Karbonhidratlar: Temel enerji kaynağımız hakkında bilmeniz gereken her şey

Diyet 10.12.2018

Hangi karbonhidrat çeşidi ne işe yarıyor? Faydaları ve zararları neler?
Karbonhidratlar: Temel enerji kaynağımız hakkında bilmeniz gereken her şey

Sağlıklı bir diyetin temel koşulunun protein, yağ ve karbonhidrat dengesini sağlamak olduğunu her fırsatta belirtiyoruz. Vücudumuzun en temel enerji kaynağının ve birçok hayati fonksiyonda belirleyici olan besin öğesinin karbonhidratlar olduğu da biliniyor. Peki ama her karbonhidratın vücudumuzdaki etkisi bir mi? Hangi karbonhidrat çeşidi ne işe yarıyor? Faydaları ve zararları neler?

Karbonhidrat çeşitleri ve özellikleri

Üç makro besin öğesinden biri olan karbonhidratlar kompleks, yani kaliteli karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılıyor. Elbette bu iki çeşidin vücudumuza etkileri birbirinden çok ama çok farklı. 

Basit karbonhidratlar

basit karbonhidratlar

Eklenmiş şeker, beyaz un ve bu iki gıdayı içeren ürünler, fast food tipi yiyecekler, gazlı içecekler, sofra şekeri, reçel, bal, marmelat, pekmez, hazır meyve suları, pasta, kek ve çikolata gibi tatlılar… Tüm bu gıdaları “boş kalori” olarak tanımlamak pek de yanlış olmaz. Çünkü denilebilir ki lezzetlerinden, sağladıkları kaloriden başka ne yazık ki vücudumuza herhangi bir etkileri yok. 

Aşağıda değineceğimiz kompleks karbonhidratlardan farklı olarak basit karbonhidratlar vücut tarafından hızlı emiliyor, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltiyor ve hemen enerjiye dönüşüyorlar. Bu ise kişide çok hızlı bir şekilde yorgun hissetme, kısa süre içinde yeniden acıkma ve tatlı isteği duyma gibi etkilerin görülmesi anlamına geliyor. Çünkü kan şekeri vücutta yükseldiği hızla düşüyor. 

Tüketimi neden tavsiye edilmez?

basit karbonhidratlarin zararlari

Basit karbonhidrat tüketimini minimumda tutmanızı tavsiye ediyoruz. Çünkü bu tip karbonhidratlar düşük miktarda lif ve besleyici madde içeriyorlar. Glisemik indeksleri yüksek olduğu için kandaki şeker seviyesini aniden yükseltiyor ve yorgunluğa yol açıyorlar. Kısa sürede yükselen kan şekeri yine hızlı bir şekilde düşüyor. Besleyici olmadıkları gibi kalori miktarları da fazla olan bu tip besinlerin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor ve bu durum da elbette kişinin kilo almasına zemin hazırlıyor.

Kompleks karbonhidratlar

kompleks karbonhidratlar

Vücut için faydaları oldukça fazla olan kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre vücut tarafından daha yavaş emiliyorlar. Bu ise kan şekerini daha yavaş yükseltmelerini sağlıyor. Bu sayede daha uzun süre tokluk sağlayan ve daha az tatlı yeme isteği uyandıran kompleks karbonhidratlar arasında kuru baklagiller, kinoa, mısır, patates, karabuğday ile meyve ve sebzeleri sayabiliriz. Bu besinler B vitamini, folik asit, magnezyum, kalsiyum, demir, protein ve lif açısından oldukça zengin.

Tüketimi neden tavsiye edilir?

Basit karbonhidratlara nazaran yüksek miktarda lif ve besleyici madde içeren kompleks karbonhidratlar daha uzun süre tokluk sağlıyorlar. Metabolizmayı doğal yollarla çalıştıran bu besinlerin aynı zamanda basit karbonhidratlara göre daha az kaloriye sahip olması da diğer bir olumlu özellikleri.

Karbonhidrat tüketim miktarı ne olmalı?

karbonhidrat tuketimi

Günlük enerji ihtiyacının ortalama %50’sinin karbonhidratlardan geldiğini düşünürsek gün boyunca kan şekerini dengede tutmanın yolunun diyette kompleks karbonhidratlara yer vermek olduğunu kolayca görebiliriz. Ancak kompleks dahi olsa karbonhidrat tüketiminde porsiyon miktarına ve öğün aralarındaki sürelere dikkat etmek gerekiyor. Çünkü uzun süre bir şey yemedikten sonra çok fazla karbonhidrat içeren bir öğün yapmak yine kan şekerinde dengesizliklere yol açıyor. Bu düzensiz beslenme biçiminin yan etkileri ise yorgunluk ve kötü ruh hali oluyor. 

Sporcular için karbonhidrat tüketimi

Çok fazla egzersiz yapıyorsanız ve egzersiz sırasındaki performansınızı iyileştirmek istiyorsanız karbonhidrat tüketimine özellikle önem vermelisiniz. Karbonhidrat tüketim miktarınız elbette yaptığınız egzersiz çeşidine ve sürelerine göre farklılık gösterse de temelde günlük almanız gereken enerjinin %50-60’ını karbonhidratlardan karşılamanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Sporcu beslenmesine ilişkin daha ayrıntılı bilgi için “Sporda beslenme programınız nasıl olmalı?” başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.

"Karbonhidratları daha sağlıklı hale getirmenin 6 yolu" başlıklı içeriğimizi de okumadan geçmeyin!

Kaynak

YORUMLAR

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

Karbonhidratlar: Temel enerji kaynağımız hakkında bilmeniz gereken her şey
Diyetkolik Diyetisyenim, 10/12/2018


Hangi karbonhidrat çeşidi ne işe yarıyor? Faydaları ve zararları neler?

Sağlıklı bir diyetin temel koşulunun protein, yağ ve karbonhidrat dengesini sağlamak olduğunu her fırsatta belirtiyoruz. Vücudumuzun en temel enerji kaynağının ve birçok hayati fonksiyonda belirleyici olan besin öğesinin karbonhidratlar olduğu da biliniyor. Peki ama her karbonhidratın vücudumuzdaki etkisi bir mi? Hangi karbonhidrat çeşidi ne işe yarıyor? Faydaları ve zararları neler?

Karbonhidrat çeşitleri ve özellikleri

Üç makro besin öğesinden biri olan karbonhidratlar kompleks, yani kaliteli karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılıyor. Elbette bu iki çeşidin vücudumuza etkileri birbirinden çok ama çok farklı. 

Basit karbonhidratlar

basit karbonhidratlar

Eklenmiş şeker, beyaz un ve bu iki gıdayı içeren ürünler, fast food tipi yiyecekler, gazlı içecekler, sofra şekeri, reçel, bal, marmelat, pekmez, hazır meyve suları, pasta, kek ve çikolata gibi tatlılar… Tüm bu gıdaları “boş kalori” olarak tanımlamak pek de yanlış olmaz. Çünkü denilebilir ki lezzetlerinden, sağladıkları kaloriden başka ne yazık ki vücudumuza herhangi bir etkileri yok. 

Aşağıda değineceğimiz kompleks karbonhidratlardan farklı olarak basit karbonhidratlar vücut tarafından hızlı emiliyor, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltiyor ve hemen enerjiye dönüşüyorlar. Bu ise kişide çok hızlı bir şekilde yorgun hissetme, kısa süre içinde yeniden acıkma ve tatlı isteği duyma gibi etkilerin görülmesi anlamına geliyor. Çünkü kan şekeri vücutta yükseldiği hızla düşüyor. 

Tüketimi neden tavsiye edilmez?

basit karbonhidratlarin zararlari

Basit karbonhidrat tüketimini minimumda tutmanızı tavsiye ediyoruz. Çünkü bu tip karbonhidratlar düşük miktarda lif ve besleyici madde içeriyorlar. Glisemik indeksleri yüksek olduğu için kandaki şeker seviyesini aniden yükseltiyor ve yorgunluğa yol açıyorlar. Kısa sürede yükselen kan şekeri yine hızlı bir şekilde düşüyor. Besleyici olmadıkları gibi kalori miktarları da fazla olan bu tip besinlerin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor ve bu durum da elbette kişinin kilo almasına zemin hazırlıyor.

Kompleks karbonhidratlar

kompleks karbonhidratlar

Vücut için faydaları oldukça fazla olan kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre vücut tarafından daha yavaş emiliyorlar. Bu ise kan şekerini daha yavaş yükseltmelerini sağlıyor. Bu sayede daha uzun süre tokluk sağlayan ve daha az tatlı yeme isteği uyandıran kompleks karbonhidratlar arasında kuru baklagiller, kinoa, mısır, patates, karabuğday ile meyve ve sebzeleri sayabiliriz. Bu besinler B vitamini, folik asit, magnezyum, kalsiyum, demir, protein ve lif açısından oldukça zengin.

Tüketimi neden tavsiye edilir?

Basit karbonhidratlara nazaran yüksek miktarda lif ve besleyici madde içeren kompleks karbonhidratlar daha uzun süre tokluk sağlıyorlar. Metabolizmayı doğal yollarla çalıştıran bu besinlerin aynı zamanda basit karbonhidratlara göre daha az kaloriye sahip olması da diğer bir olumlu özellikleri.

Karbonhidrat tüketim miktarı ne olmalı?

karbonhidrat tuketimi

Günlük enerji ihtiyacının ortalama %50’sinin karbonhidratlardan geldiğini düşünürsek gün boyunca kan şekerini dengede tutmanın yolunun diyette kompleks karbonhidratlara yer vermek olduğunu kolayca görebiliriz. Ancak kompleks dahi olsa karbonhidrat tüketiminde porsiyon miktarına ve öğün aralarındaki sürelere dikkat etmek gerekiyor. Çünkü uzun süre bir şey yemedikten sonra çok fazla karbonhidrat içeren bir öğün yapmak yine kan şekerinde dengesizliklere yol açıyor. Bu düzensiz beslenme biçiminin yan etkileri ise yorgunluk ve kötü ruh hali oluyor. 

Sporcular için karbonhidrat tüketimi

Çok fazla egzersiz yapıyorsanız ve egzersiz sırasındaki performansınızı iyileştirmek istiyorsanız karbonhidrat tüketimine özellikle önem vermelisiniz. Karbonhidrat tüketim miktarınız elbette yaptığınız egzersiz çeşidine ve sürelerine göre farklılık gösterse de temelde günlük almanız gereken enerjinin %50-60’ını karbonhidratlardan karşılamanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Sporcu beslenmesine ilişkin daha ayrıntılı bilgi için “Sporda beslenme programınız nasıl olmalı?” başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.

"Karbonhidratları daha sağlıklı hale getirmenin 6 yolu" başlıklı içeriğimizi de okumadan geçmeyin!

Kaynak