Dukan diyeti nedir? Nasıl yapılır?

Diyet 02.11.2022

Bir dönemin en popüler diyeti dukanı a'dan z'ye sizin için araştırdık! Öğrenmek için okumaya devam edin.
 

Dukan Diyeti, protein açısından yüksek ve karbonhidrat açısından düşük olan dört aşamalı bir beslenme plandır. Bu beslenme planı fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan tarafından yaratılmıştır. Dukan diyeti 1970'lerde ortaya çıkmıştır. 

Dukan "Dukan Diyeti"ni 2000 yılında birçok hastasının diyet planını uygularken kilo kaybının sonuçlarını gördükten sonra yayınlanmıştır. Dukan yöntemi olarak da bilinen bu diyet, avcı-toplayıcı beslenme biçimine dayanmaktadır. Diyetteki 100 gıdanın tamamı ya protein ya da sebzeden oluşmaktadır. Bir kişi sadece bu 100 yiyecek arasından istediği kadar tüketebilir.

Dukan diyetinde protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağları azaltan yiyecekler tüketilir. Paketlenmiş gıdalar yerine doğal gıdalara odaklanır ve bireyleri düzenli olarak aktif olmaya teşvik eder.

Dukan diyetinde yenebilecek 100 gıdadan 68'i "saf proteinler" ve 32'si sebzelerdir. Diyetin ilerleyen aşamalarında kişi tekrar daha fazla besin yemeye başlayabilir.

Dukan diyeti, insanların çok fazla protein tüketmeleri durumunda kilo verebileceği fikrine dayanmaktadır. Bunun nedenlerinden birincisi yağsız ve protein oranı yüksek yiyeceklerin daha az kaloriye sahip olma eğiliminde olmasıdır. İkincisi ise proteinlerin sindiriminin daha fazla enerji gerektirdiğinden insanların tok hissetmelerine yardımcı olmasıdır. Üçüncüsü ise proteini sindirmek için daha fazla enerji kullanılır ve bu da vücudun birkaç  kalori daha yaktığı anlamına gelir.

Atkins diyeti gibi, karbonhidratların ve yağların tüketimini bırakmak, vücudu enerji için yağ depolarını kullanmaya zorlayan açlık durumuna sebep olur.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan diyeti dört aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar şunlardır. 

Atak aşaması: Saldırı aşamasında "saf protein" listesindeki yiyecekler tüketilir. Amaç hızlı kilo vermektir. 

Protein açısından zengin yiyecekler tüketmenin metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlayacağı düşünülmektedir. Ancak diyetisyenler, proteini parçalamak için birkaç kalori daha gerektirse de, hiçbir belirli gıdanın  metabolizmayı hızlandıramayacağı konusunda hemfikirdir. Öte yandan, egzersiz buna yardımcı olabilir.

Bu aşamada kilo kaybı yaşanabilir çünkü karbonhidratı azaltmak vücudun su kaybetmesine neden olur ve bu da dehidrasyon ile birleştiğinde hızla kilo vermeye neden olabilir.

Atak evresi genellikle 2 ile 5 gün arasında sürer ancak 40 kilodan fazla vermek isteyenler bu evrede 7 günden fazla kalabilir.

Kişiler bu aşamada listelenen 68 saf proteinden herhangi birini tüketebilir. Bu yağsız protein kaynaklarının tümü sığır eti, soya, tavuk, yumurta, balık, süzme peynir ve yağsız süt ürünleridir. Bu aşamadan bireyler istediği kadar yiyebilir ve kalori takibi yapmak zorunda değildir.

Ayrıca her gün en az 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmelidir. Yulaf kepeği yüksek lif içerdiğinden, vücut bu karbonhidratın çoğunu sindiremez veya parçalayamaz. Lif açısından zengin gıdalar tokluk hissini artırır. 

Diyetin atak aşamasında, kişi her gün en az 1,5 litre su içmeli ve 20 dakika egzersiz gerçekleştirilmelidir. 

Seyir bölümü: Seyir aşamasında, bir kişinin yavaş bir şekilde  kilo vermesine yardımcı olmak için diyete 32 belirli sebze eklenir. Bireyler listedeki 100 yiyeceğin hepsini tüketebilir, ancak sadece saf protein içeren günler ile protein ve sebze içeren günler arasında geçiş yapmaya çalışmalılar.

Bu aşamanın ne kadar süreceği, kişinin ne kadar kilo vermek istediğine bağlı olarak değişmektedir. 

Kişi istediği kadar bamya, marul, ıspanak ve yeşil fasulye tüketebilir. Ayrıca istedikleri kadar az yağlı protein yiyebilirler.

Seyir aşamasında, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmeli ve her gün 30 ila 60 dakika arasında egzersiz gerçekleştirilmelidir. 

Konsolidasyon aşaması: Konsolidasyon aşamasının amacı kilo vermek değil, verilen kiloların geri gelmesini engellemektir.  Bireyler meyve, peynir, ekmek ve makarna gibi tam tahıllı ürünler gibi önceden kısıtlanmış yiyecekleri diyetlerine geri eklemeye başlar.

 Bu aşama, haftada bir gün "saf protein günü" yapılmasını gerektirir. Bu durum haftada bir kez saldırı aşamasının takip edilmesi  anlamına taşır. Bu aşamaya yulaf kepeği ve egzersiz de dahildir. 

Ayrıca her hafta bir veya iki porsiyon nişastalı yiyecek ve bir veya iki özel öğün tüketilebilir. Bir kişi bir kutlama yemeğinde istediği gıdaları tüketebilir. 

Bu aşamada haftada bir gün, tercihen her hafta aynı gün sadece saf protein yemelidirler. Aynı zamanda her gün 25 dakika fiziksel aktivite gerçekleştirilmelidir.  

Yerleşme aşaması: Bu aşama, bir kişinin diyete göre süresiz olarak nasıl tüketmesi gerektiğidir. Bu süre içinde kişi kilo vermeyi veya kilo almayı beklememelidir.

Haftada bir gün, atak aşamasında olduğu gibi sadece protein içeren gıdalar tüketilir. Bunun dışında birkaç basit kurala uyulduğu sürece istenilen gıdalar tüketilebilir. 

  • Her gün 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmelidir. 

  • Mümkün olduğunca merdivenler kullanılmalıdır. 

  • Her perşembe, "saf protein günü" yapılmalıdır.

  • Her gün 20 dakika egzersiz yapılmalıdır.

  • Her gün 1,5 lt su içilmelidir. 

Dukan Diyetini Kimler Yapabilir?

Yüksek protein içeren beslenme planı özellikle kronik hastalığa sahip kişiler tarafından uygulanmamalıdır. Dukan diyeti uzun süre düşük karbonhidrat tüketimini içerir. Bu da kasların erimesine ve halsizliğe sebep olabilir. Buna ek olarak meyve ve sebze kısıtlaması da olduğu için vücut gerekli olan vitamin ve mineralleri alamaz.

Bu diyet çok fazla yağsız et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri, yağsız süt ürünleri ve yumurta yemeye dayanır. Seitan, tempeh ve tofu, vejetaryen protein kaynaklarıdır. Diyette fasulye, fındık ve mercimek yasaktır. Sadece protein tüketilen günlerde özellikle vegan ve vejeteryan kişiler çabuk sıkılabilir. 

Az yağlı bir diyet yapan veya çok az yağlı yiyecekler tüketimini gerektiren bir kalp rahatsızlığı olan kişiler için bu diyet protein, sebze ve meyve gibi az yağlı veya yağsız besinler içerir. 

Diyetin ilk aşamaları glutensiz bir diyet için işe yarayabilir, ancak kurallar hafifletildiği için tamamen glutensiz değildir.  

Diyabet için ilaç kullanan kişilerin dozu değiştirmeleri gerekebilir. Bunun nedeni ilk iki aşamada karbonhidratlar çok düşük olmasıdır.  Böbrek hastalığı olan kişiler böbreklerin kaldırabileceğinden daha fazla protein alabilir.

Dukan Diyetinde Ne Yemelisiniz?

İlk aşama, 2-7 gün boyunca 72 protein açısından zengin gıdalardan istenildiği kadar gıdanın tüketildiği Atak aşamasıdır. 

Bu 72 yağsız protein şunları içermektedir. 

Et: Biftek, dana eti, karaciğer, yağı azaltılmış jambon, yağı azaltılmış domuz pastırması, pişmiş tavuk veya hindi dilimleri

Balık: Morina, mezgit balığı, somon, dil balığı, sardalye, ton balığı, kabuklu deniz ürünleri

Süt Ürünleri: Yağsız süzme peynir, neredeyse yağsız kuark, yağsız yoğurt, yağsız süt, yumurta ve tofu.

İkinci aşama ise protein açısından zengin gıdalara 28 sebzenin eklenmesiyle oluşan Seyir aşamasıdır.  Bu aşamada tüketilebilecek besinler şunlardır. 

  • Her türlü yağsız sığır eti, domuz eti, kuzu eti veya diğer kırmızı et

  • Tavuk

  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri

  • Soya, tempeh, soya ve seitan dahil olmak üzere vejetaryen proteinler

  • Süzme peynir, süt, krem ​​peynir, Yunan yoğurdu, ekşi krema ve ricotta gibi yağsız süt ürünleri

  • Su

  • Yapraklı yeşillikler, kök sebzeler, mantar, soğanlar, brokoli ve karnabahar gibi nişastalı olmayan sebzeler

  • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği

  • Şirataki

  • 1 tatlı kaşığı yağ, salata sosu içinde

Konsolidasyon Aşamasında tüketilebilecek besinler şunlardır

  • Günde 1-2 porsiyon meyve (aşağıda belirtilenler hariç)

  • Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek

  • 140 gram sert kabuklu peynir

  • Haftada 1 ila 2 porsiyon (pişirildiğinde 1 fincan) nişastalı yiyecekler

  • Haftada 1 ila 2 kutlama yemeği (her birinden sadece 1 porsiyon: meze, başlangıç, tatlı ve bir kadeh şarap dahil)

  • Günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği

Stabilizasyon Aşamasında tüketilebilecek besinler şunlardır.

  • Günde 1-2 porsiyon meyve

  • Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek

  • 5 oz sert kabuklu peynir

  • Haftada 1 ila 2 porsiyon (pişirildiğinde 1 fincan) nişastalı yiyecekler

  • Haftada 1 ila 2 kutlama yemeği (her birinden sadece 1 porsiyon: meze, başlangıç, tatlı ve bir kadeh şarap dahil)

  • Günde 3 yemek kaşığı yulaf kepeği

Dukan Diyetinde Ne Yememelisiniz?

Dukan diyetinde yenmemesi gereken besinlerin listesi aşağıda verilmiştir. 

Atak aşamasında tüketilmemesi gereken besinler şunlardır.

  • Meyveler

  • sebzeler

  • Karbonhidratlar ve tahıllar (yulaf kepeği hariç)

  • şekerler

  • yağlar

  • Alkol

Seyir aşamasında tüketilmemesi gereken besinler şunlardır.

  • Meyveler

  • Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler

  • Karbonhidratlar ve tahıllar

  • şekerler

  • yağlar

  • Alkol

Konsolidasyon aşamasında tüketilmemesi gereken besinler şunlardır.

  • Muz

  • Üzüm

  • İncir

  • Kirazlar

  • Alkol (kutlama yemeklerinde bir kadeh şarap dışında)

  • Şeker

Stabilizasyon aşamasında tüketilmemesi gereken besinler şunlardır.

  • Hiçbir yiyecek yasak değildir, ancak tüketilen gıdaların miktarları takip edilmelidir. 

Dört günlük Dukan Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?

Birinci aşama yani Atak Evresi için uygulanabilecek dukan diyeti listesi örneği aşağıda verilmiştir.

1. Gün

Kahvaltı

  • 2 adet yumurta (füme somon ve  yağsız süt ile hazırlanmış yağsız yumurta).

Öğlen Yemeği

  • Yağsız beyaz peynir ile hazırlanmış jambon ruloları 

  • Sade quark

Akşam Yemeği

  • Izgara Dana eti (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış, soya sosu, zencefil, sarımsak, karanfil, karabiber ile hazırlanmış sos eklenebilir)

2. Gün

Kahvaltı

  • 200 gr yağsız yoğurt

  • 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Öğlen Yemeği

  • 200 gr Kuşbaşı doğranmış tavuk

  • Sade yoğurt (1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi eklenmiş)

Akşam Yemeği

  • Izgara Balık (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış)

  • Doğranmış yeşillikler

3. Gün

Kahvaltı

  • 2 yemek kaşığı Yulaf ezmesi ve yağsız süt ile hazırlanmış karışım (tatlandırıcı eklenebilir)

Öğlen Yemeği

  • 175 gr kıyma ile hazırlanmış kıymalı yumurta

Akşam Yemeği

  • 3 adet yumurta (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış)

  • Sade yoğurt

4. Gün

Kahvaltı

  • 2 yumurta

  • Yağsız süt ve 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile hazırlanmış omlet

Öğlen Yemeği

  • 2 yumurta ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenerek hazırlanmış salata

Akşam Yemeği

  • 200 gr somon balığı

  • Buharda pişmiş kuşkonmaz

Dukan Diyetinin Faydaları Nedir?

Dukan diyetinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olabilir.  

  • Yiyeceklerin tartılmasına gerek duyulmamaktadır. 

  • Kalorilerin sayılmasına ihtiyaç yoktur. 

  • Kısıtlı seçim, yemek planlamasında kolaylık sağlar.  

  • Rafine ve işlenmiş yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durulur. 

  • Atkins diyetinin aksine, yağ ve tuz alımı önemli miktarda azaltılır ve bunların her ikisi de devam ettirilmesi gereken iyi sağlık alışkanlıklarıdır.

Dukan Diyeti ile Kaç Kilo Verilebilir?

Dukan diyetinin temel amacı hızlı kilo vermeye yardımcı olmaktır. Dukan diyeti dört aşamadan oluşmaktadır. Bireyler tarafından en fazla kilonun ilk aşamada verildiği düşünülür.Ancak ilk aşama, bir hafta ile on iki gün arasında sürebilir. Verilen kilo ile diyetin uzunluğu ilişkilidir. Yani on iki gün süren Dukan diyetinin ilk aşamasından sonra dört kilo vermek oldukça normaldir. Diğer aşamaların uzunluğu, ne kadar kilo verildiğine bağlıdır. İkinci aşamanın ne kadar sürdüğünü bulmak için verilen her kilo dört ile çarpılır.

Birinci aşamada dört kilo kaybedilen bir dukan diyetinin ikinci evresi on altı gün sürmektedir. Bu süre zarfında, yeme alışkanlıkları düzenli olduğunda, haftada verilen kilo iki ile sınırlı olmaktadır. On altı günün sonunda çoğu insan beş kilo kaybeder. Yani, birinci ve ikinci aşamanın tamamında kaybedilen toplam ağırlık miktarı dokuzdur. Üçüncü aşamanın uzunluğunu bulmak için ilk iki aşamanın toplam kilo on ile çarpılır. Bu durumda, üçüncü aşama yaklaşık 90 gün sürmelidir. Ortalama olarak, insanlar haftada yarım ila bir kilogram arasında kilo kaybederler. Yani Dukan diyetinin üçüncü aşamasında 12 kg'a kadar kilo verilebilir. 

Bununla birlikte kaybedilen toplam kilo miktarı yapılan diyetin türüne ve spor aktivitelerine bağlı olmaktadır. Bu durumda 118 gün sonunda kişi toplamda 21 kilo verebilir.  

Dukan Diyetinin Zararı Var mı?

Dukan Diyeti katı kuralları olan sıkı bir diyet programıdır. Bunlardan dolayı diyete başlayan birçok kişinin dukan diyeti listesini yarıda bıraktığı gösterilmiştir. Diyetin ilk aşamasında,  verilen kilo miktarını görmek kolaydır. Bu kilo kaybının çoğu, vücudun su kaybetmesinden kaynaklanmaktadır. Kaybedilen su vücuda geri verilmediğinde baş ağrısı, kuru cilt ve sindirim sisteminde sorunlar yaşanabilir. Dukan diyeti listesinde neredeyse hiç karbonhidrat kaynağı bulunmamaktadır. Bu nedenle, vücudun gelecekte vitamin ve minerallerden yoksun kalma olasılığı yüksektir. Aynı zamanda en sık görülen şikayetler halsizlik, unutkanlık, yorgunluk,baş ağrısı ve ağız kokusudur. 

2010, 2011 ve 2012 yıllarında bu diyet, İngiltere'deki en kötü diyet olarak gösterilmiştir. Uzmanlar ayrıca sağlığa yönelik risklerin yararlarından daha büyük olabileceğini belirtmektedir. Bu diyet planının uzun vadede sağlığa etkileri konusunda bilimsel bir araştırma bulunmadığından birçok uzman tarafından önerilmemektedir. 

Dukan diyetinin zararlarından bazıları şu şekildedir.

  • Çok fazla protein tüketimi kolesterolü arttırır ve kandaki trigliserid artışı ile gut hastalığına yol açabilir. 

  • Diyetten sonra aniden kilo alımı gerçekleşebilir.

  • Bu diyet besin zenginliği bakımından düşüktür. 

  • Yüksek protein alımı kasların erimesine sebep olur.

  • Düşük mineral ve karbonhidrat alımı vücut dengesinin bozulmasına sebep olabilir. 

  • Lif alımı eksikliğinden dolayı kabızlık görülür. Bu, dukan diyetinin en  en sık görülen yan etkisidir.

  • Dukan diyetinde esneklik yoktur, bu da diyetin monoton ve sıkıcı olmasına sebep olabilir.

  • Diyet, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmaz.

  • Aşırı protein alımı böbrek yetmezliğine sebep olur.

  • Antioksidan içeren besinlerin tüketimi az olduğunda vücut için gerekli olan mineraller ve vitaminlerden yararlanılamaz.

  • Dukan diyetinde su ihtiyacı artar. Fazla su böbrekleri olumsuz yönde etkiler. 

  • Kandaki üre oranında artış yaşanır.

Dukan Diyeti ile İlgili Makaleler Nelerdir?

Dukan diyeti ile ilgili makaleler aşağıda listelenmiştir. 

  • Günümüzdeki Moda Diyetlerin Enerji ve Besin Ögeleri Açısından Değerlendirilmesi (Aydan Ercan, Serra Arslan)

  • Di̇yet Poli̇kli̇ni̇ği̇ne Başvuran Bireyleri̇n Fonksi̇yonel Besi̇nler ve Popüler Di̇yetler Hakkındaki Bi̇lgi̇ Düzeyleri̇ i̇le Besi̇n Eti̇keti̇ Okuma Alışkanlıklarının Beli̇rlenmesi̇ (Meltem Kudret, Fatma Ni̇şanci Kılınç)

  • Popüler Diyet Uygulama, Beslenme Okuryazarlığı ve Beden Kütle İndeksi İlişkisinin Değerlendirilmesi: Beslenme ve Diyetetik Öğrencileri Üzerine Bir Çalışma (Gökçen Özüpek, Müge Arslan)

  • Doymuş hayvansal yağ (kolesterol) meme kanserine sebep olur mu? (Nurhayat Gül)

  • Beslenme ve diyet polikliniğine başvuran obez hastaların zayıflama amacıyla daha önceden uyguladıkları yöntemler (Emel Zorlu Ölmez, Neriman Aydın)

Dukan Diyeti ile İlgili Kitaplar Nelerdir?

Dukan diyeti ile ilgili kitaplar aşağıda listelenmiştir. 

  • Dukan Diyeti (Pierre Dukan)

  • Türkleri Mutlu Eden Diyet Dukan ve 50 Şampiyon (Pierre Dukan)

  • Dukan Diyeti Zayıflatan Tarifler (Pierre Dukan)

  • Dukan Diyeti’nde İstediğiniz kadar Yiyebileceğiniz 100 Besin (Pierre Dukan)

Dukan Diyeti Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?

Dukan diyetine benzer diğer diyetler şunlardır.



 

YORUMLAR