Karbonhidratları daha sağlıklı hale getirmenin 6 yolu

Diyet 5 gün önce

Makarna, patates ve diğer pek çok karbonhidrat kaynağını daha sağlıklı şekilde tüketmek için bu tüyoları dikkate alın!
Karbonhidratları daha sağlıklı hale getirmenin 6 yolu

Hadi itiraf edelim: Çoğumuz karbonhidrat açısından zengin besinlere bayılıyoruz! Makarna, pizza, hamburger, patates gibi yiyecekler favorimiz. Ne yazık ki lezzetli oldukları kadar kalorilerinin fazla ve yağ oranlarının yüksek olduğunu da biliyoruz.

Fakat makarna, pirinç ve patates gibi karbonhidrat kaynaklarını vücudunuz için daha sağlıklı hale getirmenin bazı yolları var.

1-Al dente makarnayı tercih edin

al dente makarna

İtalyancada anlamı “dişe gelen” olan al dente makarna daha az piştiği için çok pişmiş makarnaya kıyasla daha düşük glisemik indekse sahip olur. Makarnayı daha az pişirmek kan şekerinizin de dengede kalmasını sağlar. Bunun için eğer pişireceğiniz makarnanın ambalajında önerilen süre 10-12 dakikaysa maksimum 10 dakika pişirin. Ayrıca tam tahıllı makarna tercih etmeniz hem glisemik indeksini daha da düşürmenize, hem de daha fazla lif almanıza olanak tanır.

2-Olgunlaşmamış muz satın alın

muz

Olgunlaşmamış muz olgunlaşmış muza göre daha fazla dirençli nişasta içerir. Diyet lifi olarak kabul edilen dirençli nişasta bu özelliği sayesinde kan şekerinizin kontrol altında tutulmasına destek olur. Ayrıca dirençli nişastanın prebiyotik özelliği vücudunuzdaki iyi bakterilerin büyümesine ve çoğalmasına destek olarak özellikle bağırsak sağlığınızı olumlu etkiler.

3-Soğuk patates tüketin

patates

Patates nişasta oranı yüksek olan sebzelerden biri. Ancak pişirdikten sonra soğuması için bekleterek yeni pişmiş haline kıyasla daha fazla dirençli nişasta içermesini sağlayabilirsiniz. Vücudunuz dirençli nişastayı sindiremediği için kan şekerinizde ani yükselmelere yol açmayacaktır.

4-Büyük parçalı yulaflara yönelin

yulaf

Yulaf tam tahıllı ve iyi bir çözünür lif kaynağı. İlginç olan şu ki boyutları değiştikçe özelliklerinde de değişme yaşanır. Yulaf parçaları ne kadar büyükse glisemik indeksi o kadar düşük olur. Elbette diyetinizde yulafa yer verirken dikkat etmeniz gereken tek şey yulaf tanelerinin büyüklüğü değil. Yulafı hangi besinlerle birlikte tükettiğiniz de sağlığınız ve diyetiniz açısından oldukça önemli.  

5-Kalan makarnaları ısıtıp yiyin

makarna

Fazla geldiği için bitiremediğiniz makarnayı daha sonra tekrar ısıtıp yemenizin pozitif bir etkisinin olmasına oldukça şaşıracaksınız muhtemelen. Isıtılmış makarnanın kan şekerinizi yükseltme hızı, yani glisemik indeksi taze pişmiş makarnaya göre daha az. Ayrıca bilimsel araştırmalar makarna tüketmeden önce salata yemenin tokluğu artırdığını, daha az karbonhidrat tüketimine sebep olarak alınan kalori miktarını azalttığını ve sebze alımını artırdığını ortaya koyuyor.

6-Pirinci Hindistan cevizi yağı ile pişirin

pirinc pilavi

Proteinler ve sağlıklı yağlar glisemik indeksi yüksek olan besinlerin etkilerini azaltmada etkilidir. Örneğin protein bakımından yüksek olan tavuk ve sağlıklı yağlar içeren avokado ile birlikte karbonhidrat içeriği yüksek pirinci tüketmek sağlıklı bir tercih olacaktır. Daha da sağlıklı bir tercih yapmak isterseniz pirinci Hindistan cevizi yağı ile pişirmeyi deneyin ve daha sonra dirençli nişasta oranını artırmak için biraz soğumasını bekleyin.

Kaynak

YORUMLAR

Karbonhidratları daha sağlıklı hale getirmenin 6 yolu
Diyetkolik Diyetisyenim, 08/11/2018


Makarna, patates ve diğer pek çok karbonhidrat kaynağını daha sağlıklı şekilde tüketmek için bu tüyoları dikkate alın!

Hadi itiraf edelim: Çoğumuz karbonhidrat açısından zengin besinlere bayılıyoruz! Makarna, pizza, hamburger, patates gibi yiyecekler favorimiz. Ne yazık ki lezzetli oldukları kadar kalorilerinin fazla ve yağ oranlarının yüksek olduğunu da biliyoruz.

Fakat makarna, pirinç ve patates gibi karbonhidrat kaynaklarını vücudunuz için daha sağlıklı hale getirmenin bazı yolları var.

1-Al dente makarnayı tercih edin

al dente makarna

İtalyancada anlamı “dişe gelen” olan al dente makarna daha az piştiği için çok pişmiş makarnaya kıyasla daha düşük glisemik indekse sahip olur. Makarnayı daha az pişirmek kan şekerinizin de dengede kalmasını sağlar. Bunun için eğer pişireceğiniz makarnanın ambalajında önerilen süre 10-12 dakikaysa maksimum 10 dakika pişirin. Ayrıca tam tahıllı makarna tercih etmeniz hem glisemik indeksini daha da düşürmenize, hem de daha fazla lif almanıza olanak tanır.

2-Olgunlaşmamış muz satın alın

muz

Olgunlaşmamış muz olgunlaşmış muza göre daha fazla dirençli nişasta içerir. Diyet lifi olarak kabul edilen dirençli nişasta bu özelliği sayesinde kan şekerinizin kontrol altında tutulmasına destek olur. Ayrıca dirençli nişastanın prebiyotik özelliği vücudunuzdaki iyi bakterilerin büyümesine ve çoğalmasına destek olarak özellikle bağırsak sağlığınızı olumlu etkiler.

3-Soğuk patates tüketin

patates

Patates nişasta oranı yüksek olan sebzelerden biri. Ancak pişirdikten sonra soğuması için bekleterek yeni pişmiş haline kıyasla daha fazla dirençli nişasta içermesini sağlayabilirsiniz. Vücudunuz dirençli nişastayı sindiremediği için kan şekerinizde ani yükselmelere yol açmayacaktır.

4-Büyük parçalı yulaflara yönelin

yulaf

Yulaf tam tahıllı ve iyi bir çözünür lif kaynağı. İlginç olan şu ki boyutları değiştikçe özelliklerinde de değişme yaşanır. Yulaf parçaları ne kadar büyükse glisemik indeksi o kadar düşük olur. Elbette diyetinizde yulafa yer verirken dikkat etmeniz gereken tek şey yulaf tanelerinin büyüklüğü değil. Yulafı hangi besinlerle birlikte tükettiğiniz de sağlığınız ve diyetiniz açısından oldukça önemli.  

5-Kalan makarnaları ısıtıp yiyin

makarna

Fazla geldiği için bitiremediğiniz makarnayı daha sonra tekrar ısıtıp yemenizin pozitif bir etkisinin olmasına oldukça şaşıracaksınız muhtemelen. Isıtılmış makarnanın kan şekerinizi yükseltme hızı, yani glisemik indeksi taze pişmiş makarnaya göre daha az. Ayrıca bilimsel araştırmalar makarna tüketmeden önce salata yemenin tokluğu artırdığını, daha az karbonhidrat tüketimine sebep olarak alınan kalori miktarını azalttığını ve sebze alımını artırdığını ortaya koyuyor.

6-Pirinci Hindistan cevizi yağı ile pişirin

pirinc pilavi

Proteinler ve sağlıklı yağlar glisemik indeksi yüksek olan besinlerin etkilerini azaltmada etkilidir. Örneğin protein bakımından yüksek olan tavuk ve sağlıklı yağlar içeren avokado ile birlikte karbonhidrat içeriği yüksek pirinci tüketmek sağlıklı bir tercih olacaktır. Daha da sağlıklı bir tercih yapmak isterseniz pirinci Hindistan cevizi yağı ile pişirmeyi deneyin ve daha sonra dirençli nişasta oranını artırmak için biraz soğumasını bekleyin.

Kaynak