Yazdır

Uykunun Kilo Verme Üzerindeki Etkisi

Uykunun Kilo Verme Üzerindeki Etkisi

Kilo verme denilince akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.

Kilo verme denilince akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.

Düzensiz Uyku

Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkileri aşağıdaki iki önerme altında incelebilir;

  1. Gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alımına neden olur.

    Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz. Akşam yemeğinden sonra uzun bir zaman dilimi vardır. Belirli bir yatma saati yoksa kişiler ne zaman yatacaklarını planlayamazlar ve yatmalarına yakın yüksek kalorili besinler tüketirler. Bu durum vücutta yağ depolanması ile sonlanır.
     
  2. Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından engellenir.

    Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon melatonin hormonudur. Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız önemlidir.
     
  3. Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizol hormonudur.

    Bu hormon vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar.
     
  4. Beyne doyulduğu ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin hormonudur.

    Leptin, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanır.
     
  5. Görüldüğü üzere düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler.

    Bunun için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersiniz.  Eğer uyku düzenin çoktan bozulduysa ve gece uykun gelmiyorsa aşağıda belirtilen tavsiyeler uygulanabilir.

Uyumadan Önce Yenmesini Önerdiğimiz Besinler

Uykunuzun gelmemesinden şikayetçiyseniz bazı besinler size yardımcı olabilir. Triptofan proteinini içeren besinler uykunuzun gelmesini sağlar. Çünkü triptofan proteini uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılır. Bu besinler; ılık süt, yoğurt, kefir, muz, elma, kayısı, bal, keten tohumu ve bademdir. Akşam yemeğinden sonraki ara öğününüzde keten tohumlu yoğurt veya ılık süt tercih edebilirsiniz.

Uyku kaçıran şeylerden uzak durun.

Kafein içeriği yüksek içecek ve yiyecekleri yatma saatine yakın tüketmeyin. Kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri kafein içeriği yüksek besinler arasındadır. Alkol ve sigara da uyku kalitenizi etkiler. Alkol başta uykunuzu getiriyor olabilir ancak uyku kalitesini düşüren bir içecektir. Gece uyanmaları, kâbusları, baş ağrısı, mide bulantısı, diüretik (idrara çıkışı artırma) özelliği ile uykunuzu bölebilir. Sigara ise nikotin içeriği ile kafein benzeri etki gösterir ve uykunuzu kaçırabilir.  Ayrıca uyku saatine yakın kızartma, yağlı ve protein içeriği yüksek besinler(yağlı etler, soslu besinler gibi) tüketmekten kaçının. Sindirimi zor olduğundan bu besinler hazımsızlık yaratarak uyumanızı zorlaştırabilir.

Kaliteli uyku için ne yapılmalı?

  • Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın. Akşam yemeğinde yağlı besinlerden ve kızartmalardan uzak durun.
  • Yatmanıza yakın koyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler tercih etmeyin.
  • Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın.
  • Sırt üstü veya anne karnındaki (cenin pozisyonu) pozisyonda uyumak uykunuzu iyi almanızı sağladığı gibi ve bel-omurga sağlığınız açısından önemlidir.
  • Gün içinde yaptığınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza sebep olur. Ancak yatmadan hemen önce yapmayın. Egzersiz amacınız kilo verme ise metabolizma hızınızı artırmak amacıyla sporunuzu sabahları yapabilirsiniz.
Uykunun Kilo Verme Üzerindeki Etkisi
Diyetkolik Diyetisyenim, 31/01/2013


Kilo verme denilince akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.

Kilo verme denilince akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.

Düzensiz Uyku

Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkileri aşağıdaki iki önerme altında incelebilir;

  1. Gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alımına neden olur.

    Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz. Akşam yemeğinden sonra uzun bir zaman dilimi vardır. Belirli bir yatma saati yoksa kişiler ne zaman yatacaklarını planlayamazlar ve yatmalarına yakın yüksek kalorili besinler tüketirler. Bu durum vücutta yağ depolanması ile sonlanır.
     
  2. Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından engellenir.

    Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon melatonin hormonudur. Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız önemlidir.
     
  3. Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizol hormonudur.

    Bu hormon vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar.
     
  4. Beyne doyulduğu ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin hormonudur.

    Leptin, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanır.
     
  5. Görüldüğü üzere düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler.

    Bunun için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersiniz.  Eğer uyku düzenin çoktan bozulduysa ve gece uykun gelmiyorsa aşağıda belirtilen tavsiyeler uygulanabilir.

Uyumadan Önce Yenmesini Önerdiğimiz Besinler

Uykunuzun gelmemesinden şikayetçiyseniz bazı besinler size yardımcı olabilir. Triptofan proteinini içeren besinler uykunuzun gelmesini sağlar. Çünkü triptofan proteini uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılır. Bu besinler; ılık süt, yoğurt, kefir, muz, elma, kayısı, bal, keten tohumu ve bademdir. Akşam yemeğinden sonraki ara öğününüzde keten tohumlu yoğurt veya ılık süt tercih edebilirsiniz.

Uyku kaçıran şeylerden uzak durun.

Kafein içeriği yüksek içecek ve yiyecekleri yatma saatine yakın tüketmeyin. Kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri kafein içeriği yüksek besinler arasındadır. Alkol ve sigara da uyku kalitenizi etkiler. Alkol başta uykunuzu getiriyor olabilir ancak uyku kalitesini düşüren bir içecektir. Gece uyanmaları, kâbusları, baş ağrısı, mide bulantısı, diüretik (idrara çıkışı artırma) özelliği ile uykunuzu bölebilir. Sigara ise nikotin içeriği ile kafein benzeri etki gösterir ve uykunuzu kaçırabilir.  Ayrıca uyku saatine yakın kızartma, yağlı ve protein içeriği yüksek besinler(yağlı etler, soslu besinler gibi) tüketmekten kaçının. Sindirimi zor olduğundan bu besinler hazımsızlık yaratarak uyumanızı zorlaştırabilir.

Kaliteli uyku için ne yapılmalı?

  • Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın. Akşam yemeğinde yağlı besinlerden ve kızartmalardan uzak durun.
  • Yatmanıza yakın koyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler tercih etmeyin.
  • Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın.
  • Sırt üstü veya anne karnındaki (cenin pozisyonu) pozisyonda uyumak uykunuzu iyi almanızı sağladığı gibi ve bel-omurga sağlığınız açısından önemlidir.
  • Gün içinde yaptığınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza sebep olur. Ancak yatmadan hemen önce yapmayın. Egzersiz amacınız kilo verme ise metabolizma hızınızı artırmak amacıyla sporunuzu sabahları yapabilirsiniz.
Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo