Bul
App Store Google Play

Diyetkolik'i telefonunda kullan

sitede bul
Reklamsız Kullan
facebook twitter linkedin whatsapp mail
Diyette Yağ Tüketimi Nasıl Olmalı?
Şimal Deniz 12.08.2016 4 dakikada okunur
yorumlar
12
kaydet

Diyette Yağ Tüketimi Nasıl Olmalı?

Yağ ile ilgili ön yargılarımız ne kadar doğru?

Diyette Yağ Tüketimi Nasıl Olmalı?

Diyet yaparken yağ içeren bir gıda tüketmekten çoğu zaman çekiniriz. Peki neden? Büyük ihtimalle “Yağ kilo aldırır, daha yağlı bir vücuda sahip olurum.” korkusuyla yağdan mümkün olduğunca uzak kalmaya çalışıyoruzdur. Bu düşüncenin ne kadarı doğrudur veya belli bir noktada acaba abartıyor muyuz, gelin birlikte ele alalım.

Doğru: Vücuttaki yağ oranı önemli

Aynı kilo ve boydaki iki kişinin görünümü, vücutlarındaki yağ miktarına bağlı olarak çok farklı olabilir. Vücuttaki yağ oranı kas oranından daha fazla olması, daha kilolu görünmeye neden olur. Aynı şekilde vücuttaki kas oranı fazla olduğunda da beden daha fit görünür. Yani aynı boyda ve (örneğin) 60 kilo olan iki kişiden kas oranı yüksek olan daha fit, yağ oranı yüksek olan daha kilolu görünecektir. Tabii bu iki kişinin hemcins olduğunu da varsayıyoruz, çünkü erkeklerin ve kadınların yağ ile kas oranları zaten birbirinden farklıdır. Bu nedenle aynı kilodaki bir kadını ve erkeği bu konuda karşılaştırmak pek doğru olmayacaktır.
Özetle, vücuttaki yağ oranı fazlalaştıkça daha kilolu bir görünüme sahip olunacağı doğrudur. Ancak bu durumdan kaçınmak için yağ tüketmeyi tamamen kesmek ne kadar doğru olur?

Yanlış: Diyet yaparken yağı tamamen kesmek

Öncelikle şunu unutmayalım: Vücuttaki yağ oranı sadece yağ tüketimine bağlı olarak artmaz, gereğinden fazla tüketilen her türlü besin vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle diyet yaparken veya sadece sağlıklı beslenme niyetiyle yağı tamamen kesmek, vücutta yağ oluşumunu önler diyemeyiz. (Buna paralel bir şekilde gelişen başka bir yanlış tutum da yemek yemeyi kesmektir, ki bu da ne kilo vermeye yardımcı olur ne de sağlığa faydalıdır. Aç kalmak da uzun vadede kilo kaybına yardımcı olmayacaktır; çünkü besinsiz kaldığını hisseden vücut kendini kıtlıkta sanarak koruma moduna geçecek ve azıcık da olsa tükettiği her şeyi depolamaya başlayacaktır. Bu durum da kilo kaybına engel olacaktır.)
Sadece yağ tüketmeyi kesmenin vücutta yağlanmayı engellemeye yeterli olmadığı gibi, bu durumun sağlığa vereceği pek çok zarar da vardır. Örneğin yalnızca yağda çözünebilen vitaminler bulunur (A, D, E, K vitaminleri) ve hiç yağ tüketilmemesi durumunda bu vitaminler de vücuda alınamaz. Vitamin eksikliklerinin de yol açtığı birçok sağlık sorunu vardır. Örneğin A vitamini eksikliği özellikle gece körlüğü gibi göz hastalıklarına, D vitamini eksikliği raşitizm, osteoporoz, osteomalazi gibi kemik hastalıklarına, E vitamini de antioksidan olduğu için eksikliğinde vücuttaki serbest radikallerin artmasına yol açar ve bu durum da kanser riskini artırabilir. K vitamini ise kanın pıhtılaşmasında etken olan bir vitamindir.
Ayrıca deri altında depolanan yağlar, organların dış etkenlerden korunmasında ve soğuk havalarda vücut ısısının korunmasında da etkilidir ve yağ dokusu olmazsa hastalanmak kaçınılmaz hâle gelir.

Sıfır yağ içeren bir diyet düşünülemez

Sağlık ile doğrudan olan bağlantıları dışında, belli bir miktarda yağın tüketimi diyet ve beslenme açısından da çok önemlidir. Çünkü yağlar midede diğer besinlere oranla daha uzun süre kalır ve tokluk hissinin daha fazla sürmesini sağlar. Bu nedenle yağsız bir diyet düşünülemez. Şimdi işin püf noktasına gelelim:

Ne kadar yağ tüketmeliyiz?

Normal koşullarda sağlıklı bir kişinin tüketmesi gereken yağ miktarı, günlük ihtiyaç duyduğu enerjinin %25-30’u kadardır.
Örneğin günlük kalori ihtiyacı 1500 olan kişi, gün içinde 375-450 kaloriyi yağlardan almalıdır, bu da aşağı yukarı 41-50 gramdır, yani 7-8 yemek kaşığı zeytinyağına eş değer sayılabilir. (Yemeklere eklediğimiz yağ dışında bazı besinlerin kendi yağı olduğunu da unutmayalım.)
Günlük enerji ihtiyacı ise kişilerin bazal metabolizma hızına göre değişir, o da cinsiyet, yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite gibi faktörler göz önüne alınarak hesaplanır. Bazal metabolizma hızınızı buradan hesaplayabilirsiniz, burada sonuç olarak göreceğiniz kalori değeri, sizin gün içinde “en az” almanız gereken kalori miktarıdır. Eğer bu miktarın altına düşerseniz, bahsettiğimiz “vücudun kendini kıtlıkta sanması durumu” oluşabilir.

Bilgiyi Hayata Geçir

Yağ tüketimini sağlıklı sınırlarda tutabilmek için bu önerilere dikkat edebilirsiniz:

  • Doymuş veya trans yağ değil, doymamış yağ içeren besinleri tüketin.
  • Çoğunlukla paketli hazır yiyecekler trans yağ; et, yumurta, süt ve süt ürünleri, tereyağı, iç yağ gibi hayvansal kaynaklı besinler ve margarin de doymuş yağ içerir. Bu nedenle et ve süt ürünü besinlerin az yağlı olanlarını tercih edebilirsiniz.
  • Paketli gıdaların etiket bilgilerini okuyun. Bu sayede aldığınız gıdanın besin değerleri hakkında bilgi sahibi olur ve fazla yağ tüketiminden kaçınmış olursunuz.
  • Tüketeceğiniz yağ miktarını azaltmak için pişirme yöntemi olarak kızartma değil, ızgara, fırın, haşlama ya da buğulama gibi yöntemleri tercih edin.

Yorumlar

Fidan Mammadova

Fidan Mammadova Merhaba ben 2 ay ichinde 20 kilo vermek istiyorum bu yuzden hangi paket bana daha uygun olur?

21.11.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili Fidan, Sağlıklı kilo verme hızı hedef kilona uzaklığına da bağlı olarak haftalık 0.5 ile 1 kilo arasında değişir. Kişisel özelliklerin doğrultusunda tamamen sana özel hazırlanacak bir diyet listesi ve ve sıkı bir diyetisyen takibi tercih ediyorsan özel paketi seçmelisin :) Sevgilerimle.. 23.11.2016

Bahar Ceylan

Bahar Ceylan Merhaba şimal hanim ben 158 cm boyunda 68 kiloyum yillardir bu kilodayim 1-2 kilo veriyorum fakat hemen geri aliyorum bircok bitki cayi denedim sadece odemi atip kaliyorum,spor yapmaya firsat bulamiyorum ama cok aktifim gun boyu hareketliyim yani..metabolizmamda cok yavas

20.11.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili Bahar, bitki çayları vücudundaki ödemi atman ve çok azda olsa metabolizmanı hızlandırman konusunda sana yardımcı olabilir. Ancak kilo verebilmen için tek başına etkili değildir. Kilo vermek için tamamen sana özel hazırlanmış bir diyet planına ve düzenli egzersiz yapmaya ihtiyacın var. Diyetisyeninin senin için düzenlemiş olduğu diyet planını zamanla yaşam tarzı haline getirerek kilo kontrolünü sağlayabilirsin. Sevgilerimle.. 23.11.2016

Bilge Şahin

Bilge Şahin Merhaba benim bazal metabolizma hızım yaklaşık 1400. Kilo vermek için yediğinden fazlasını yakmak gerekmiyor muydu yani ben günlük 1000-1200 kalori alırsam zayıflar mıyım?

15.11.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili Bilge, Kilo verme sürecinin ilerleyen safhalarında kilo verme hızının düşmesi veya durması olağandır. Bunun nedeni vücudun az kaloriyle idare etmeye alışmış olması veya daha önceki yıllarda aynı kiloda uzun dönem kalınmış olması olabilir. Metabolizmayı harekete geçirebilmek için; düzenli egzersiz uygulamalı, ana ve ara öğünlere dikkat etmeli, su tüketimini artırmalısın. Bu durumun geçici olduğu unutmamak ve diyeti sürdürmek doğru bir adım olacaktır. Sevgilerimle... 23.11.2016

Bilge Şahin

Bilge Şahin3 ayda 8 kilo verdim ama yaklaşık 2 haftadır 60 kiloyum altına inemiyorum sebebi bu yani çok teşekkür ederim ilgilenip cevap verdiğiniz için 16.11.2016

Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili Bilge, Yapılan en büyük yanlışlardan biri bazal metabolizma hızının altında beslenmektir. Çünkü bazal metabolizma hızı vücudunun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için gereken minimum enerjidir. Bazal metabolizma hızından daha düşük kalori ile beslendiğin durumlarda, yani alman gerekenden az kalori tükettiğinde, vücudun kendini kıtlıkta sanarak korumaya alır ve yediklerini depolamaya başlar. Bu kilo verme hızının yavaşlamasına, hatta durmasına neden olabilir. Bu nedenle ihtiyacın olan kaloriyi makro besin ögelerinin (protein-yağ-karbonhidrat) dengelerine de dikkat ederek tüketmeni öneririm. Sevgilerimle.. 16.11.2016

Ilke Akpunar

Ilke Akpunar Şimal Hanım Merhaba Ben 57,5kg 1,55 boyundayım yaşım 36 günlük 800-1100 kcal arasında ana ve ara öğunler dahil 6 öğün besleniyorum .Sizce uygunmudur.

10.11.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili İlke, Günlük alman gereken kalori senin bazal metabolizma hızına göre belirlenir. Bazal metabolizma hızı vücudunun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için gereken minimum enerjidir ve yaş, cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite gibi kişisel özelliklerin göz önüne alınarak hesaplanır. Senin bazal metabolizma hızın yaklaşık 1300 kaloridir. Gün içinde aldığın kalorinin bazal metabolizmanın altında kaldığı durumlarda, yani gerekenden az kalori tükettiğinde, vücudun kendini kıtlıkta sanarak korumaya alır ve yediklerini depolamaya başlar. Bu da kilo kontrolü sağlamana engel olur ve her ne kadar “az yiyorum” diye düşünsen de kilo veremeyebilirsin. Sevgilerimle.. 10.11.2016

Mervet Cevik

Mervet Cevik Bir şey sorabilirmiyim

29.10.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizMerhaba Merve Hanım, size nasıl yardımcı olabilirim? 29.10.2016

Elvan Esenler

Elvan Esenler MERHABA BEN KİLO VERİYORUM FAKAT BUNU KORUMAKTA ZORLANIYORUM YAŞAM ŞEKLİ HALİNE GETİRMEYİ BAŞARAMIYORUM...İSTEDİĞİM KİLOYA GELDİKTEN SONRA NASIL BİR YOL İZLEMELİYİM?

20.10.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili Elvan, Diyet yapıp kilo vererek başarılı olan kişilerin çok az bir kısmı verdiği kiloları geri almıyor. Yani zor olan kilo vermek değil, verilen kiloyu korumak. Bunun için yapılan diyetin bir yaşam biçimi değişikliği oluşturması gerekiyor. Kilo verildikten sonrada ara öğünlerini mutlaka yapılmalı, aşırı yağlı yemeklerden, beyaz ekmekten, hamur işlerinden, kremalı yaş pasta ve tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durmalısın. Böyle yiyecekleri tüketirsen bir sonraki öğünde hafif bir çorba, salata gibi bir öğün tüketebilirsin. Öğlen çok yedim akşam yemek yemeyeceğim gibi bir hata asla yapılmamalısın. Çünkü böyle durumlarda metabolizma yavaşlıyor. Yani temelde yapman gereken diyetinin çokta dışına çıkılmadan arada bir telafisi mümkün olan kaçamaklara izin vermek ve sağlıklı beslenme programına bağlı kalmak. Sevgilerimle... 21.10.2016

Begüm Peker

Begüm Peker merhbalar şimal hanım 68 kiloyum 1,67 boyum gçen sene ye kadar kilom 54 tü .kendi çabalarımla diyet yaptım ..ötneğin kiraz sapı çayı herbalife stayfit kullandım sonuç aynı.bana yardımcı olumrusunuz

29.09.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili Begüm, Kullanmış olduğun kiraz sapı vücudundaki ödemi atman konusunda sana yardımcı olabilir. Ancak ne yazık ki seni olmak istediğin kiloya ulaştıracak mucizevi bir besin ya da ürün bulunmamakta. Yapman gereken, günlük ihtiyacın olan kaloriyi eksiksiz tüketmek ve sağlıklı beslenme yöntemlerini yaşam stili haline getirmektir. Günlük alman kaloriyi hesaplayabilmek için yaş bilgine de ihtiyaç vardır. Sevgilerimle.. 29.09.2016

Simge Kaya

Simge Kaya Burada ki bilgilerle fazlasıyla bilgilendim çok teşekkür ederim sizlere :)

08.09.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Simge Kaya

Simge Kaya peki teşekkür ederim :) bana önerebileceğiniz bi diyetisyen var mı peki?

08.09.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili Simge, ne yazık ki şirket kurallarımız gereği böyle bir öneride bulunamıyoruz. Bulunduğunuz lokasyona bağlı herhangi bir hastanenin diyetisyenine gidebilirsiniz. Sevgiler.. 08.09.2016

Simge Kaya

Simge Kaya bana yardımcı olabilecek misiniz?

07.09.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Şimal Deniz

Şimal DenizSevgili Simge, Aç kalarak zayıflamak doğru bir yaklaşım değildir. Bazal metabolizma hızının altında beslenmen halinde zamanla kilo verme hızın yavaşlar, hatta durabilir. Bu nedenle vücudunun ihtiyacı olan enerjinin altına beslenmemelisin. Kek, pasta ve çikolata gibi kalori içeriği yüksek besleyici değeri düşük besinler tüketmek yerine, tatlı ihtiyacını diyetindeki meyve ve kuru meyvelerle dengede tutabilirsin. Şirket kurallarımız gereği 18 yaşının altındaki bireylere diyet önerisinde bulunamamaktayız. En sağlıklı bilgiyi alabilmek için, konu ile ilgili uzman bir doktora ve de bir diyetisyene başvurmanı öneririm. Sevgilerimle.. 07.09.2016

Simge Kaya

Simge Kaya merhaba ben simge. 15 yaşındayım şu an 60 kg ağırlığına 1.61 cm boyundayım.. daha önce fazla kiloluydum bundan bir yıl öncesine kadar aç kalarak diyet yaptım bu hale geldim ama şu andan itibaren aç kalsamda zayıflayamıyorum.. öğrenciğim masa başında fazlasıyla vakit geçiriyorum spor yapma fırsatım hiç bi şekilde olmuyor yemeklerime her ne kadar dikkat ediyorum desem de her gün kaçamak yapmıyor değilim abur cubur tamamen tüketmiyorum ama kek pasta bazen çikolata türlerini yemiyor değilim ne yapacağımı bilmiyorum sizden öneriler bekliyorum lütfen

07.09.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Simge Kaya

Simge Kaya ben bi şey sorabilir miyim?

07.09.2016
Yanıtla
yoruma yorum yapan
  PAYLAŞ
Simge Kaya

Simge Kayaben ne yapacağımı bimiyorum 07.09.2016

Şimal Deniz

Şimal DenizMerhaba Simge Hanım, Size nasıl yardımcı olabilirim. 07.09.2016

İlgini Çekebilir