Şişmanlatan Ekmek Değil, Hareketsiz Hayat ve Rafine Karbonhidratlardır

Beslenmemizde ve kültürümüzde ekmeğin önemli yeri vardır. Ekmek en temel, ucuz ve kolay ulaşılabilir bir besinimiz, en önemli enerji kaynağımızdır. Zayıflama diyetlerinin karbonhidratlardan fakir olması mutsuzluk getirir ve ekmeksiz bir diyet halk çoğunluğunun normal yaşantısına uymadığundan diyetin sonlandırılmasına yol aaçabilir.

Şişmanlatan Ekmek Değil, Hareketsiz Hayat ve Rafine Karbonhidratlardır.
Doç. Dr. Aliye Özenoğlu
Ondokuz Mayıs Üniversitesi, Samsun Sağlık Yüksek Okulu
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Yeryüzünün Tanrı tarafından kutsanmış besini olarak tanımlanan ekmek, dünya insanının en önemli enerji kaynağıdır. Ülkelerin gelişmişlik düzeyine ve bireylerin sosyo-ekonomik yapısına bağlı olarak tüketilen ekmek miktarı değişiklik gösterse de günlük alınan enerjinin büyük bir bölümü ekmekten sağlanmaktadır.
Ekmek nötr bir aromaya sahip olması, dolayısıyla diğer gıdalarla birlikte tüketmeye uygun olması, ucuz olması, kolay bulunabilmesi, besleyici ve doyurucu olması özellikleri nedeniyle,  insan beslenmesi  açısından  önemli ve vazgeçilmez bir besin maddesidir. Günlük ekmek tüketimi bireylerin özelliklerine, alışkanlıklarına, yaşam ve çalışma biçimlerine ve diyetlerinin bileşimine göre değişir. Bedensel çalışması çok olanların, fazla enerji harcadıklarından ekmek tüketimleri de beden çalışması az olanlardan daha yüksektir.
Özellikle fırından yeni çıkmış, çıtır çıtır kızarmış bir ekmeğin lezzeti, aroması, tadı ile insana verdiği haz ve mutluluk hepimizin çok iyi bildiği bir duygudur. Ekmek, her yerde açlığımızı bastırmak için en kolay bulabileceğimiz ve sandviç yaparak istediğimiz yere kolayca taşıyabileceğimiz temel, ucuz bir enerji kaynağımızdır.
Tokluk hissi insana mutluluk verir. Karbonhidrat içeren besinlerin alınmasını takiben kana glikoz geçişi olurken, eş zamanlı beyin hücrelerimize de triptofan  geçer.   Triptofan ise mutluluk hormonu olan  serotinin  salgılanmasını  sağlar. Böylece, mutlu olmak ve mutluluğun devamlılığı için yeterli karbonhidrat alımına gereksinim vardır. Proteinden zengin ve karbonhidrat yönünden fakir diyetlerde enerji ihtiyacı karşılanamadığından hem proteinler yeni dokuların yapılması amacı ile kullanılamayacak ve hem de vücut enerji açığını kapatmak için kişinin iştahını tatlılara yöneltecektir. Bu iştah sapması bireyi zaman içerisinde dengesiz beslenmeye, rafine karbonhidratların tüketimine bağlı olarak da insülin direnci gelişmesine ve sonuçta kilo artışına yol açacaktır.
Hiçbir hücre enerji kaynağı glikozdan yoksun kaldığında görevini yerine getiremez. Beyin hücreleri söz konusu olduğunda glikoza duyulan ihtiyaç daha fazla önemli ve yaşamsaldır.
Üretmesi gereken enerjiyi üretemez, içindeki küçük hücrelerin çalışmasını düzenleyemez.
Vücut ağırlığımızın yalnızca yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen beynimiz, vücudumuzdaki şekerin dörtte birini –yüzde 25’ini- kullanır. Kısacası hiçbir şey şansa ya da rastlantıya bırakılmamış, her organdan önce beynin enerji ihtiyacı garantiye alınmıştır. Günlük diyetimizle aldığımız karbonhidratların hepsi bağırsaklarda glikoza çevrilerek kana emilir. Bu nedenle, karbonhidratların bazı hayati önemi olan organlarımız için mutlaka glikoz veya şeker şeklinde alınması zorunluluğu yoktur. Şeker gibi basit veya rafine edilmiş karbonhidratların vücudumuz tarafından kullanılabilmesi için insüline ihtiyaç vardır. Ne kadar fazla rafine karbonhidrat içeren besinler (şekerli yiyecek, içecekler, beyaz un ile yapılmış hamur işleri gibi) tüketilirse, pankreasımız insülin üretmek için o kadar çok çalışacaktır. Ancak, bir süre sonra salgılanan insülin, diyetle fazlaca alınan rafine karbonhidratları karşılamaya yetmeyerek insülin direnci gelişecek ve bunun sonucunda alınan besinlerin yağ şeklinde depolanması artacaktır.
İdeal bir beslenmede karbonhidratların toplam enerjideki payı %55-60 olup, basit karbonhidratlardan gelen oranın bunun  %10’ u geçmemesi öngörülür. Dolayısıyla, karbonhidrat yönünden fakir zayıflama diyetleri ile ne tokluk hissinin devamlılığı, ne de beyine yeterli glikoz geçişi sağlanamayacağından bir süre sonra mutsuzluk kaçınılmaz olacaktır. Bu mutsuzluk, bir yandan diyete devam etmeyi güçleştirirken, diğer taraftan bireyi özellikle tatlı tüketmeye yöneltecektir. Glisemik  indeksi  düşük karbonhidratlar (rafine edilmemiş tam tahıllarda bulunan karbonhidratlar) beyine  ılımlı fakat sürekli   glikoz geçişi  sağlarlar. Böylece,  beyinin enerji ihtiyacı kesintisiz karşılanmış olur. Bunun sonucunda ise bireyin dikkati, algılaması, enerjik hissetmesi daha uzun süre devam eder.
Öte yandan, sinir siteminin çalışması için ihtiyacımız olan B vitaminleri tam tahıllarda yoğun olarak bulunur. Tam tahılların tüketilmemiş olmasına bağlı B kompleks vitaminlerinin eksikliği de sinir sistemi ile ilgili bozukluklara, depresyon, anksiyete, huzursuzluk gibi duygusal dalgalanmalara yatkınlığı artıracaktır. Bu nedenle, çözüm ekmek tüketiminden kaçınmakta değil, doğru ekmek ve tahılları tüketmektedir. Tam tahıl ekmekleri B kompleks vitaminleri yanında, E vitamini, çinko, selenyum, krom gibi mineraller ve posadan da zengindir. Posa içeriğin yüksek olması nedeniyle, özellikle zayıflama sürecinde sık rastlanan kabızlık sorunu ile baş etmeye de yardımcıdır.
Ekmeğin Besin Değeri:
Ekmeğin hammaddesi buğday unudur. Buğdayda bulunan bütün besin ögeleri ekmekte de vardır. Ancak, yeterli ve dengeli beslenme için gerekli olan vitaminler ve mineraller daha çok buğdayın özünde (embriyosu) ve dış kabuğunda bulunduğundan, öğütülürken saflaştırma durumuna göre undaki miktarları azalmaktadır. Bunun yanında, mayalanma ile bazı vitaminlerin miktarlarında artış olmakta, minerallerin vücuda yararlılıkları artmaktadır.
Tam buğday unundan yapılan ekmeğin vitamin ve mineral içeriği beyaz un ekmeğinden çok daha yüksektir. Aynı zamanda vücutta enzimler tarafından sindiremeyen karbonhidratların oluşturduğu posa miktarı da saflaştırılmamış undan yapılan ekmekte yüksektir. Bunun yanında, kepekli ve çavdar ekmeğinin enerji değeri beyaz ekmekten daha düşüktür.
Buğday ve diğer tahıllar insan beslenmesi için gerekli  olan thiamin – B1, riboflavin- B2, niasin-B3, pantotenik asit  ve E  vitamini  gibi  vitaminlerin  önemli  kaynağıdır. Bu  vitaminler  tahıl  tanesinin  kabuk  ve  embriyo  gibi  kısımlarında  yüksek  oranda bulunurken, endosperm gibi  tanenin  orta  kısmında   düşük  miktarda  bulunmaktadır. Tam tahıllı ve kepekli  ekmekleri  tüketerek  bu  vitamin  ve minerallerden yararlanma düzeyimizi  arttırmış  oluyoruz.   Son  yapılan  un   tebliği ile  ekmeklik unun bileşimi  daha fazla tahıl kepeği içerecek şekilde değiştirilmesi sonucunda ekmeğin besin değeri  artmış ve glisemik  indeksi de bir miktar  düşmüştür.
Çocukların  büyümesi  için  daha fazla enerjiye ihtiyaçları  vardır. Enerjiyi karşılayacak  en temel  besin  ekmektir.  Çocuklarda   proteinlerin  büyüme  ve  yeni doku  yapımı amacıyla kullanılabilmesi için öncelikle karbonhidratlardan enerji ihtiyacının karşılanması gerekir. Ortamda yeterli  karbonhidrat  yok ise alınan protein enerji vermek üzere kullanılacağından hem  maliyeti  yüksek  bir   besleme  yapılmış olacak, hem de proteinler büyüme için kullanılmamış olacaktır. Karbonhidratlar  antiketojeniktir, yani enerji kaynağı olarak yağlar ve proteinlerin vücutta yakılmasını önlerler. Yeterli karbonhidrat alınmadığında vücutta enerji vermek üzere yağların yakılması sonucu keton cisimleri açığa çıkarak vücudun çalışma dengesini bozarlar.
Posa, sindirim aygıtında enzimler tarafından sindirilmez ve bağırsaklarda belirli hacim oluşturarak hareketi sağlar. Böylece, besinlerden ve vücudun kendi salgılarından oluşan artık maddeler zararlı maddelere dönüşmeden vücuttan atılır. Posa vücudun çöpçüsüdür. Posası yüksek diyetlerle beslenen topluluklarda kalın bağırsak hastalıkları ( kanser, divertikuler vb.) ender görülürken, posası düşük diyetlerle beslenen Batı toplumlarında önemli sağlık sorununu oluşturmaktadır. Posanın en iyi kaynağı tahılların kepek kısımları ile kuru baklagillerdir. Bu nedenle, özellikle Batı ülkelerinde kepekli ekmek ve tam tahılların tüketiminin arttırılması önerilmektedir.
 Ayrıca  posa, bağırsaklarda  su  çekerek hacim oluşturur,  şişkinlik sağlar. Bu durum doyma  merkezini uyararak tokluk duygusunun hissedilmesine yardım eder. Tam tahıllı  ve kepekli ekmekler   çözünmez posa yönünden  zengindir . Çözünmez posa sindirilmeden atılır ve enerjisi  daha düşüktür . Tahıllar sindirim sisteminin düzenli çalışmasında etkili olduğu için kabızlık, hemoroid ve  kolon kanserine  karşı  da koruyucudur. Ayrıca, yavaş sindirildiği için kan şekerinin düzenlenmesine ve kan lipit düzeylerinin dengelenmesine yardım eder.
Kültürmüzde  ve   beslenmemizde  önemli   bir  yere  sahip  olan  ekmeğimizin besin değerini  ve doğru tüketmeyi bilmeliyiz.