Granola sağlıklı mıdır?

Hızlı sabahların pratik kahvaltısı granola sağlıklı mı? Yulafla arasında nasıl farklar var? Doğru granola nasıl seçilir?

Granola kimi zaman sabah kahvaltıları yerine tercih edilen, kimi zamansa daha pratik geçiştirilmek istenen öğünlerde tüketilen oldukça popüler bir alternatiftir. Peki bu kadar çok tercih edilen granola sağlıklı bir alternatif mi? Marketlerden granola alırken nelere dikkat etmeliyiz? Pek çok sorunun cevabı yazımızda…

Granola nedir?

Granola;yulaf ezmesi, bal veya akçaağaç şurubu gibi bir tatlandırıcı, kuruyemiş gibi bir yağ kaynağının karıştırılıp fırınlanmasıyla oluşturulan basit bir gevrek karışımıdır. 

Granola kaç kaloridir?

Granolalar çok çeşitli bileşenler içerdiğinden dolayı (çilekli, çikolatalı, hindistan cevizli …) kalorileri büyük değişkenlikler gösterebilir. Fakat ortalama bir değer verebilmek adına sade bir granolanın 100 gramında 400-450 kalori bulunur diyebiliriz. Burada önemli olan, aldığınız granolanın arkasına bakmak ve yiyeceğiniz kadarının kalorisini ve diğer besin içeriklerini öğrenmektir. Örneğin sabah kahvaltısı için bir granola kasesi hazırlamak isterseniz 3 yemek kaşığı sade granola, 1 bardak süt ve üzerine 1 avuç içi kadar meyve yeterli olacaktır.

Granola ve yulafın farkları nelerdir?

Granolalar aslında içerisinde yulafın da kullanıldığı daha fazla malzeme içeren bir alternatiftir. İkisi de sütle yemek için iyi seçeneklerdir, besin içerikleri olarak bakıldığında yulafın daha sağlıklı bir seçenek olduğunu söyleyebiliriz çünkü çoğu granola içerisinde ilave şeker, koruyucu, renklendirici gibi maddeler içerir, yulafın içeriği bunlara göre daha temizdir. Fakat yulafın tadını daha sası bulanlar hemen üzülmesin, piyasada temiz içerikli granolalar da bulunuyor. 

Müsli ve granola farklı mıdır?

Müsli ve granola her ne kadar birbiri yerine kullanılan iki kelime gibi dursa da öyle değil. Fakat çok benzer oldukları doğru, ikisinin içinde de benzer malzemeler var fakat granola tatlandırılıp fırınlandıktan sonra parçalara ayrılır, müsli ise ısıl işlem görmez, yani daha hamdır ve granola gibi gevrek değildir. Genellikle bir gece önceden sütle ıslatılıp sabah yemeye hazır hale getirilir.

Hazır granola seçerken nelere dikkat edilmelidir?

●İçerik listesinde ilk sırada yulaf, ardından kuruyemişler, yağlı tohumlar ya da kurutulmuş meyveler gibi daha temel malzemeler yer almalıdır.

●Lif içeriğine dikkat edilmelidir. Porsiyon başına en az 4 gram lif içermesi önemlidir.

●Yağ içeriğine mutlaka bakılmalıdır. Kuruyemiş ve tohumların yanında içerdiği diğer yağlar da çok önemlidir. Trans yağ içermemesine özen gösterilmelidir.

●Şeker miktarına dikkat edilmelidir. Porsiyon başına 7 gramdan azşeker içeren bir granola tercih edilmelidir. Hatta mümkün olduğunca ilave şeker içermeyen onun yerine çeşitli meyve özleriyle tatlandırılan granolalara yönelebilirsiniz.

●İçerikler markaya göre büyük ölçüde değişiklik gösterdiğinden, granola alışverişi yaparken beslenme etiketlerini mutlaka dikkatlice okunmalıdır. Özenli bir seçim yapmak istediğinizde piyasada ilave şeker, trans yağ, koruyucu içermeyen granolaların da olduğunu göreceksiniz.

Granolanın zararları nelerdir?

Fazla tüketildiğinde diyabete neden olabilir.

Granola, tamamen tahıllarla dolu gibi görünebilir, ancak çoğu zaman gizli bir sırrı vardır: Bol miktarda şeker. İçerdiği şeker insülin direncine ve ilerleyen zamanda diyabete neden olabilir. 

Obezite riskini artırabilir

Granola kalori açısından oldukça yoğun bir gıdadır, içerisinde sağlıklı da olsa çok fazla yağ kaynağı bulunur, bununla birlikte yulaf ezmesi ve şekerden de hayli fazla kalori gelir. Bu yüzden fazla tüketilmesi vücuttaki yağ depolarını artırır, obeziteye yol açar. Bu yüzden porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmekte fayda vardır. Granola paketlerinde belirtilen 1 porsiyon ibaresiyle bizlerin 1 porsiyon algısı çoğu zaman uyuşmaz ve sonuç olarak 2 kaşık yememiz gereken şeyden 4 kaşık yeriz ve fark etmeden orda yazan kalorinin iki katını almış oluruz. Bunun için ölçülü davranarak göz kararı değil kaşık/ fincan ölçüsü takip etmelisiniz.

Kalp sağlığını bozabilir

Bazı granolalar fazlaca doymuş yağ ve trans yağ içerir. Bu da damar tıkanıklığı gibi kalp problemlerine neden olur. Granola tercihlerinizde doymuş yağ ve trans yağ yerine zeytinyağı gibi omega 9 yağ asidi içeren granolaları tercih edin. 

Granolanın vücuda faydaları var mıdır?

Granolanın faydalarını saymadan şunu söylemek de fayda görüyoruz. Bir besini zararlı ya da yararlı yapan şey miktarı ve içerdiği bileşenlerdir. Örneğin yukarıda granolanın fazla tüketilmesiyle ortaya çıkabilecek sorunlar üzerinde durduk, burada da yeterli şekilde tüketildiğinde desteklediği vücut fonksiyonlarından bahsedeceğiz.

Uzun süre tokluk sağlar

Granolanın içerdiği çözünebilir lifler sindirimi yavaşlatır ve öğünler arası tokluk süresini uzatır. Yapılan araştırmalar yulaftaki beta-glukanın tokluk hormonları kolesistokinin ve PYY'yi artırarak iştahı da kontrol edebildiğini göstermektedir.

Beslenmeyi destekler

Granolayı genelde süt, yoğurt, ayran gibi bir kaynakla birlikte tüketiriz. Bu da beslenmeyi güçlendirir.

Daha iyi bir kalp sağlığını destekler

Granola eğer iyi seçilirse kalp açısından sağlıklı bir alternatiftir. Granolanın içerdiği yulafta bulunan beta- glukan kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. 2022'de Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir meta-analiz çalışması, diyete yulaf eklemenin toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterolün yanı sıra vücut kitle indeksini (BMI) ve bel çevresini iyileştirdiği sonucuna varmıştır. Ayrıca Beslenmede Güncel Gelişmeler dergisinin 2020 tarihli araştırmasına göre yulaf aynı zamanda avenantramid adı verilen kan basıncını düşüren antioksidanlar açısından da zengindir.

Granola kilo aldırır mı?

Kalori miktarı bir hayli yüksek olan granola porsiyon kontrolünde yenilmezse kilo alımına yol açar. Bununla birlikte obezite ve metabolik sendrom riskini artırır. Granolanızda çikolata parçacıkları, bal, şeker gibi bileşenler bulunmamasına dikkat edin. 

Ev yapımı granola tarifi nedir?

Ne yediğimi bileyim, evde kendi granolamı kendim yapayım derseniz buyurun tarifi:

Malzemeler:

●2 su bardağı yulaf ezmesi

●1 çay bardağı ceviz içi

●3 yemek kaşığı çiğ kaju

●3 yemek kaşığı çiğ badem

●5 yemek kaşığı ahududu/ böğürtlen/ çilek

●1 çay bardağı fındık

●3 yemek kaşığı gün kurusu kayısı (doğranmış)

●3 yemek kaşığı kurutulmuş erik (doğranmış)

●3 yemek kaşığı bal (isteğe göre artırıp azaltabilirsiniz)

●1 silme tatlı kaşığı tarçın

Yapılışı:

Bir kesme tahtasına fındığı, kajuyu, cevizleri, bademleri alın ve bir bıçak yardımıyla doğrayıp derin bir kaseye alın. Üzerlerine yulafı, balı ve tarçını ekleyin. Elinizle iyice karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş bir fırın tepsisine güzelce yayın ve önceden ısıtılmış 180 derece fırında 5 dakika fırınlayın. 5 dakika sonunda çıkarıp kaşıkla karıştırın ve tekrar 5 dakika fırınlayın. Eğer daha kavruk seviyorsanız fırınlama süresini uzatabilirsiniz. 

Ardından diğer yemişleri de doğrayıp hazırlayın, fırından aldığınız karışım biraz soğuduktan sonra, doğradığınız yaş yemişlerle karıştırın ve tamamen soğuduktan sonra bir kavanoza koyup saklayın. Süt veya yoğurtla tüketebilirsiniz. Afiyet olsun.

Her gün granola yemek doğru mu?

Evet, her gün granola yiyebilirsiniz fakat burada granola tercihiniz önemli, gerçekten ilave şeker içermeyen, sağlıklı yağlardan zengin, koruyucu- katkı maddesi bulundurmayan granolaları tercih etmelisiniz. Bunun için de evde kendiniz hazırlayabilir veya marketten güvenilir markalardan tercih edebilirsiniz. Gündelik koşuşturmacalar içinde yanında taşımak için veya harika bir kahvaltı seçeneği olarak tüketmek istiyorsanız piyasada güvenilir ve sağlıklı granola çeşitleri mevcut, ayrıca pek çok farklı çeşidiyle farklı lezzetler denemek isteyenlere muhteşem lezzetler sunuyorlar. 

Hangi granola en sağlıklıdır?

Beğendiğiniz markaların veya evde yapmaktan hoşlandığınız tariflerin besin değeri etiketine ve içindekiler listesine bakmanız gerekir. Genel olarak lif oranı yüksek, ilave şeker ve doymuş yağ oranı düşük, basit malzemelerle hazırlanan bir granola en sağlıklı seçim olacaktır.