South beach diyeti nedir? Nasıl yapılır?
Doğru karbonhidrat ve yağ tercihleriyle kilo vermek ve sağlıklı beslenmek mümkün! Gelin south beach diyetini tanıyalım.
South Beach diyeti, 2003 yılında kardiyolog Arthur Agatston tarafından keşfedilmiştir. South Beach diyetinin arkasının ana fikri, iyi karbonhidratların ve yağların tercih edilmesidir. Karbonhidratlar, kan şekerini sabit tutan ve yemeklerden sonra daha tok hissetmeyi sağlayan düşük glisemik indekse sahiptir.
Şeker ve çok fazla rafine karbonhidrat içeren yiyecekler gibi glisemik indeksi (GI) yüksek gıdalardan uzak durulması önerilir. Zeytinyağı ve avokado tekli doymamış yağların iyi kaynakları iken, trans yağlar ve omega-6 bitkisel yağlardan kaçınılmalıdır.
İsmini Miami'nin bir bölgesinden alan South Beach Diyeti, bazen modifiye düşük karbonhidrat diyeti olarak adlandırılır. South Beach Diyeti, tipik bir beslenme planından daha düşük karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar açısından yüksektir. Bununla birlikte katı bir düşük karbonhidrat diyeti değildir.
Bu diyetin bir keto (ketojenik) versiyonu da bulunmaktadır. Ketojenik diyetler az miktarda karbonhidrat içerir. Ketojenik diyetlerin temel amacı, vücudu enerji için protein veya karbonhidrat yerine yağ kullanmaya zorlamaktır.
South beach Diyeti Nasıl Yapılır?
South Beach Diyetinin üç farklı aşaması bulunmaktadır. Bunlardan ikisi kilo kaybı ve üçüncüsü kilo koruma amacı taşımaktadır.
1. Aşama: İlk aşama 14 gün sürmektedir. Bu aşama, kan şekerini ve insülin değerlerini düşürmek, açlığı kontrol etmek ve iştahı azaltmak amacıyla meyve, tahıl ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırladığı için en katı aşama olarak kabul edilir. Bu aşamada vücut ağırlığında 3,5 ila 6 kg azalma yaşanabilir.
İlk aşamada, yağsız protein, nişasta içermeyen sebzeler ve az miktarda sağlıklı yağ ve baklagillerden meydana gelen günde üç öğün yemek yenilmektedir. Bununla birlikte, günde iki öğün zorunlu atıştırmalık tüketilir. Öğünlerde tercihen yağsız protein ve sebzelerin bir kombinasyonu tüketilir.
2. Aşama: Bu aşama 15. günde başlar ve kişi hedeflediği kiloya ulaşmak için gerektiği kadar diyeti sürdürür. Bu aşamada yaklaşık olarak haftada 0,5 ila 1 kg kaybedilebilir. İkinci aşamada, birinci aşamada tüketilen tüm yiyeceklere, ayrıca sınırlı meyve, kepekli tahıllar gibi iyi karbonhidratlara ve belirli alkol türlerine izin verilir.
3. Aşama: Hedeflenen kiloya ulaşıldıktan sonra üçüncü aşamaya geçilir. Aşama 2'deki kurallar bu aşamada geçerli olsa da, arada sırada kaçamak yapılabilir ve hiçbir gıda yasak değildir. Ancak kişi kilo almaya başlarsa Dr. Agatston, üçüncü aşamaya geçmeden önce bir ila iki hafta önce 1. aşamaya geri dönmeyi tavsiye eder.
The South Beach Diet Supercharged'da Dr. Agatston ayrıca düzenli egzersiz yapmayı önerir ve diyet aşamalarına uygun olarak üç aşamalı bir fitness programı sunar.
South beach Diyetini Kimler Yapabilir?
South Beach Diyeti kilo vermek isteyen kişiler tarafından uygulanabilir. Aynı zamanda genel yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek isteyen kişiler için de faydalı bir diyettir. South beach diyeti sürdürülebilir bir diyettir. Bu özelliği sayesinde kilo kontrolüne yardımcı olur. Özellikle belirli karbonhidrat ve yağları kısıtlayan bir diyet arayan kişiler tarafından uygulanabilir. Ancak herhangi bir kilo verme diyetine başlamadan önce, özellikle sağlık sorunu bulunan kişilerin, doktora veya diyetisyene danışmaları tavsiye edilir.
South beach Diyetinde Ne Yemelisiniz?
South beach diyetinin birinci aşamasında tüketilebilecek gıdalar aşağıda listelenmiştir.
Yağsız protein: Yağsız proteinler için porsiyonlar sınırlı değildir, ancak yavaş yavaş küçük bir porsiyon tüketilmesi ve kişi hala aç hissediyor ise yemeye geri dönülmesi tavsiye edilir.
Yağsız sığır eti,kuzu eti, dana eti
Derisiz tavuk ve hindi göğsü
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Yumurta ve yumurta akı
Soya bazlı et ürünleri
Az yağlı sert peynir, ricotta peyniri vesüzme peynir
Ayran, az yağlı süt, yoğurt, kefir ve soya sütü, günde 2 bardak ile sınırlıdır.
Nişastasız sebzeler: Günde en az 4,5 fincan sebze tüketilmelidir. Pancar, havuç, mısır, beyaz patates, şalgam, patates, bezelye ve çoğu kış kabağı türü dışında tüm sebzelere izin verilmektedir.
Baklagiller: Pişmiş baklagil tüketimi günde ⅓ ila 1/2 fincan ile sınırlanmalıdır.
Siyah fasulye, barbunya, garbanzo fasulye, barbunya, pinto fasulye, nohut ve diğer fasulye çeşitleri
Bezelye ve börülce
Edamame ve soya fasulyesi
1/4 fincanla sınırlı olmak üzere humus
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Bunların tüketimi günde 28 gram ile sınırlanmalıdır.
Badem, kaju fıstığı, macadamia, ceviz, antep fıstığı ve fındık
2 yemek kaşığı ile sınırlı fındık ezmesi
Keten tohumu, susam tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu ve diğer tohumlar
Sıvı yağlar ve katı yağlar: Sıvı ve katı yağların tüketimi günde 2 yemek kaşığı ile sınırlanmalıdır. Bununla birlikte tekli doymamış yağlar tercih edilmelidir.
Zeytin, kanola, macadamia ve avokado yağları gibi tekli doymamış yağlar
Mısır, keten tohumu, yer fıstığı, aspir, üzüm çekirdeği, susam ve soya fasulyesi yağı gibi bitkisel ve tohum yağları
Diğer yağlar: Porsiyonların tümü 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ ile eşdeğerdir.
Avokado, bir meyvenin 2/3'ü ile sınırlı
2 yemek kaşığı ile sınırlı trans yağsız margarin
Az yağlı mayonez, 2 yemek kaşığı ile sınırlı
1 yemek kaşığı ile sınırlı normal mayonez
2 yemek kaşığı ile sınırlı, 3 gramdan az şekerli salata sosu
Zeytin, büyüklüğüne bağlı olarak 20-30 adet ile sınırlı
Tatlılar: Tatlı tüketimi günde 100 kalori veya daha az tüketilmelidir.
Şekersiz şekerler, dondurmalar veya sakız
ksilitol, yapay tatlandırıcılar ve eritritol gibi şeker alkolleri dahil şeker ikameleri
Şekersiz veya şekersiz kakao veya çikolata şurubu
Şekersiz jelatin, reçeller ve jöleler
Baharatlar: Baharatlar sınırsız olarak tüketilebilir.
Et suyu
Otlar, yaban turpu, hardal, baharatlar, limon suyu veya salsa
1 yemek kaşığı ile sınırlı balzamik içeren tüm sirkeler
1 yemek kaşığı ile sınırlı krema
2 yemek kaşığı ile sınırlı hafif ekşi krema veya krem peynir
1/4 fincan ile sınırlı hindistan cevizi sütü
1 1/2 çay kaşığı ile sınırlı soya sosu, miso veya biftek sosu
İçecekler: Bu içecekler sınırsız olarak tüketilebilir, ancak kafeinin ölçülü tüketilmesi tavsiye edilir.
Kahve
Çay
Şekersiz gazlı içecekler
Domates suyu veya sebze suyu
South beach diyetinin ikinci ve üçüncü aşamasında tüketilebilecek gıdalar aşağıda listelenmiştir.
Diyetin ikinci aşaması, birinci aşamadaki gıdaların tümünü içerir. İlk haftadan itibaren günlük bir porsiyon meyve, kepekli tahıllar veya nişastalı sebzelerle başlayarak aşamalı olarak yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketimine geçilir.
Diyetin ikinci aşamasının 14. gününde ve sonrasında günde üç porsiyon meyve ve dört porsiyon tam tahıl ve nişastalı sebze tüketebilir.
Hedef ağırlığa ulaşıldığında bakım için üçüncü aşamaya geçilir. Bu aşamada, sıklıkla 2. aşamadaki yönergeler takip edilir.
Meyveler: Günde 1-3 porsiyon tüketilmelidir. Hurma, incir, kuru üzüm, ananas ve karpuz hariç tüm taze ve dondurulmuş meyvelere izin verilir.
Tam tahıllar ve nişastalı sebzeler: Günde 1-4 porsiyon tüketilmelidir.
Bezelye
Tatlı patates ve patates
Şalgam
3/4 fincan ile sınırlı kış kabağı
Tam tahıllı sıcak tahıl
Tam tahıllı makarna, kinoa, kuskus
3 bardak ile sınırlı patlamış mısır
1/2 küçük ile sınırlı tam tahıllı simit
Tam tahıllı ekmek
Kahverengi pirinç
Alkol: Günlük bir porsiyon şeklinde tüketilebilir.
Light bira, 355 ml ile sınırlı
Şarap, kuru kırmızı veya beyaz, 118 ml ile sınırlı
South beach Diyetinde Ne Yememelisiniz?
South beach diyetinde tüketilmemesi gereken gıdalar aşağıda listelenmiştir.
Birinci aşamada meyveler ve tahıllar dahil olmak üzere bazı yağlı yiyeceklere ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketiminde kaçınılır. Bu gıdalar şunlardır.
Yağlı et ve kümes hayvanları
Tereyağı ve hindistan cevizi yağı
Tam yağlı süt
Rafine şekerle yapılan yiyecekler
Bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı
Tüm meyve ve meyve suları
Pancar, havuç, mısır, şalgam, tatlı patates, bezelye, patates ve kış kabağı
Alkol
South Beach Diyetinin 2. Aşamasında, yağlı etlerden, doymuş yağlardan ve rafine veya doğal şeker oranı yüksek gıdalardan uzak durulur. Bu gıdalar şunlardır.
Yağlı et ve kümes hayvanları
Tereyağı ve hindistan cevizi yağı
Rafine un ve şekerle yapılan yiyecekler
Tam yağlı süt
Bal, akçaağaç şurubu
Meyve suyu
Pancar, mısır ve patates
Tarihler, incir, ananas, kuru üzüm ve karpuz
Hafif bira ve sek şarap dışındaki alkol
Bir günlük South beach Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?
Aşağıda bir günlük south beach diyeti listesi verilmiştir.
Kahvaltı
1 yumurta
2 dilim salam
1 bardak domates suyu
Kafeinsiz kahve veya çay (tatlandırıcı ya da yağsız süt ilave edilebilir)
Ara öğün
1 dilim yağsız peynir
Öğle yemeği
Ton balıklı salata (zeytinyağı ve limon sos ile birlikte)
Akşam yemeği
Tavuk göğsü ızgara
Mevsim salatası
Izgarada pişmiş patlıcan ve biber
South beach Diyetinin Faydaları Nedir?
South beach diyetinin faydaları aşağıda listelenmiştir.
Kolay uygulanabilir: South Beach diyetinde kalori saymaya ihtiyaç duyulmaz. Bununla birlikte verilen besin listesinden bir besin seçilerek tüketilebilir.
Çok yönlüdür: South Beach Diyetinin keto ile iyi çalışan bir versiyonu bulunur. Karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksektir. Birinci aşamada günde sadece 40 gram karbonhidrat tüketilebilir ve birinci aşamada normal South Beach Diyetine göre daha uzun süre kalınması önerilir.
Bu plan, keto diyetini denemek isteyen ancak çok fazla kurala uymak istemeyen kişiler içindir. Aynı zamanda keto diyetini uygulayan ve South Beach Diyetini yemek planlarına eklemek isteyen insanlar için de faydalıdır.
Doymuş yağlar açısından düşüktür: South Beach Diyetinde tüketilen gıdalar doymuş yağ oranı açısından düşüktür. Doymuş yağ miktarını azaltmak kan kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Bu nedenle de doymuş yağlar yerine fındık, tohum ve avokado gibi kaynaklardan elde edilen sağlıklı doymamış yağlar tercih edilmelidir.
İştahı azaltmaya yardımcı olur: Makarna, beyaz ekmek ve şekerli yiyecekler gibi aşırı miktarda rafine karbonhidrat tüketmek, bu tür gıdalar hızlı bir şekilde metabolize edildiğinden, onları daha çok yeme isteği uyandırabilir. Vücut bu gıdaları parçalar ve enerji için kullanır veya fazlalığı yağ olarak vücutta depolar. Metabolize olduklarında kan şekeri düşebilir ve bu da daha fazla karbonhidrat isteğine yol açar. South Beach gibi lif içeren kompleks karbonhidratlar açısından zengin bir diyeti uygulamak, kan şekerini sabit tutmaya katkı sağlayabilir.
Karbonhidrat içerir: Karbonhidratları tamamen kısıtlayan diğer diyetlerin aksine, South Beach diyeti kişileri doğru karbonhidrat tüketimine teşvik eder. İlk aşamanın ardından South Beach yeme planı kompleks karbonhidratları tüketmeye ve tüketilen basit karbonhidrat miktarını azaltmayı sağlar. İşlenmemiş kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar, kan şekeri artışlarını ve düşmelerini önlemeye katkıda bulunur. Bu gıdalar yalnızca daha uzun süre tok hissetmeyi sağlamaya ek olarak,karbonhidrat isteğini de azaltır.
Egzersiz yapmaya teşvik eder: Bu diyet programı beslenme önerilerine ek olarak kişiye egzersiz tavsiyeleri de verir. Diyet, tempolu bir yürüyüş ve bisiklete binme, gibi çeşitli aktivitelerle desteklenebilir. South beach diyetini egzersiz ile birleştirmek kilo verme kilo verme hedeflerine daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenme düzenini içerir: South Beach diyeti sağlıklı bir beslenme şeklidir. İlk aşamadan sonra South Beach Diyeti, vücudun ihtiyaçlarını karşılayan sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanın ve buna bağlı kalmanın önemini vurgular.
Enflamasyonu azaltır: South Beach diyetinde somon, yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller ve bitki bazlı yağlar gibi yağlı balıklar tüketilir. Bu yiyeceklerin antienflamatuar etkiye sahiptir.
İkinci aşamada diyete meyve eklendiğinde, özellikle antosiyaninleri yüksek olan çilek ve kırmızı üzüm tüketmek, iltihapla daha da fazla savaşmaya yardımcı olur. South Beach diyeti, özellikle kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok sağlık sorunuyla ilişkili olan iltihapla mücadeleye katkı sağlar. Bunu, işlenmiş etleri, diğer işlenmiş gıdaları, alkolü ve şekerli içecekler kısıtlayarak yapar. Aynı zamanda diyet, egzersiz yapmayı içerir.
Diyabeti önler: Rafine nişasta ve ilave şeker tüketimini azaltmak, kilo kaybı ve kan şekerini düşürmeyi sağlar. South Beach diyetinin serum trigliserit düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir.
Beyin sağlığını destekler: South Beach diyetinin ikinci aşamasında kişi kendini daha enerjik ve daha iyi ruh halinde hisseder. Gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yemek ve atıştırmalık tüketmek kan şekeri seviyelerini daha stabil hale getirir. Bu durum da kişinin kendini daha ,y, hissetmesini sağlar.
Magnezyum beyin sağlığı için önemlidir. Tohumlarda, kuruyemişlerde, yeşil yapraklı sebzelerde ve baklagillerde bulunan magnezyum, vücudun serotonin salgılamasına yardımcı olur, bu da daha iyi hissetmeyi sağlar.
Aynı zamanda, tüketin tüm meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmada etkilidir. South Beach diyetinde yağlı balık, fındık, keten tohumu ve bitkisel yağlar önemli yere sahiptir. Bu gıdalar ayrıca kişiye daha iyi bir ruh hali ve zihinsel sağlık ile ilişkili yağ asitlerini sağlar.
South beach Diyeti ile Kaç Kilo Verilebilir?
South Beach Diyeti, 1. aşamada olunan iki haftalık dönemde 3,6 ila 5,9 kilogram vermek mümkündür. 2. aşamada, haftada ortalama 0,5 ila 1 kilogram verilebilir. Kilo vermek için en önemli şey tüketilen kalori ve . Çoğu kişiye haftada 1 ila 2 kilo vermeleri söylenir. Yavaş gibi görünse de, kilonuzu kalıcı olarak korumanıza yardımcı olması daha olasıdır.
Hızlı bir şekilde çok kilo veriyorsanız, bunun nedeni yağ yerine su ağırlığı veya kas kaybetmeniz olabilir. Ancak bazı durumlarda, sağlıklı bir şekilde yapılırsa daha hızlı kilo vermek güvenli olabilir. South Beach Diyeti ve Mayo Clinic Diyeti gibi bazı diyetlerin hızlı kilo vermenize yardımcı olan bir "başlangıç aşaması" vardır.
Kilo kaybı için en önemli şey, alınan kalori ve kaç kalori yakıldığıdır. Haftada 1 ila 2 kilo kaybı tipik öneridir. Yüksek miktarda kiloyu hızlı bir şekilde kaybetmek, yağ yerine kişinin su ağırlığını veya yağsız dokuyu kaybettiğini gösterebilir. Aynı zamanda, bazı durumlarda, sağlıklı bir şekilde yapılırsa daha hızlı kilo vermek güvenli olabilir. South Beach Diyeti ve Mayo Clinic Diyeti gibi bazı diyetler hızlı kilo vermeye yardımcı olan bir başlangıç aşaması bulunur.
South beach Diyetinin Zararı Var mı?
South Beach diyetinde izin verilen yağ miktarları ve türleri açısından fazla kısıtlayıcı olabilir.
Bununla birlikte, omega-6 yağ asitleri açısından son derece yüksek olan soya fasulyesi yağı ve aspir yağı gibi potansiyel olarak zararlı yağ çeşitleri tüketilebilir.
Diyabet ilacı kullanan kişilerde kan şekerini düşürebilir.
Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyet planı yoluyla kilo vermek, bağırsakta sindirilmemiş proteinin bakteriyel fermantasyonunu yükselterek, bağırsak mikrobiyotasının bileşiminde olumsuz değişikliklere sebep olabilir.
Diyetlerden biraz omega-6 yağları almak önemli olsa da, fazlası zararlı olabilir.
Omega-6 ve omega-3 yağlarının yüksek oranda tüketilmesi iltihaplanma, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Tereyağı ve hindistan cevizi yağı, doymuş yağ oranı yüksek olduğu için South Beach Diyetine dahil edilmez.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağı, kilo kaybı, göbek yağında azalma ve aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde daha iyi kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Aynı zamanda yapılan incelemeler, doymuş yağın bir kısmının doymamış yağlar ile değiştirilmesinin kalp hastalığı riskini potansiyel olarak azaltabileceğini gösterilmiştir.
Genel olarak, doymuş yağı sınırlamak yerine, daha az işlenmiş yağ seçmek ve omega-3 yağları yüksek balıkları tercih etmek kalp sağlığı için daha önemli olabilir.
South beach Diyeti ile İlgili Makaleler Nelerdir?
South beach diyeti ile ilgili makaleler aşağıda listelenmiştir.
Aralıklı Açlık Diyetleri ve Düşük Karbonhidratlı Diyetlerin Obezite Tedavisindeki Etkisi (Gökçe Sueda Aydoğdu, Gamze Akbulut)
Yüksek Protei̇nli̇ Di̇yetleri̇n Vücut Ağırlığı ve Sağlığa Etki̇si̇ (Nevin Şanlıer, Çiğdem Ceren Başalan)
Obez Bireylerde Yüksek Proteinli Diyetler ile Normal Proteinli Diyetlerin Kilo Verme Açısından Kıyaslanması (Seyit Mehmet Mercanlıgil, Fatma Yoldağ)
Sağlıklı Beslenme 101: Yağ Yakımınızı ve Kas Geli̇şi̇mi̇ni̇zi̇ İyi̇leşti̇ri̇n (Alan Aragon)
Beyinde İştah Kontrolü (Le Adri)
South beach Diyeti ile İlgili Kitaplar Nelerdir?
South beach diyeti ile ilgili kitaplar aşağıda listelenmiştir.
Miami Diyeti (Dr. Arthur Agatston)
South Beach Diet (Mark Smith)
South beach Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?
South beach diyetine benzer diğer diyetler şunlardır.
Glisemik indeks diyeti
Karpuz diyeti
