Süt içemiyorsanız dert etmeyin! Süt alternatifleri nelerdir?

​İnek sütünü sevmiyor, tüketmekte zorlanıyor ve yerine alternatifler mi arıyorsunuz? Bu alternatiflerin sağlıklı olup olmadığına dair kafa karışıklığı mı yaşıyorsunuz? Derdinizin dermanı, sorularınızın bir numaralı yanıtlayıcısı olmaya geldik…

Öncelikle inek sütünü sevmeyen birisine eğervegan değilse tabiki ilk önerilecek olan alternatifler yoğurt, ayran, peynir, kefir gibi diğer süt ürünleri olacaktır. Fakat kişi vegansa işler değişir. Günümüzün süt ürünleri kategorisinde soya fasulyesi, badem, bezelye, yulaf gibi bitki bazlı kaynaklardan elde edilen çok sayıda süt alternatifi bulunmaktadır. 

Suyun kabuklu yemişler, tahıllar, baklagiller veya tohumlarla işlenmesi, ardından tüm katıların süzülmesi, koyulaştırıcılar, emülgatörler ve diğer bileşenlerin eklenmesiyle elde edilen bitkisel sütlerin tadı, kıvamı, besin değeri ve en iyi kullanım alanları farklılık göstermektedir.

Baklagiller, tahıllar ve kuruyemişler doğal olarak sütlü içeceklere uygun niteliklere sahiptir. Baklagiller ve tahıllar pişirildiğinde hem suyu emer hem de kremsi bir hal alır. Özellikle yağlı bir his bırakması beklenen fındık ve soya fasulyesinden elde edilen sütler dilde kremsi bir his bırakmaktadır. Ayrıca bitkisel ürünün içeriğine göre spesifik bazı tatlar beklenmektedir. Örneğin baklagiller ve sert kabuklu yemişlerdeki doymamış yağ asitlerinin çiçek veya mantar tadında notalara sahip olduğu, tam tahıllardaki fenolik bileşiklerin ise vanilya ve kızarmış tatlar verdiği açıklanmıştır.

Bitki bazlı sütlerin çoğu, tahıl yapımında, smoothielerde, kahvede ve bazen de pişmiş tuzlu yemeklerde bir bileşen olarak kullanılmak üzere pazarlanmaktadır. Üretim yöntemine bağlı olarak bazı alternatifler çorbalarda olduğu gibi ısıtıldığında da ayrılabilir. Bu ayırma zararlı olmasa da tarife bağlı olarak istenmeyen bir durum olabilir.

Bitkisel sütlere genel bakış

Bitki bazlı sütler, inek sütünde bulunan laktoz ve kazein gibi bazı bileşenleri içermez; bu, süt alerjisi veya laktoz intoleransı olanlar için artı bir özelliktir. Ayrıca ineklerden elde edilen süt ürünleri pastörize edildikten sonra A ve D vitaminleriyle zenginleştirilir, bunun ötesinde inek sütünün doğal formundaki bileşenlerden biridir.

Bazı bitki bazlı sütler, inek sütünden daha yüksek seviyelerde besin öğesi içerir; miktarlar markaya göre değişmekle birlikte bazı kanıtlar emilimin inek sütündekine eşit olmayabileceğini göstermektedir. Bir çocuğun inek sütüne alerjisi varsa, laktoz intoleransı varsa veya süt ürünleri tüketmiyorsa, şekersiz ve zenginleştirilmiş sütler bir seçim olabilir fakat inek sütünün yerine tam olarak kullanılması önerilmez.  Bunlara ek olarak tıpkı inek sütünde olduğu gibi bitki bazlı alternatifler de bebek maması olarak kullanılmamalı ve 1 yaşından önce çocuklara verilmemelidir.

Bitkisel sütlerde kullanılan katkı maddeleri nelerdir?

Bir bitkiyi süte dönüştürmek için, bir tahılın pişirilmesi veya bir tohumun nemlendirilmesi, lif açısından zengin katıların çoğunun çıkarılması ve çoğu durumda ek protein, yağ, koruyucular, tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, emülgatörler ve diğer katkı maddelerinin eklenmesi dahil olmak üzere daha fazla işlem gerektirmektedir. Sonuç olarak bitki bazlı sütlerin besin profili büyük ölçüde farklılık göstermektedir.

Arpa, kısa taneli pirinç, yulaf ve bezelye gibi yiyecekler kinoa gibi diğer yiyeceklere göre daha kremsi, daha jelatinli ve daha kalın hale gelir. Bu hidrofilik bitkiler suda erir. Yine de ağızda inek sütüne benzer bir his bırakması için kumluluk, katıların ayrılması ve ince, sulu kıvam gibi çeşitli sorunların çözülmesi gerekmektedir. Bundan dolayı da çeşitli katkı maddeleri eklenmektedir.

Soya ve bezelye proteinleri

Bunlar, genellikle inek sütünden çok daha düşük protein içeren (tam bir protein olan soya hariç) diğer bitkilerle yapılan içeceklerin protein içeriğini arttırmak için kullanılır. Soya ve bezelye proteinleri, diğer bitkisel proteinlerle karşılaştırıldığında en kremsi dokulardan birini sağlayabilir çünkü bunlar en çözünür olanlardandır. Her ikisi de suyu iyi tuttukları için içeceklerin birleşik bir sıvı halinde emülsiyon haline getirilmesine yardımcı olur. Bu proteinler birçok işleme problemini çözse de genellikle izole formda kullanılırlar; bu da bazı minerallerden, liflerden ve sağlıklı yağlardan arındırılmış oldukları anlamına gelmektedir.

Kalsiyum takviyesi

İnek sütü tüketmeyenlerde ortaya çıkabilecek en büyük eksiklik kalsiyum eksikliği olacaktır. Bu yüzden inek sütüne daha yakın bir besin öğesi yakalamak için kalsiyum (genellikle kalsiyum fosfat veya kalsiyum karbonat formunda) eklenmektedir.

Potasyum takviyesi

İnek sütü doğal bir potasyum kaynağıdır. Dipotasyum fosfat ve potasyum sitrat, pH'ı düzenlemek, pıhtılaşmayı önlemek ve bir içeceği stabilize etmek için kullanılan tamponlayıcı maddelerdir. Barista içeceklerinde bu bileşenler aynı zamanda kahvenin düşük pH'ını da dengeleyebilir, böylece sıcak bir sıvıya eklendiğinde kesilme meydana gelmez. Zenginleştirme hem daha yüksek potasyum içeriği sağlar hem de kesilmeyi önler.

Emülgatörler ve koyulaştırıcılar

Yaygın olarak yağ ve suyun ayrılmasını, katı maddelerin içecek kartonlarının tabanına yerleşmesini önlemek için kullanılan soya lesitini ve ayçiçeği lesitini, emülgatörlerin iki örneğidir. Lesitin, hem suyu hem de yağları çeken bitkilerden (hayvanların yanı sıra) doğal olarak elde edilen yağ asitlerinin bir karışımıdır. Hindiba kökü lifi, pektin ve tapyoka nişastası gibi doğal nişastalar, içeceğe daha yoğun bir içim hissi verebilir. Keçiboynuzu zamkı ve guar zamkı sebzelerden elde edilirken, ksantan zamkı mikrobiyal fermantasyon yoluyla elde edilir; hepsi daha kalın, daha kararlı bir sıvı oluşturmak için kullanılır.

Agar-agar, alginik asit ve karragenan polisakkaritlerini içeren deniz yosunu ve alg sakızları da stabilizatör ve koyulaştırıcı görevi görür. Su bitkilerinde yetişebilen ama aynı zamanda ticari olarak bakteriler aracılığıyla üretilen Gellan sakızı ise, kalsiyumun kabın dibine çökmemesi için askıda tutulması amacıyla genellikle takviyeli içeceklerle birlikte kullanılır.

Doğal tatlandırıcılar

Tarçın ve vanilya gibi doğal tatlandırıcılar da bitkisel sütlerde aroma vermek için kullanılmaktadır.

İlave şekerler

Bitki bazlı sütlerin çoğu, genellikle ilave şeker içermeyen sade süt çeşididir. Arpa ve yulafdan yapılan sütlerde bitkinin doğal aromaları nedeniyle tatları özellikle tatlıdır. Çoğu zaman ilave şeker içermezler fakat vanilya, çikolata gibi aromalara sahip sütler ilave şeker içerebilir. Şeker kamışı ve diğer tatlandırıcılar için etiketleri kontrol etmek ve eklenti şeker miktarına bakmak önemlidir.

Bitki bazlı sütler

Kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü

Yüzyıllardır soya fasulyesinden süt benzeri içecekler yapılırken, ticari soya sütleri, soya fasulyelerini parçalamak için doğal enzimlerin kullanılmasını içeren geleneksel Çin ve Japon yöntemlerinden farklı işlemler kullanılarak üretilir ve bu sayede güçlü bir soya aromasına sahip sütlü bir ürün elde edilir.

İnek sütü ürünlerine benzer besin profiline sahip olan bu içecek, Amerikada 2020-2025 Beslenme Yönergeleri'ne göre süt ürünlerine alternatif olarak kabul edilebilir tek bitki bazlı içecektir. Ayrıca zenginleştirilmiş soya sütü Kadınlar, Bebekler ve Çocuklar için Özel Tamamlayıcı Beslenme Programı gibi federal beslenme programlarında inek sütünün yerine kabul edilebilir tek bitkisel süttür.

Yağ asidi profilleri ve protein türleri inek sütü ve soya sütü arasında farklılık göstermektedir, ancak porsiyon başına 7-9 gramla protein miktarları benzerdir. Soya sütü ayrıca zenginleştirme nedeniyle benzer seviyelerde A ve D vitaminleri, riboflavin ve daha fazla B12 vitamini içerir. Soya içecekleri genellikle soya proteini izolatları değil, tam soya fasulyesi ile yapılır, bu nedenle soya proteini içeriği, koroner kalp hastalığı riskiyle ilgili olarak yetkili sağlık beyanı taşıyabilecek soya ürünleri arasında yer almaktadır.

Soya sütü diğer bitkisel sütlere kıyasla pişmiş ürünlerde daha çok kullanılmaktadır. 

Bezelye sütü

Piyasada diğerlerine göre daha yeni bir seçenek olan bezelye sütü, sıvı içinde emülsifiye edilmesi diğer bazı bitkilere göre daha kolay olan sarı bezelye protein tozundan yapılır. Bu nedenle çoğu üreticinin, daha kalın bir viskozite için daha az emülgatör ve koyulaştırıcı kullanması yeterlidir. Bazı sade bezelye sütlerinin beslenme profili soya sütüne benzer. Bazı markalar, vejetaryenler ve veganlar için önemli olan B12 vitamininin günlük değerinin %100'ünü ve DHA'yı sağlamak için takviye kullanmaktadır.

Bezelye sütünün pişirilmesi ve ısıtılmasından elde edilen sonuçlar soya sütüyle benzerdir. Bezelye sütü ayrıcasmoothie'lerde ve fırınlanmış ürünlerde çok yönlüdür.

Badem sütü

Farklı marka badem içeceklerinin besin profilleri büyük ölçüde farklılık göstermekle birlikte bazı markalar sadece badem ve su kullanmaktadır, bu da çok sulu bir kıvama sahip ancak kısa bir içerik listesi sağlamaktadır. Bazı markalarda harmanlanmış bir süt için emülgatörler, koyulaştırıcılar ve yulaf gibi bileşenler eklenmektedir. Genel olarak badem sütlerinin çoğu protein ve karbonhidrat bakımından düşüktür ve bademlerde doğal olarak bulunan E vitamini de dahil olmak üzere mineraller ve vitaminlerle zenginleştirilmektedir.

Badem sütü unlu mamullere hoş, fındıksı bir tat katabilir ancak bu tat genellikle içildiğinde fark edilemez. Badem sütüyle yapılan fırınlanmış ürünler, inek sütüyle yapılanlara göre daha çabuk kahverengileşmeye eğilimlidir, daha altın bir renge ve daha yumuşak bir dokuya sahiptir. Bademli içeceklerin kaynatılması tavsiye edilmemekle birlikte ısıtılarak sos veya çorba yapılabilir ve hafif tatlı bir tat oluşabilir.

Pirinç sütü 

Bazıları kısmen öğütülmüş veya kahverengi pirinçten elde edilmektedir, çoğunlukla bu tercih edilmektedir, çünkü tam tahılın tohumu ve kepeği daha fazla kalmaktadır. Pirinç sütü fincan başına genellikle 1 gram protein, 2 ila 3 gram yağ (çoğunlukla kanola, ayçiçeği veya aspir yağlarından) içermektedir ve çoğu, inek sütüne yakın seviyelerde kalsiyum ve A, D ve B12 vitaminleri ile zenginleştirilmektedir. Karbonhidrat miktarı 13 ila 23 gramdır ve yaklaşık 13 gram doğal nişasta içermektedir; bu da çoğu bitki bazlı sütten daha yüksektir. Pirinç sütü arsenik kaynağı olabilir, bu nedenle özellikle küçük çocukların arsenik maruziyetini sınırlamak için sürekli tüketimi tavsiye edilmemektedir.

Genel olarak pirinç sütü çok ince ve sulu olup, smoothie'lere ve diğer sıvı tariflere uygun bir kıvamdadır. Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle çoğu pişmiş tarif başarılı olabilir. Yumuşak, boş tuval tadı, lezzetli yemekler hazırlarken faydalıdır, ancak çorbalarda en iyi dokuyu elde etmek için daha düşük sıcaklıklarda ısıtılmalıdır.

Hindistan cevizi sütü

Rendelenmiş hindistan cevizinden yapılan bu sütün soğutulmuş ve konserve gibi türleri vardır, soğutulmuş hindistan cevizi sütü, konserve hindistan cevizi sütünden daha fazla suyla seyreltilmektedir. Farklı buzdolabı markaları genellikle vejetaryenler ve veganlar için yararlı olabilecek yüksek miktarda B12 vitamini de dahil olmak üzere benzersiz takviye miktarlarına sahiptir. Hindistan cevizi sütünün protein ve karbonhidrat miktarları düşüktür ve birçoğunun toplam yağı %2'lik inek sütüyle hemen hemen aynı miktardadır ancak daha yüksek miktarda doymuş yağ içermektedir.

Soğutulmuş hindistan cevizi sütü, mükemmel bir köpürtme yeteneğine sahiptir, smoothie'lerde ve köpüklü sıcak içeceklerde iyi çalışır. Yağ oranı çok daha düşük ve hindistan cevizi aroması daha az yoğun olduğundan, fırınlanmış veya ocakta pişirilmiş tariflerde konserve hindistan cevizi sütü daha iyi bir tercih olacaktır.

Susam sütü

Susam sütü hem doğal olarak hem de takviye yoluyla kalsiyum açısından zengindir (1 fincan porsiyon başına 390 miligram). Bir susam sütü üreticisi, susam tohumlarını yağ için preslendikten sonra kullanarak daha önce gıda atığı olarak kabul edilen bir ürünü susam proteini konsantresine dönüştürmüştür. Ayrıca bezelye proteini gibi diğer bileşenler, viskoziteyi ve proteini artırmak için eklenmektedir.

Yulaf sütü

Yulaf, hidratlandığında kalın ve jelatinimsi tatlı bir tahıl olduğundan, tatlı ve koyu bir süt elde edilmektedir. Son zamanlarda popülerliği artanyulaf, en çok satılan bitkisel sütler arasındadır. Ana bileşenleri, bazı katkı maddeleri ve takviyelerle birlikte yulaf ve sudur. Genel olarak yulaf sütü yaklaşık 2 ila 5 gram yağ, 16 ila 19 gram karbonhidrat, 2 gram lif, 2 ila 3 gram protein içerir ve kalsiyum, potasyum, A ve B12 vitaminleriyle zenginleştirilmektedir. Yulaf içecekleri fırınlanmış ürünlerde iyi performans göstermekte ve pişirildiğinde hafif tatlı bir tat vermektedir.

Kenevir sütü 

Kenevir tohumları şişene kadar ıslatılmakta ve daha sonra ıslak öğütülerek süt elde edilmektedir. Koyulaştırıcılar, emülgatörler, aromalar ve tatlandırıcılar genellikle eklenmektedir. Amino asit profilleri nedeniyle kenevir tohumları yüksek kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte çoğu kenevir sütü porsiyon başına yalnızca 2 ila 3 gram protein ve yüksek miktarda omega-3 ve omega-6 yağları içermektedir. Miktarlar markalar arasında farklılık gösterse de bazı kenevir sütleri porsiyon başına bu sağlıklı yağları 3,5 grama kadar içermektedir. Şekersiz çeşitleri karbonhidrat içermez. Kenevir içecekleri en iyi şekilde serin preparatlarda kullanılmaktadır.

Kaju sütü

Katı maddeleri suyla karıştırıldıktan sonra süzülmeden yapılabilen nadir süt ürünlerinden biridir. Kaju daha yumuşak olduğundan, bazı şirketler içinde daha fazla bütün kaju kalan süt ürünleri üretmektedir. Zenginleştirme seviyelerine bağlı olarak, bazı markalar kalsiyumu 1 bardak sütte doğal olarak bulunan 300 miligramın üzerindeki seviyelerde güçlendirmektedir. Bazı kaju içecekleri ocakta pişirildiğinde ayrılmaktadır.

Özetle eğer inek sütü sevmiyorsanız gerekli proteini ve diğer besin bileşenlerini başka süt çeşitlerinden kolaylıkla karşılayabilirsiniz.