Diyetkolik Diyetisyenim 13.05.2022    7 dakikada okunur
0

Boy uzatan yiyecekler nelerdir?

''Ergenlik döneminde boyumu uzatmak için ne tüketmem gerekiyor?'' sorusunu sizin için cevapladık.

Genler, bir çocuğun boyunu belirlemede en önemli faktörlerden biridir. Bununla birlikte, çocukların en yüksek boylarına ulaşmalarını engelleyen bazı koşullar bulunmaktadır. Yetersiz beslenme ve sağlık sorunları bu faktörler arasında yer almaktadır. Çocukların büyümesi düzenli olarak izlenmelidir. Çocukların boyunun artması öngörülebilir bir eğriyi takip eder. 

Yeterli beslenme, çocukların gelişiminde ve boy uzamasında önemli bir role sahiptir. Bu nedenle de çocukların boy uzama kapasitelerine ulaşmaları için düzenli olarak protein, karbonhidrat, yağ içeren ve vitamin ve mineral açısından zengin besinleri tüketmeleri gerekmektedir. Aşağıda boy uzatmak için tüketilmesi gereken besinler listelenmiştir.

  • Havuç
  • Kuruyemiş
  • Süt
  • Balık 
  • Tavuk eti
  • Muz
  • Yulaf ezmesi
  • Yumurta
  • Fasulye
  • Yeşil yapraklı gıdalar
  • Tatlı patates
  • Kırmızı meyveler
  • Kinoa
  • Lahana

1. Havuç

Havuç boy uzatan yiyecekler arasında bulunur. A vitamini ve C vitamini açısından zengin bir besin olan havuç, kemiklerin güçlü ve sağlıklı olmasında önemli bir role sahiptir. Bir adet orta boy havuç 16 kaloridir. 

2. Kuruyemiş

Fıstık, badem, fındık ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişlerde boy uzamasını destekleyen, vücut dokularını onarmaya yardımcı olan ve yeni dokuların oluşumunu sağlayan amino asitler ve sağlıklı yağlar bulunur. Günde 1 avuç kuruyemiş tüketmek boy uzamasını destekler. 

E vitamini çocukların gelişimi için önemli bir vitamindir. E vitamini eksikliği çocuklarda bodur büyümeye sebep olabilmektedir. E vitamini eksikliği, vitamin depolarının sınırlı olması ve çocukların büyüme hızının yüksek olması sebebiyle çocuklarda yetişkinlere göre daha yaygın olarak görülmektedir. Badem E vitamini açısından yüksek bir besindir. 100 gram bademde 598 kalori bulunmaktadır. 

3. Süt

Süt, vücudun ihtiyaç duyduğu birçok besin maddesi açısından zengindir. İyi bir protein kaynağı olan inek sütünün 240 ml’inde yaklaşık 7,7 gram protein bulunur. Proteinler vücudun yapı taşlarını oluşturur. İnek sütü ve süt ürünleri de kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Kemik büyümesi ve iskelet gelişimi için yeterli kalsiyum alımı gereklidir.

D vitamini, kalsiyum emilimi ve vücutta kalsiyumun düzgün çalışması için gereklidir. Büyüme geriliği ve optimal olmayan zirve, çocukluk veya ergenlik boyunca yetersiz kalsiyum alımından kaynaklanabilir.

Yoğurt, büyüme için önemli olan protein de dahil olmak üzere çeşitli temel besinlerin iyi bir kaynağıdır. Bağırsak sağlığına yardımcı olabilecek bir tür yararlı bakteri olan probiyotikler, bazı çeşitlerde bulunur. Araştırmalara göre probiyotikler, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmenin ve iltihabı azaltmanın yanı sıra çocukların daha hızlı gelişmesine yardımcı olabilir. Yoğurt ayrıca kemik sağlığı için önemli olan iyi bir kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum kaynağıdır.

4. Balık

Balık, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir besindir. Bu özelliği ile boy gelişimi için önemlidir. 100 gram somon balığı 2.3 gram omega-3'ün yanı sıra fosfor, selenyum, demir, kalsiyum ve önemli vitaminler içerir.

Somon, omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Omega-3 yağ asitleri, büyüme ve gelişme için büyük öneme sahip bir tür kalp-sağlıklı yağdır. Bazı araştırmalarda aynı zamanda omega-3 yağ asitlerinin kemik sağlığı da dahil olmak üzere büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için kemik döngüsünü destekleyebileceği gösterilmiştir.

Somon balığı ayrıca protein, selenyum, B vitaminleri ve potasyum bakımından yüksektir. 100 gram somon balığı 179 kalori içerir.

5. Tavuk Eti

Tavuk eti özellikle boy uzamasında önemli olan suda çözünen bir vitamin olan B12 vitamini bakımından zengindir. Tavuk eti aynı zamanda kemik oluşumunu ve büyümesini düzenleyen bir amino asit olan taurin içermektedir.Tavuk eti, iyi bir protein kaynağıdır. 85 gramında ortalama 20 gram protein vardır. Aynı zamanda iyi bir niasin, fosfor,  selenyum ve B6 vitamini kaynağıdır. 100 gram tavuk göğsünde 120 kaloriye sahiptir. 

6. Muz

Muz en iyi potasyum minerali kaynaklarından biridir. Potasyum, kemiklerin güçlenmesinde ve boy uzamasında önemli rol oynamaktadır. Bu faydalar için her gün 1 adet muz tüketilmesi önerilir. 1 adet orta boy muz 151 kaloridir. 

7. Yulaf Ezmesi

Tam tahıllar B vitaminleri, kalsiyum, selenyum,  magnezyum, demir ve çinko açısından zengin ve az miktarda kalsiyum içeren besinlerdir. Özellikle B vitaminleri kemik oluşumunda ve hücrelerin büyümesinde rol oynar. 

Çinko ve demir ise vücut için temel besinlerdir. Bunlar kemik gücü için optimal kemik matrisini veya yapısını oluşturur. Yapılan araştırmalar, magnezyumun kemik yoğunluğunu iyileştirebileceğini ve yeterli miktarda tüketildiğinde kalsiyumu işleme yeteneği engelleyebileceğini belirtmektedir. 

Yüksek miktarda protein içeren bir besin olan yulaf,  kas kütlesini artırmaya ve yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle de kahvaltıda yulaf ezmesi ya da yulaf içeren ürünlerin tüketilmesi önerilir. 

100 gram yulafta 351 kalori bulunmaktadır.

8. Yumurta

Yumurta, büyüme ve çocuk gelişimi açısından önemli besin kaynağıdır. Yumurta, fosfor ve protein dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Ortalama büyüklükteki bir yumurtada 6-7 gram protein bulunur.

Bir araştırmada, günde bir yumurta tüketiminin bir çocuğun diyetine erken eklendiğinde çocukların boy uzamasına yardımcı olduğu belirtilmiştir. Yumurta sarısı kolesterol açısından yüksektir, ancak araştırmalar, yumurta tüketiminin toplam veya “kötü” LDL-kolesterol değerleri üzerinde herhangi bir etkiye sahip olmadığını veya çok az etkiye sahip olduğunu göstermiştir.  

Bir adet orta boy yumurta 72 kalori içermektedir. 

9. Fasulye

Besleyici özelliklere sahip olan fasulye, iyi bir protein kaynağıdır. Protein, çocuklarda büyümeyi düzenleyen önemli bir hormon olan insülin ile benzer büyüme faktörü 1 (IGF-1) düzeylerini yükselttiği belirtilmiştir.

Fasulye aynı zamanda vücutta sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği ile ilişkili bir durum olan kansızlığa karşı korumaya yardımcı olabilecek demir ve B vitaminleri açısından zengindir. 

Demir sadece doku büyümesi için gerekli olduğu gibi demir eksikliği anemisi de çocuklarda gecikmiş büyümeye yol açabilir. Fasulye ayrıca magnezyum, manganez, lif, bakır ve çinko gibi diğer bazı besinler açısından da yüksektir.

Fasulyenin 100 gramında 281 kalori bulunur. 

10. Yeşil Yapraklı Gıdalar

Ispanak, lahana, roka ve lahana gibi yapraklı yeşillikler çeşitli vitamin ve mineraller açısından yüksek besinlerdir. Yapraklı yeşillikler genellikle yüksek miktarda C vitamini, magnezyum, kalsiyum, demir ve potasyum içermektedir. Bunlar aynı zamanda kemik yoğunluğunu artırarak büyümeyi ve boy uzamasını destekleyici bir madde olan K vitamini bakımından da zengindir. 103 kadın katılımcının olduğu bir araştırmada, düzenli olarak yeşillik tüketmenin daha düşük kemik kütlesi kaybetme riski ile ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır. 

11. Tatlı Patates

Tatlı patates yüksek miktarda A vitamini içerir. A vitamini kemik sağlığını iyileştirerek daha boy uzamasını destekler. Aynı zamanda sindirime ve midede sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı olabilecek çözünür ve çözünmez lif içeriğine sahiptir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını korumak, büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyulan vitamin ve mineralleri almayı sağlayarak daha fazla besin emilimine katkı sağlayabilir. Tatlı patatesler ayrıca  B6 vitamini, C vitamini, manganez ve potasyum bakımından da zengindir. 100 gram tatlı patates 86 kalori içermektedir. 

12. Kırmızı Meyveler

Meyveler, sağlıklı büyüme ve gelişimi için önemli olan vitamin, mineral ve lif açısından yüksektir. Kuru üzüm, incir, kuru erik ve kuru kayısı gibi kuru meyveler iyi bir kalsiyum kaynağıdır. değerlerinin daha fazla kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Yaban mersini, böğürtlen, çilek ve ahududu gibi kırmızı meyveler ise fitokimyasallar ve vitaminlerdeki içerikleri sayesinde osteopeni oluşumunun önlenmesinde rol oynar. Bu mikro besinler, antioksidan ve anti-inflamatuar işlevlere sahiptir. 

13. Kinoa

Kinoa, iyi bir protein olarak kabul edilen bitki bazlı arasında yer almaktadır. Kinoa aynı zamanda vücut için gerekli olan dokuz temel amino asidi içermektedir. Kinoa ayrıca, kemik mineral yoğunluğunu yükseltebilen kemik dokusunun gerekli bir bileşeni olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Kinoa diğer minerallere ek olarak manganez, folat ve fosfor içermektedir. Bunlar kemik sağlığı için önemli minerallerdir. 

14. Lahana

Lahana yüksek miktarda lif, potasyum ve protein içerir. Bu besin maddelerinin tümü kemik gelişimi üzerinde önemli etkiye sahiptir. Ayrıca C vitamini açısından da yüksek bir besin olan lahana, bağışıklık sistemi ve bağırsaklar için de faydalıdır. Lahana sahip olduğu bu özellikler sayesinde boy uzatan yiyeceklerden biridir. 

Boy Uzatan İçecekler Nelerdir?

Boy uzatan içeceklerin listesi aşağıda verilmiştir. 

  • Melisa çayı
  • Süt
  • Portakal suyu
  • Hindistan cevizi suyu
  • Domates suyu
  • Yeşillik içeren smoothieler

Çocukların Boyu Kaç Yaşına Kadar Uzar?

Boy uzaması kızlarda 18, erkeklerde ise 19 kemik yaşına ulaşıldığında tamamlanmaktadır.  Kemik yaşı, takvim yaşı olarak isimlendirilen ve kişinin doğum tarihine göre hesaplanan yaştan farklı şekilde bulunmaktadır. Bu nedenle de aynı boya sahip iki erkek çocuğunun kemik yaşları birbirinden farklı olabilmektedir. Kişinin kemik yaşı, sol el ve bileğin röntgeninin çekilmesi ve değerlendirilmesi ile hesaplanmaktadır. 

Kız ve erkek çocuklarının ilk yaşlarında boy uzamasında ciddi bir cinsiyet farklılığı izlenmese de ergenlik döneminde erkeklerde ortalama 2 yıl geç gerçekleştiği ve kızların büyümesinin hızlanması erkeklere göre 2 yıl önce meydana geldiği için büyüme hızı (yaş büyüdükçe) ergenlik dönemine gelene kadar azalma göstermektedir. 

Bu Kategoriden Diğer Yazılar

İlgini Çekebilir