Küçük plates topu veya dambıl tutun, dizleriniz bükük geriye doğru yatın, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınıza odaklanın ve kollarınızı tavana doğru düz olana kadar uzatın.
NEFES VERME: Başınızı yerden kaldırın ve karın kaslarınız sıkışana kadar hissedin ve boyun ve omuzlarınız mat üzerinden kalkmış olsun. NEFES ALMA: Yavaş bir şekilde mata geri yatarak hareketi tamamlayın.
Omuzlarınızı rahat tutun ve kollarınızı uzatın. Matın belinizden kaymadığına emin olun. Yukarı doğru sıkıştırmayı yaparken doğru formu yakalayın, bacaklarınız hala yerde olsun.