Yazdır

Kilo Vermek İçin

Kilo Vermek İçin

Kilo vermek için öncelikle yaşamında sağlıklı beslenmeye yer vermeli ve fast food türündeki zararlı yiyecekleri hayatından çıkarmalısın.

İdeal Kilo Nedir?

Herkesin ideal kilosu, yaş ve boy gibi kişisel özelliklerine göre değişir. Kilo vermek için ideal kiloda olup olmadığını kontrol etmelisin.

Beden Kitle İndeksi = Kilo (kg) / Boy2 (m2)
Bel Kalça Oran = Bel Çevresi (cm) / Kalça Çevresi (cm)

Örneğin:
65 kg ağırlığında, 164 cm boyunda, bel çevresi 76 cm ve kalça çevresi 99 cm olan bir kişinin Beden Kitle İndeksi ile Bel Kalça Oranını hesaplayalım:

Beden Kitle İndeksi = 65 / (1.64 x 1.64) = 65 / 2.6896 = 24.16
Bel Kalça Oranı=  76 / 99 = 0.76

Beden Kitle İndeksi

19′dan küçük: Çok zayıf
20-25 arasında : Normal kilolu
20-25 arasında : Normal kilolu
25-30 arasında: Hafif şişman
30 ve üzerinde: Şişman (Obez)
40 ve üzerinde: Aşırı Şişman (Morbid obez)

Bel Kalça Oranının değeri ise kadınlarda 0,85 ‘ten, erkeklerde 1,0 ‘den küçük olmalıdır.

BKİ değeri 24.08 olan kişi, tablodan da anlaşılacağı gibi normal kilo sınırları içinde yer alıyor demektir.

Kilo Vermek İçin Diyet Listesi

Değerlerini kontrol ettikten sonra eğer fazla kilon var ise, kilo vermek için aşağıdaki adımları uygulayabilirsin:

  • Öğün atlamamaya özen göster. Günde 3 ana öğün ve taze meyveler gibi sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğünler yap.
  • Günde toplam en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüket. Bir porsiyon, 2-3 kaşık sebzeye, bir adet taze veya 2-3 adet kuru meyveye, 1 küçük kâse meyve salatasına veya yarım bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir. Bunlar seni tok tutacak az kalorili besinlerdir.
  • Her öğünde nişastalı besinler yemeyi ihmal etme.
  • Lif açısından zengin olan tam buğday ekmeğini ve tam tahıllı ürünleri tercih et.
  • Hayvansal (doymuş) yağlardan olabildiğince uzak dur. İnce kesilmiş etleri tercih ederek, ette görebildiğin yağları ve tavuğun derisini ayır.
  • Hazır bisküvi, veya kek gibi pastane ürünlerini daha az tüket.
  • Doymamış yağ oranı yüksek olan yağları kullanmaya özen göster. Örneğin yemek pişirirken katı yağlar yerine Ayçiçek, mısırözü veya zeytinyağı gibi bitkisel yağları tercih edebilirsin.
  • Süt ürünleri tüketimini artır. Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir gibi, düşük yağ içeren günlük ürünleri tercih et.
  • Haftada en az bir kez yağlı balık (Somon, sardalya, ton balığı gibi) tüketmeye özen göster.
  • Sıvı alımına dikkat et ve bol miktarda su iç. Günlük hedefin 6-8 bardak olsun.
  • Hayatının her anını hareketlendirmeye ve aktiviteni artırmaya çalış. Örneğin araba yerine, mümkünse yürümeyi tercih et.
Kilo Vermek İçin
Diyetkolik Diyetisyenim, 08/05/2014


Kilo vermek için öncelikle yaşamında sağlıklı beslenmeye yer vermeli ve fast food türündeki zararlı yiyecekleri hayatından çıkarmalısın.

İdeal Kilo Nedir?

Herkesin ideal kilosu, yaş ve boy gibi kişisel özelliklerine göre değişir. Kilo vermek için ideal kiloda olup olmadığını kontrol etmelisin.

Beden Kitle İndeksi = Kilo (kg) / Boy2 (m2)
Bel Kalça Oran = Bel Çevresi (cm) / Kalça Çevresi (cm)

Örneğin:
65 kg ağırlığında, 164 cm boyunda, bel çevresi 76 cm ve kalça çevresi 99 cm olan bir kişinin Beden Kitle İndeksi ile Bel Kalça Oranını hesaplayalım:

Beden Kitle İndeksi = 65 / (1.64 x 1.64) = 65 / 2.6896 = 24.16
Bel Kalça Oranı=  76 / 99 = 0.76

Beden Kitle İndeksi

19′dan küçük: Çok zayıf
20-25 arasında : Normal kilolu
20-25 arasında : Normal kilolu
25-30 arasında: Hafif şişman
30 ve üzerinde: Şişman (Obez)
40 ve üzerinde: Aşırı Şişman (Morbid obez)

Bel Kalça Oranının değeri ise kadınlarda 0,85 ‘ten, erkeklerde 1,0 ‘den küçük olmalıdır.

BKİ değeri 24.08 olan kişi, tablodan da anlaşılacağı gibi normal kilo sınırları içinde yer alıyor demektir.

Kilo Vermek İçin Diyet Listesi

Değerlerini kontrol ettikten sonra eğer fazla kilon var ise, kilo vermek için aşağıdaki adımları uygulayabilirsin:

  • Öğün atlamamaya özen göster. Günde 3 ana öğün ve taze meyveler gibi sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğünler yap.
  • Günde toplam en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüket. Bir porsiyon, 2-3 kaşık sebzeye, bir adet taze veya 2-3 adet kuru meyveye, 1 küçük kâse meyve salatasına veya yarım bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir. Bunlar seni tok tutacak az kalorili besinlerdir.
  • Her öğünde nişastalı besinler yemeyi ihmal etme.
  • Lif açısından zengin olan tam buğday ekmeğini ve tam tahıllı ürünleri tercih et.
  • Hayvansal (doymuş) yağlardan olabildiğince uzak dur. İnce kesilmiş etleri tercih ederek, ette görebildiğin yağları ve tavuğun derisini ayır.
  • Hazır bisküvi, veya kek gibi pastane ürünlerini daha az tüket.
  • Doymamış yağ oranı yüksek olan yağları kullanmaya özen göster. Örneğin yemek pişirirken katı yağlar yerine Ayçiçek, mısırözü veya zeytinyağı gibi bitkisel yağları tercih edebilirsin.
  • Süt ürünleri tüketimini artır. Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir gibi, düşük yağ içeren günlük ürünleri tercih et.
  • Haftada en az bir kez yağlı balık (Somon, sardalya, ton balığı gibi) tüketmeye özen göster.
  • Sıvı alımına dikkat et ve bol miktarda su iç. Günlük hedefin 6-8 bardak olsun.
  • Hayatının her anını hareketlendirmeye ve aktiviteni artırmaya çalış. Örneğin araba yerine, mümkünse yürümeyi tercih et.
Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo