olumsuz etkilerinden kendinizi korumanın yolu ne? Açıklıyoruz: Şeker detoksu yapmak! Şimdi sıra şeker detoksu yaparken bu süreci daha sağlıklı, daha sürdürülebilir ve daha kolay hale getirmek için özellikle dikkat etmeniz gereken konuları sıralayalım.

Gizli şeker içeren gıdalara dikkat edin 

sekersiz beslenme diyeti

Eklenmiş şekeri hayatınızdan çıkarmak demek sadece küp ya da toz şeker kullanmayı bırakmak demek değil. Şeker detoksu yaparken asitli içecekler, işlenmiş meyve suları, bazı paketlenmiş çaylar, meyveli yoğurtlar, bazı tahıllı gevrekler, çerezler, çikolata ya da şekerle kaplanmış kuru yemişler, tatlılar, dondurmalar ile pek çok çeşni ve sos çeşidini de günlük beslenmenizden çıkarmanız gerekiyor. Aldığınız ürünlerin şeker içerip içermediğini anlamanın yoluysa etiketlerini incelemekten geçiyor. Böylece satın aldığınız gıdalarda ne kadar gizli şeker olduğunu öğrenmiş olursunuz. Sağlıklı olduğu zannedilen ama aslında yüksek miktarda şeker içeren besinlere karşı temkinli olmak için “Şeker bombası olduğunu bilmediğimiz 7 yiyecek” başlıklı içeriğimizi mutlaka okuyun.

Yapay tatlandırıcılardan kaçının

seker detoksu nasıl yapilir

Yapay tatlandırıcıların kalori miktarı 0 olsa dahi tatlı krizlerine, şişkinliğe, mide ve bağırsak sorunlarına neden olabiliyorlar. Bu yüzden eklenmiş şekerden kaçınmak ve tatlandırıcı kullanmaya devam etmek istiyorsanız kuru meyveler, stevia ekstresi, bal, pekmez ve kakao tozu gibi doğal tatlandırıcıları tercih etmeniz sizin için faydalı olacaktır. Diğer doğal tatlandırıcıları ve bu tatlandırıcıları satın alırken dikkat etmeniz gerekenleri öğrenmek istiyorsanız “Şekerin pabucunu dama atan doğal tatlandırıcılar” isimli yazımız size yardımcı olacaktır.

Daha çok sağlıklı yağ tüketin

21 gun seker detoksu

Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado ile fındık ve badem gibi yağlı tohumlar sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin gıdalar. Bu gıdalar, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ve tokluk süresini uzatarak tatlı krizleri yaşanmasının önüne geçiyor. “Krizim geldi! Zamansız yakalayan tatlı krizleri nasıl atlatılır?” başlıklı yazımızda tatlı krizleriyle başa çıkmanın diğer püf noktalarını bulabilirsiniz.

Yeteri miktarda uyuyun ve stresinizi yönetmeye çalışın

21 gun seker detoksu yapanlar

Uyku ihtiyacı karşılanmadığında ve stres seviyesi yüksek olduğunda şeker içeren gıdalara eğilim de bir o kadar fazla oluyor. Çünkü uykusuzluk ve stres vücutta stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun artmasına yol açıyor. Bu durum ise açlık-tokluk sinyallerinde dengesizliklere, aşırı yeme isteğine ve kilo artışına neden oluyor. Bunun önüne geçmek için her gece en az 7 saat uyumalı ve stres kaynaklarınızı yönetmeyi öğrenmelisiniz. Stres seviyenizi yönetmeyi öğrenmek için “Stresli ve yorgun hissettiğinizde bunları yapın, daha iyi hissedeceksiniz!” adlı içeriğimizden yardım alabilirsiniz.

Şeker detoksunu uygulamak için nedeniniz her ne olursa olsun ilk adımınız ne yediğinizine ilişkin farkındalığınızı artırmak olmalı. Diyetinizde en çok yer kaplayan şeker kaynaklarını belirledikten ve bunları yok ettikten sonra buradan sağladığınız kalori açığını sağlıklı yağ, kaliteli protein ve sebze kaynakları ile doldurmalısınız. Böylece eski sağlıksız alışkanlıklarınızı sağlıklı olanlarla değiştirmiş olacaksınız! İlk adımı atmak, yani beslenme düzeninize dair farkındalığınızı artırmak içinse yapmanız gereken şey besin günlüğü tutmak. Bunun için Kalori Takipçisi bölümümüzü kullanmaya başlayın ve günbegün neler yediğinizin, hangi besinlerden kaç kalori aldığınızın farkına varın!

Kaynak