Lektinsiz beslenme nedir?

Lektinsiz diyet kilo kaybının yeni anahtarı mı? Lektin hangi gıdalarda bulunur?

"Lektin içermeyen" diyeti duymamış olabilirsiniz, ancak muhtemelen lektinden kaçınmaya çalıştıkları için baklagiller, tam buğday besinler ve patlıcan, domates gibi bazı sebzeleri yemekten kaçınan insanları tanıyor olabilirsiniz. Peki lektin nedir? Lektinleri kısıtlayan veya ortadan kaldıran bir diyeti kimlerin uygulaması gerekir? Lektin herkes için uzak durulması gereken bir bileşik mi? Hepsinin cevabı birkaç satır aşağıda, keyifli okumalar.

Lektin nedir?

Lektinler, diğer karbonhidratlara bağlanan bir çeşit proteindir. İnsan gastrointestinal kanalında sindirilemedikleri ve vücudunuzun kalsiyum, demir, fosfor ve çinko gibi temel mineralleri absorbe etmesini potansiyel olarak önleyebildikleri için bunlara "anti-besinler" adı verilir. Lektinler ayrıca bağırsaklarınızı kaplayan hücrelere de yapışır ve orada oldukça uzun bir süre kalabilir. Bu nedenle yapılan araştırmalar, lektinlerin otoimmün bir tepkiye neden olma potansiyeline sahip olduklarını ve bunun kısmen lektin karşıtı hareketi körükleyen bir etmen olduğunu göstermiştir. 

Lektinsiz diyet nedir?

Lektin içermeyen diyet, California'daki Loma Linda Üniversitesi Tıp Merkezi'nde eski bir kardiyotorasik cerrah ve Palm Springs, California'daki Restoratif Tıp Merkezi'nin kurucusu olan Steven Gundry tarafından geliştirildi. Gundry, lektinlerin çok sayıda fiziksel rahatsızlıktan sorumlu olduğuna ve gastrointestinal sisteminizi kaplayan hücreler arasında deliklerin oluştuğu sızdıran bağırsak sendromuna (diğer adıyla bağırsak aşırı geçirgenliği) neden olabileceğini öne sürmüştür. ‘’Bağırsaklarınızı kaplayan hücreler zarar gördüğünde, iltihabı tetikleyen toksinleri ve kötü bakterileri kan dolaşımınızdan uzak tutamazlar ve besinler gibi iyi şeyleri de içeride tutamazlar.’’

Bazı uzmanlar sızdıran bağırsağın fazla lektin içeren besin tüketimi gibi şeylerden kaynaklandığını ve bunun da gıda alerjileri, inflamatuar hastalıklar ve çölyak hastalığı gibi durumlara neden olduğunu iddia etmektedir. Fakat Frontiers in Nutrition'da yayınlanan 2021 inceleme makalesine göre; sızdıran bağırsak ile belirli sağlık koşulları arasında bir ilişki var gibi görünse de araştırma neyin neye sebep olduğu konusunda kesin değildir. Sızdıran bir bağırsak bu sağlık sorunlarına neden olur mu? Yoksa bu sağlık koşulları sızdıran bağırsağa mı neden olur? Bu sorunun cevabı için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Lektin açısından yüksek gıdalar nelerdir?

Gıda ve Kimyasal Toksikoloji dergisindeki 2019 tarihli bir incelemeye göre, tahıl ve soyayla beslenen hayvanlarda olduğu gibi tüm bitkilerde lektin bulunur. Glycoconjugate Journal'ın 2022 tarihli bir incelemesine göre lektinler, doğada böcekler için toksik olabildikleri ve doğal bir böcek ilacı görevi görebildikleri için bitkiler için bir tür koruyucu önlem görevi görmektedir. Lektinler sindirilemez olduğundan, lektin içeren gıdaların hayvanlar ve insanlar gibi tüketiciler için de çekici olmayacağı bir gerçektir. Fakat düzenli olarak yediğimiz yiyeceklerin çoğu lektin içerir.

Bununla birlikte, aynı 2022 incelemesine göre, yalnızca bitkilerdeki lektin seviyeleri farklılık göstermekle kalmaz, aynı zamanda farklı lektin türleri de mevcuttur. Lektinler bezelye, fasulye, mercimek, soya fasulyesi ve yer fıstığı gibi çiğ baklagillerde ve buğday gibi tam tahıllarda en yüksek olma eğilimindedir.

Nutrients dergisindeki 2019 tarihli bir incelemeye göre, itüzümü sebzeleri (patlıcan, domates, biber, patates ve tohumlu baharatlar), kabak ve meyveler daha yüksek oranda lektin içerir; bu da birçok lektin içermeyen diyet destekçisinin bu gıdalardan kaçınmayı savunmasına yol açmaktadır.

Lektin oranı düşük gıdalar nelerdir?

Gundry'ye göre bu yiyeceklerin lektin oranı düşüktür ve lektin içermeyen bir diyette yenmesi uygundur.

●Avokado

●Kuşkonmaz

●Brokoli, Brüksel lahanası ve diğer turpgillerden sebzeler

●Kereviz

●Pişmiş tatlı patates

●Sarımsak

●Lifli yeşil sebzeler

●Mantarlar

●Soğan

●Otlakta yetiştirilen etler

Lektin yemekten kaçınmalı mıyım?

Hayır, böyle bir zorunluluk yok. Pek çok sağlık uzmanı, lektinler ve "aktif lektinler" (çiğ fasulyede bulunanlar gibi) tüketmenin zararlı etkileri konusunda araştırmaların sınırlı olduğuna dikkat çekiyor. Aslında çok fazla aktif lektin yemiyoruz çünkü yüksek miktarda lektin içeren yiyecekleri nadiren çiğ tüketiyoruz.

Yüksek lektin içeren yiyecekleri ıslatmak veya filizlendirmek, lektinleri yüksek ısıda pişirmek (kaynatma, güveç vb.) gibi yöntemler lektinleri devre dışı bırakır. Bu, fasulyeleri pişirmemizin (ve bazen de ıslatmamızın) ana nedenlerinden biridir; çiğ fasulyeler aktif lektinlerle doludur. Bu da kuru baklagil yedikten sonra yaşanan gaz ve şişkinlik problemlerine neden olur. 2022 tarihli bir incelemeye göre fermantasyon, lektinleri devre dışı bırakmanın alternatif bir yoludur.

Tam tahıllar ve kuru baklagil gibi lektin içeriği yüksek gıdaları yemenin faydaları, çoğu insan için potansiyel olumsuz etkilerden büyük ölçüde daha ağır basmaktadır. 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre baklagiller lif, protein, magnezyum ve çinko açısından zengindir ve diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca, yapılan araştırmalar, tam tahıl yemenin; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskinizi ve bunlardan ölüm oranlarını azalttığını göstermiştir.

Eğer sağlıklıysanız lektinlerden korkmanıza gerek yok. Çünkü lektinler, obezite ve kronik hastalık riskini azaltan ve yaşam süresini uzatan gıdalarda bulunur. Dünya üzerinde insanların en uzun, en sağlıklı yaşamları (düşük obezite ve kronik hastalık oranlarıyla) yaşadığı bölgelerde, baklagiller ve tam tahıllar da dahil olmak üzere yüksek lektin içeren gıdalar temel gıdalardır.

Lektinden kaçınmayı kimler düşünmelidir?

İrritabl bağırsak sendromunuz veya başka bir sindirim hassasiyetiniz varsa , lektin yemenin olumsuz etkilerini yaşama olasılığınız daha yüksek olabilir. Ayrıca, eğer otoimmün bir rahatsızlığınız veya gıda hassasiyetiniz varsa, yüksek lektin içeren gıdalar inflamasyonu şiddetlendirebilir.

Belirli gıda bazlı tetikleyicilere sahip olduğunuzu zaten biliyorsanız, lektinleri ortadan kaldırmanız gerekip gerekmediğini belirlemek için bir diyetisyenle birlikte çalışmanız daha iyi olacaktır. Doğal olarak yüksek miktarda lektin bulunan gıdalardan kaçınıyorsanız, diyetisyeniniz vücutta eksikliği görülebilecek lif ve temel besin maddelerini de almanızı sağlamak için kişiselleştirilmiş bir plan da oluşturacaktır.

Kısaca özetlemek gerekirse;lektin içeren gıdalara karşı özel bir duyarlılığınız olmadığı sürece, lektin içeren gıdaları diyetinizden tamamen çıkarmanız için hiçbir neden yoktur. Kuru baklagiller, tam tahıllar ve lektin içeren sebzeler sağlığımıza pek çok fayda sağlar; dolayısıyla bunlardan kaçınmak için herhangi bir özel neden olmadıkça vitaminler, besinler ve hastalıkların önlenmesindeki faydalarından ve yüksek lif içeriklerinden kendinizi mahrum bırakmayın. 

Hepinize sağlıklı, mutlu günler dileriz.