Sağlıklı olduğu söylenen ama olmayan 8 gıda

Beslenme 11.07.2018

Ya sağlıklı besinler olarak bildiğiniz besinler o kadar da masum değilse? Sağlıklı beslenmeyi hedefleyenlerin satın alırken dikkatli olması gereken besinleri açıklıyoruz.
Sağlıklı olduğu söylenen ama olmayan 8 gıda

Az yağlı, çok taneli, glutensiz, vegan... Zayıflama yöntemlerinin en doğrusu olan sağlıklı beslenme uğruna dikkat edilen pek çok detay var. Zaten sağlıklı beslenmek nedir ki? Sağlıklı seçimler yoluyla düzenli ve kendimize uygun bir diyet listesini takip etmektir, öyle değil mi?

Zayıflama yöntemlerinin ilki: sağlıklı beslenmek

Fakat sağlıklı seçimler yapma çabamız zaman zaman bizi hayal kırıklığına uğratabiliyor. Sağlıklı beslenme programı deyince akla gelen bazı besinler aslında o kadar da sağlıklı değil desek... Evet, ne yazık ki sağlıklı bildiğiniz, hatta sağlıklı beslenmeyle özdeşleşmiş birçok besini diyetinize dahil ederken bazı noktalara dikkat ederek seçim yapmalısınız.

Düşük yağlı ya da yağsız gıdalar ile bazı glutensiz ürünler eklenmiş şeker, sağlıksız yağlar ve tahmin edilenden daha fazla kalori içerebiliyor. İşte sağlıklı sanılan ama temkinli yaklaşılması gereken 8 besin:

1-Çok tahıllı ve tam buğday unundan yapılan ekmekler

sağlıklı beslenme nedir

Etiket bilgilerinde çok tahıllı olduğu veya tam buğday unundan yapıldığı söylenen birçok ekmek aslında rafine edilmiş tahıllarla yapılıyor. Tam tahıllar, tanım olarak tüm tane tohumlarını içeren gıdalardır ve kepek, tohum ve endosperm içerirler. Bu bileşenler işlem yapılmadan sağlam kalırlar ve daha fazla protein, lif ve esansiyel vitamin ve mineral sağlarlar.

Peki tam tahıl aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Burada temel nokta besin etiketlerini dikkatli bir şekilde okumak. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız aman dikkat: Besinlerin içindekiler listesinde gördüğünüz ilk öğe olan un eğer arındırılmışsa ("ağartılmış" veya "ağartılmamış zenginleştirilmiş buğday unu") bilin ki %100 tam tahıllı ekmek almıyorsunuz demektir!

2-Hazır makarna sosları

Yemeklere eklediğimiz soslar genellikle o yemeğin besin değerini ciddi anlamda artırıyor. Örneğin domatesli makarna sosları A ve C vitaminleri açısından oldukça zengin ve en az bir porsiyon sebze kadar besin değeri içeriyor. Dahası, domatesli ürünler kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyucu etki gösteren diyet likopeninin yaklaşık %85'ini sağlıyor.

Ancak ne yazık ki ticari markaların ürünlerinin çoğu şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sodyum ve dolgu maddeleri ile yüklü. Üstelik bu ürünlere raf ömrünü uzatmak ve daha lezzetli hale getirmek için sodyum ve askorbik asit ilave ediliyor. Buna ek olarak en sevilen makarna soslarının çoğu porsiyon başına 900 miligramdan fazla sodyum içeriyor. Bu miktar ise günlük alınması gereken sodyum alımının üçte birinden daha fazla.

3-Yağsız salata sosları

sağlıklı beslenme programı

Zayıflama diyetlerinde salatalar mükemmel öğün alternatifleridir. Ancak salata tercihinde dikkat etmeniz gereken çok önemli bir nokta bulunuyor. O da salatalarınıza hiç yağ koymama hatasına düşmemek.  

Yağsız yemenin kalori tasarrufunu ve dolayısıyla zayıflamayı sağladığı düşünülse de bu aslında her zaman için böyle değil. Salatalar yağda çözünen vitaminleri, esansiyel mineralleri ve pek çok antioksidanı içeren yeşilliklerle doludur. Ancak salatalara hiç yağ eklemediğinizde vücudunuz salatadaki bu besin maddelerini ememiyor. Tüm bu sebeplerden ötürü sağlıklı beslenmek istiyorsanız  salata soslarının da yağsız olanlarını tercih etmemenizi ve hatta salata soslarınızı kendiniz yapmanızı öneriyoruz.

4-Enerji barları

Enerji barı özellikle egzersiz öncesinde tercih etmek için çok iyi bir alternatif gibi görünse de birçoğu yüksek fruktozlu mısır şurubu, ilave şeker ve doymuş yağ içeriyor. Ayrıca bu barların içinde pek çok katkı maddesi bulunuyor. Bazı enerji barlarının (özellikle yemek yerine tercih edilenlerin) kalori miktarı ise 350'den fazla.

Enerji barlarını sağlıklı beslenme düzeninize entegre etmek istiyorsanız, kurutulmuş meyve, fındık ve tam tahıllarla yapılmış çeşitlerini tercih etmelisiniz ve satın almadan önce mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanmalısınız.

5-Yağsız gıdalar

diyet listesi

Etiket okumanın öneminin bir kez daha ortaya çıktığı diğer besinler ise etiketinde tamamen yağsız olduğu belirtilenler. Öncelikle besinlerin yağsız olmasının hiç kalori içermediği anlamına gelmediğini hatırlatalım. Yağsız gıdalar genellikle lezzetsizdir. Bu gıdaları üreten firmalar onları daha lezzetli hale getirmek için ilave şeker, kıvam artırıcı ve sodyum gibi diğer bileşenleri ilave ediyorlar. 

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi “iyi” yağlar kan kolesterolünün iyileşmesine ve tokluk hissinin oluşmasına yardım ediyorlar. Bu yüzden paketli gıda aldığınız zaman korkulu rüyanız yağlar olmasın. Elbette ne tür yağ içerdiğine de dikkat edin. Fakat daha da önemlisi, etiketleri okuyun ve ürünlerin sadece yağ içeriğini değil, genel bileşimini de öğrenin.  

6-Granola

Sağlıklı beslenmeyi düstur edinenlerin kurtarıcı sağlıklı yiyeceklerinden bir diğeri olan granola, besleyici bir alternatif ve içerisindeki besinlerle de bunu kanıtlıyor. Ancak burada da dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Granolaların lezzetini artırmak için genellikle yağlı pişirme yöntemleri kullanılıyor ve yüksek miktarda eklenmiş şeker ilave ediliyor. Bu yüzden satın aldığınız granolalarda bu noktalara dikkat etmelisiniz. Yulaf ezmesi, kuru meyveler ve yağlı tohumlardan oluşan bir granolaya kesinlikle diyetinizde yer verebilirsiniz.

7-Sporcu içecekleri

zayıflama yöntemleri

Eğer sadece kısa bir yürüyüşe çıkmak ya da hafif bir ev işi yapmak istiyorsanız sporcu içeceklerini içmeyi bırakmalısınız. Çünkü çoğu sporcu içeceği sadece yoğun antrenman yapan kişiler için gerekli olan önemli elektrolitleri (potasyum ve sodyum gibi) içeriyor ve hafif aktiviteler için bu içeceklere ihtiyacınız yok.

Uzmanlar yapılan antrenman bir saatten fazla sürdüğü ya da yüksek yoğunluklu egzersizler yapıldığı takdirde sporcu içeceklerinin faydalı olduğunu söylüyor. Eğer böyle bir temponuz yoksa kendinizi ekstra kalorilerden arındırmalı ve su tutmamanızı sağlayacak sade su veya kalorisiz içecekler tercih etmelisiniz. Gereksiz içilen sporcu içecekleri fazla şeker almak demektir ve unutmayın ki fazla şeker vücutta yağa dönüşür!

8-Dışarıda satılan smoothie’ler

Smoothie’ler karıştırılmış meyve, yoğurt ve az yağlı sütlerden oluşan içeceklerdir. Bu içecekler genellikle hem sağlıklı, hem lezzetli, hem de doyurucu içecekler olarak bilinse de, hazırlanırken katılan ilave şeker, dondurma ve aromalı şuruplar işi bozuyor. Ortaya çıkan sonuç 500-600 kalori, yüksek miktarda yağ ve şeker almanıza neden oluyor! Bu yüzden en iyisi kendi smoothie’lerinizi kendiniz yapın. Birbirinden sağlıklı smoothie tariflerimizi buradan öğrenebilirsiniz. 

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

YORUMLAR

Sağlıklı olduğu söylenen ama olmayan 8 gıda
Diyetkolik Diyetisyenim, 11/07/2018


Ya sağlıklı besinler olarak bildiğiniz besinler o kadar da masum değilse? Sağlıklı beslenmeyi hedefleyenlerin satın alırken dikkatli olması gereken besinleri açıklıyoruz.

Az yağlı, çok taneli, glutensiz, vegan... Zayıflama yöntemlerinin en doğrusu olan sağlıklı beslenme uğruna dikkat edilen pek çok detay var. Zaten sağlıklı beslenmek nedir ki? Sağlıklı seçimler yoluyla düzenli ve kendimize uygun bir diyet listesini takip etmektir, öyle değil mi?

Zayıflama yöntemlerinin ilki: sağlıklı beslenmek

Fakat sağlıklı seçimler yapma çabamız zaman zaman bizi hayal kırıklığına uğratabiliyor. Sağlıklı beslenme programı deyince akla gelen bazı besinler aslında o kadar da sağlıklı değil desek... Evet, ne yazık ki sağlıklı bildiğiniz, hatta sağlıklı beslenmeyle özdeşleşmiş birçok besini diyetinize dahil ederken bazı noktalara dikkat ederek seçim yapmalısınız.

Düşük yağlı ya da yağsız gıdalar ile bazı glutensiz ürünler eklenmiş şeker, sağlıksız yağlar ve tahmin edilenden daha fazla kalori içerebiliyor. İşte sağlıklı sanılan ama temkinli yaklaşılması gereken 8 besin:

1-Çok tahıllı ve tam buğday unundan yapılan ekmekler

sağlıklı beslenme nedir

Etiket bilgilerinde çok tahıllı olduğu veya tam buğday unundan yapıldığı söylenen birçok ekmek aslında rafine edilmiş tahıllarla yapılıyor. Tam tahıllar, tanım olarak tüm tane tohumlarını içeren gıdalardır ve kepek, tohum ve endosperm içerirler. Bu bileşenler işlem yapılmadan sağlam kalırlar ve daha fazla protein, lif ve esansiyel vitamin ve mineral sağlarlar.

Peki tam tahıl aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Burada temel nokta besin etiketlerini dikkatli bir şekilde okumak. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız aman dikkat: Besinlerin içindekiler listesinde gördüğünüz ilk öğe olan un eğer arındırılmışsa ("ağartılmış" veya "ağartılmamış zenginleştirilmiş buğday unu") bilin ki %100 tam tahıllı ekmek almıyorsunuz demektir!

2-Hazır makarna sosları

Yemeklere eklediğimiz soslar genellikle o yemeğin besin değerini ciddi anlamda artırıyor. Örneğin domatesli makarna sosları A ve C vitaminleri açısından oldukça zengin ve en az bir porsiyon sebze kadar besin değeri içeriyor. Dahası, domatesli ürünler kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyucu etki gösteren diyet likopeninin yaklaşık %85'ini sağlıyor.

Ancak ne yazık ki ticari markaların ürünlerinin çoğu şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sodyum ve dolgu maddeleri ile yüklü. Üstelik bu ürünlere raf ömrünü uzatmak ve daha lezzetli hale getirmek için sodyum ve askorbik asit ilave ediliyor. Buna ek olarak en sevilen makarna soslarının çoğu porsiyon başına 900 miligramdan fazla sodyum içeriyor. Bu miktar ise günlük alınması gereken sodyum alımının üçte birinden daha fazla.

3-Yağsız salata sosları

sağlıklı beslenme programı

Zayıflama diyetlerinde salatalar mükemmel öğün alternatifleridir. Ancak salata tercihinde dikkat etmeniz gereken çok önemli bir nokta bulunuyor. O da salatalarınıza hiç yağ koymama hatasına düşmemek.  

Yağsız yemenin kalori tasarrufunu ve dolayısıyla zayıflamayı sağladığı düşünülse de bu aslında her zaman için böyle değil. Salatalar yağda çözünen vitaminleri, esansiyel mineralleri ve pek çok antioksidanı içeren yeşilliklerle doludur. Ancak salatalara hiç yağ eklemediğinizde vücudunuz salatadaki bu besin maddelerini ememiyor. Tüm bu sebeplerden ötürü sağlıklı beslenmek istiyorsanız  salata soslarının da yağsız olanlarını tercih etmemenizi ve hatta salata soslarınızı kendiniz yapmanızı öneriyoruz.

4-Enerji barları

Enerji barı özellikle egzersiz öncesinde tercih etmek için çok iyi bir alternatif gibi görünse de birçoğu yüksek fruktozlu mısır şurubu, ilave şeker ve doymuş yağ içeriyor. Ayrıca bu barların içinde pek çok katkı maddesi bulunuyor. Bazı enerji barlarının (özellikle yemek yerine tercih edilenlerin) kalori miktarı ise 350'den fazla.

Enerji barlarını sağlıklı beslenme düzeninize entegre etmek istiyorsanız, kurutulmuş meyve, fındık ve tam tahıllarla yapılmış çeşitlerini tercih etmelisiniz ve satın almadan önce mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanmalısınız.

5-Yağsız gıdalar

diyet listesi

Etiket okumanın öneminin bir kez daha ortaya çıktığı diğer besinler ise etiketinde tamamen yağsız olduğu belirtilenler. Öncelikle besinlerin yağsız olmasının hiç kalori içermediği anlamına gelmediğini hatırlatalım. Yağsız gıdalar genellikle lezzetsizdir. Bu gıdaları üreten firmalar onları daha lezzetli hale getirmek için ilave şeker, kıvam artırıcı ve sodyum gibi diğer bileşenleri ilave ediyorlar. 

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi “iyi” yağlar kan kolesterolünün iyileşmesine ve tokluk hissinin oluşmasına yardım ediyorlar. Bu yüzden paketli gıda aldığınız zaman korkulu rüyanız yağlar olmasın. Elbette ne tür yağ içerdiğine de dikkat edin. Fakat daha da önemlisi, etiketleri okuyun ve ürünlerin sadece yağ içeriğini değil, genel bileşimini de öğrenin.  

6-Granola

Sağlıklı beslenmeyi düstur edinenlerin kurtarıcı sağlıklı yiyeceklerinden bir diğeri olan granola, besleyici bir alternatif ve içerisindeki besinlerle de bunu kanıtlıyor. Ancak burada da dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Granolaların lezzetini artırmak için genellikle yağlı pişirme yöntemleri kullanılıyor ve yüksek miktarda eklenmiş şeker ilave ediliyor. Bu yüzden satın aldığınız granolalarda bu noktalara dikkat etmelisiniz. Yulaf ezmesi, kuru meyveler ve yağlı tohumlardan oluşan bir granolaya kesinlikle diyetinizde yer verebilirsiniz.

7-Sporcu içecekleri

zayıflama yöntemleri

Eğer sadece kısa bir yürüyüşe çıkmak ya da hafif bir ev işi yapmak istiyorsanız sporcu içeceklerini içmeyi bırakmalısınız. Çünkü çoğu sporcu içeceği sadece yoğun antrenman yapan kişiler için gerekli olan önemli elektrolitleri (potasyum ve sodyum gibi) içeriyor ve hafif aktiviteler için bu içeceklere ihtiyacınız yok.

Uzmanlar yapılan antrenman bir saatten fazla sürdüğü ya da yüksek yoğunluklu egzersizler yapıldığı takdirde sporcu içeceklerinin faydalı olduğunu söylüyor. Eğer böyle bir temponuz yoksa kendinizi ekstra kalorilerden arındırmalı ve su tutmamanızı sağlayacak sade su veya kalorisiz içecekler tercih etmelisiniz. Gereksiz içilen sporcu içecekleri fazla şeker almak demektir ve unutmayın ki fazla şeker vücutta yağa dönüşür!

8-Dışarıda satılan smoothie’ler

Smoothie’ler karıştırılmış meyve, yoğurt ve az yağlı sütlerden oluşan içeceklerdir. Bu içecekler genellikle hem sağlıklı, hem lezzetli, hem de doyurucu içecekler olarak bilinse de, hazırlanırken katılan ilave şeker, dondurma ve aromalı şuruplar işi bozuyor. Ortaya çıkan sonuç 500-600 kalori, yüksek miktarda yağ ve şeker almanıza neden oluyor! Bu yüzden en iyisi kendi smoothie’lerinizi kendiniz yapın. Birbirinden sağlıklı smoothie tariflerimizi buradan öğrenebilirsiniz.