Kilo Almak İstiyorum - Kilo Vermek İstiyorum
Kilo vermek istiyorum diyenler kadar, kilo almak istiyorum diyenler de gün geçtikçe artmaktadır ve obezite kadar zayıflık da ciddi bir sağlık sorunudur. Obezite ve zayıflık durumunun nasıl sınıflandırıldığı ve "Kilo almak istiyorum" diyenler ile "Kilo vermek istiyorum" diyenlerin neler yapması gerektiği konusunda sizleri bilgilendirmeye çalışacağız.
Obezite ve zayıflık kilo durumunun iki uç noktasıdır. Dünya Sağlık Örgütü kiloyla ilgili sınıflandırmayı kişinin boyu ve kilosu ile orantılı olarak hesaplanan beden kütle indeksi değerine göre yapmıştır. Beden kütle indeksi 18.5kg/m² ‘den düşük olan bireyler zayıf olarak nitelendirilir. Beden kütle indeksinin 30.0 kg/m² ‘den yüksek olan bireyler ise obez (şişman) kategorisine girer. Bu değerlerin aşırılık durumları obezite veya zayıflık derecesinin şiddetini arttırır.Son dönemlerde vücuttaki yağ kütlesinin miktarından çok, dağılımı obezite durumunun belirlenmesinde etkin olarak kullanılmaktadır. Yapılan araştırmalarda yağın vücuttaki dağılımının hastalıklarının var olması ve ölüm riski üzerine etkili olduğu bulunmuştur.
Yağın vücuttaki dağılımı erkek ve kadınlarda farklılık göstermektedir. Android tip ( elma tip) yağlanma daha çok erkeklerde görülüp, yağın vücudun üst bölümünde toplandığı obezite tipidir. Jinoid tip (armut tip) yağlanma ise daha çok kadınlarda görülüp, yağın vücudun alt bölümünde toplandığı obezite tipidir.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bel/kalça oranının kadınlarda 0.85 ve erkeklerde 1.0 den fazla olması android tip obezite olarak kabul edilir. Yalnızca bel çevresinin ölçüsü ise erkeklerde 94 cm’den ve kadınlarda 80 cm ‘den fazlaysa bu durum da obezite riskini tetikleyerek birtakım hastalıklara yol açabilir.
Günümüzde obezite kadar, zayıflık da giderek yaygınlaşarak sağlık riski teşkil eden bir durum haline gelmektedir. Obezite durumdaki gibi zayıflık sınıflandırmasında da vücuttaki yağ oranı göz önünde bulundurulur. Yağ oranının kadınlarda % 9-10’un erkeklerde % 7-8’in altında olması zayıflık olarak nitelendirilir. Bu durumun nedeni, alınan kaloriden daha fazla enerji harcamak, hormonal faktörler, gaitada parazit veya bir takım yeme bozuklukları olabilir.
Kilo almak ve kilo vermek isteyenlerin ortak noktası yetersiz ve dengesiz beslenmeleridir. Obezite aşırı besin alımı ile, zayıflık ise yetersiz besin alımı ile tanımlanır. Her iki durumda da birey optimum besin alımını sağlayarak istediği kiloya ulaşabilir. Her fırsatta dile getirdiğimiz gibi bu durumda da az veya fazla besin alımı tehlike oluşturur. Sağlık beslenme standartlarına uygun bir beslenme alışkanlığı ile hastalık olarak nitelendirilebilecek bu durumlardan kurtulabilirsiniz.
Kilo almak isteyenlerin sıklıkla yaptığı hatalardan biri, kalori alımını artırmak için sağlıksız besinleri aşırı miktarlarda tüketmektir.
Kilo almak için ;
- Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde süt grubu, et grubu, tahıl grubu, sebze ve meyve gruplarından en az bir besin olmasına özen gösterin.
- Yağlar midede uzun süre kaldıklarından dolayı tokluk sağlarlar. Bu nedenle kilo almak isteyen kişinin diyetinde yağda kızartmalar ve çok yağlı besinler yer almamalıdır. Etli yemekler yağ eklenmeden pişirilmeli, etsiz olanlara da yeterli miktarda yağ koyulmalıdır. Patates kızartması veya kızartılarak yapılan et çeşitleri yerine fırında patates, ızgara tavuk ve balik-sezonu-acildi">balık tercih edilmelidir.
- Ara öğünlerinizde çikolata, bisküvi gibi basit şeker içeriği yüksek, boş kalori kaynağı olan besinler yerine besleyici değeri olan süt ve süt ürünleri, sütlü tatlılar, meyveler ve tost-sandviç gibi besinler tercih edilmelidir.
- Salata ve çorbalarınıza soslar ekleyebilirsiniz. Krema, süt ve et suyu kalori miktarının artmasına yardımcı olacaktır.
- Kilo almak isteyenler için iştahsızlık genellikle sorun teşkil eder. İlk dönemlerde besin alımı zor olsa da vücut il eriki dönemlerde buna adapte olacaktır. Bunun için porsiyonlarınızı normal tüketiminize göre biraz daha arttırmaya çalışmalısınız.
- Kahvaltıda bal ve pekmez tercih edebilirsiniz.
- Ara öğünlerde ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler ve kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler tüketebilirsiniz.
- Asitli içecekler aldığınız kalori miktarını arttıracaktır ama sağlıklı bir seçim değildir, bunun yerine süt, meyveli süt, meyve suyu ve ayran tüketebilirsiniz.
- Kilo almak için de egzersiz yapmak elzem bir gereksinimdir.
Kilo vermek için ;
- Düzenli egzersiz yapmak kilo vermek için yerine getirmeniz gereken önemli aşamalardan biridir. Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Sabahları yapacağınız 15 dakikalık bir yürüyüş ve öğleden sonra ya da akşam yapacağınız 15 dakikalık bir yürüyüş ile günlük egzersiz limitinizi tamamlayabilirsiniz.
- Her gün en az 3 öğün yemek yemelisiniz. Kahvaltı öğününü atlamamak kilo kontrolünüzü daha kolay sağlamanıza yardımcı olacaktır. Karnınız aç olmasa da öğünlerinizi atlamamak adına hafif bir şeyler tüketmelisiniz.
- Taze sebze ve meyveleri öğünlerinizden eksik etmemelisiniz. Alışkanlığınızın olmaması taze sebze ve meyve tüketmenize engel oluşturmamalıdır. Bu alışkanlığı edinmeye çalışmak daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak ve kilo kontrolünü sağlayacaktır.
- Posa içeriği ve vücudumuzun temel enerji gereksinimini karşılayan ekmek ve tahıl ürünlerini öğünlerinizden çıkartmayınız.
- Doymuş yağ içeren maddelerden uzak durmak gerekir. Doymuş yağ içeren margarinler, kuyruk yağı ve tereyağı gibi yağlar sakıncalıdır. Besinleri kızartma işlemi uygulamadan haşlama, buğulama veya fırında yaparak tüketmeye çalışmak doymuş yağ alımının azalmasına yardımcı olacaktır.
- Kilo kontrolünde su tüketimi de oldukça önemlidir. Bedensel işlevlerin sürdürülebilmesi için suya ihtiyaç vardır. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için yeteri miktarda su ve sıvı alınmalıdır
- Fazla miktarda alkol tüketmek kilo kontrolünü zorlaştıracaktır.
- Tuz ve tuzlu maddeler diyette aşırı miktarda olmamalıdır. Sofra tuzunun yanında her türlü tuzlu gıdayı alırken dikkatli olmak gerekir. Sucuk, salam, bazı peynir türleri, salça, sodalı içecekler ve karbonatın fazla miktarlarda tuz içerdiği unutulmamalıdır.
- Diyette basit şekerlerden kaçınmak gerekir. Şeker ihtiyacı meyvelerden karşılanabilir.
İlk yorumu sen yap